Сън – всичко, което трябва да знаете

Какво трябва да направим, за да достигнем формата, за която копнеем?

За много хора правилният отговор се изчерпва до диетата и хранителните добавки. Мнозина дори не обръщат чак такова вниамние на своя тренировъчен режим.

Време е да си поговорим за нещо, което всички пропускат!

Всъщност то има много по-силен ефект от всяка добавка, суперхрана или тренировъчен сплит.

Когато става върпос за спорт, и по-специално бодибилдинг, вашият сън е цар!

В тази статия ще научите ВСИЧКО, което трябва да знаете за съня и как той може значително да подобри представянето ви в залата и резултатите от тренировките.

Защо имаме нужда от сън?

Има много причини, поради които спим. Науката все още няма точно обяснение. Съществуват няколко водещи теории, като истинската причина най-вероятно е комбинация от всички.

Ето и по-значимите причини, които ни карат да се отдадем на сладък сън по 8 часа на вечер:

• Съхранение на енергия – имаме нужда от по-малко енергия, докато спим;
• Преорганизация на нашите спомени и информацията, която сме погълнали през деня;
• Физическо възстановяване – докато спим, тялото ни обновява и изгражда определени тъкани, нервни клетки, неутрализира невротоксини и възобновява биохимичните процеси в тялото;
• Психическо възстановяване – това е и моментът, в който нашият мозък се възстановява.

На практика сънят наистина е начин да „презаредим батериите“, но има и още много функции.

Това, което знаем със сигурност, е, че ако не спим достатъчно, се случват много, много лоши неща!

Какво ще ви се случи, ако недоспивате?

Недоспиването е по-сериозна пречка за прогреса ви в залата от хронична преумора, не добра диета или не добри тренировки!

Причината е, че недоспиването ви прави много по-уязвими към хроничен стрес и може да превърне един добър тренировъчен и хранителен режим в неефекитвен такъв.

На практика това е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание. Това е основата, върху която трябва да изградите добрите тренировъчни и хранителни навици.

Ето и до какво води недоспиването:

Повишен апетит

Ако не сте чели статията ми в lifehack.bg за контрол над апетита и глада, сега е добър момент да я прегледате. Ще си позволя да цитирам заключенията относно съня, които споделих в нея.

Дори единичен епизод на сериозно недоспиване (само 4 часа сън) е достатъчен, за да увеличи чувството за глад с 24%.

Ако си мислите, че това е екстремен случай, който не се отнася за вас, ще ви разочаровам. Хората, които спят по-малко от 7 часа на вечер изпитват 26% по-малко засищане след закуска!

Редовното недоспиване влияе на нивата на хормоните лептин и грелин, които отговарят за глада. Но още по-неприятната новина е, че липсата на сън има значително влияние върху инсулиновата чувствителност. Неслучайно хората, които спят по 6 часа на вечер или по-малко, са поставени под по-висок риск от диабет.

Забавя метаболизма ви

Една от основните функции на съня е съхранението на енергия.

Недоспиването активира редица процеси в тялото, които забавят нашия метаболизъм. От една страна, то влияе на нашата физическа активност.

Дори по-високи нива на съзнателна активност биват изцяло неутрализирани чрез много по-ниска подсъзнателна активност.

От друга страна, недоспиването води и до смущения в поддръжката на телесна температура и влияе на нашия базов метаболизъм в покой.

Понижено производство на тестостерон

Това е важно, защото:

Хроничното недоспиване води до трайно понижение в концентрацията на тестостерон. Няма нужда да обяснявам какво означава това за вашите усилия в залата.

Тестостеронът е важен не само за изграждането на мускулна маса, но и за цялостното благополучие на всеки мъж! Той може да повлияе на нашето поведение, мотивация и емоции.

На фона на всички хранителни добавки със съмнителен произход и ефективност, качественият сън е едно от най-добрите решения за подсигуряване оптимални нива на тестостерон.

Промяна в съотношението на мускулна маса и мазнини

Всяко изменение в личното ни тегло е микс от загуба или прираст на мускулна маса и мазнини. Идеалният сценарий би бил да качваме 100% мускулна маса и да сваляме 100% мазнини, но това далеч не е така.

Това динамично съотношение се нарича nutrient partitioning.

Има много фактори, които могат да му повлияят, но сънят определено е най-важният!

Едно от най-добрите проучвания по темата сравнява 8.5 часа сън и 5.5 часа сън в продължение на 14 дневен калориен дефицит. Резултатите са повече от интригуващи – групата, която е лишена от сън, гори 55% по-малко мазнини и 60% повече мускулна маса за всеки загубен килограм!

Повишена инсулинова резистентност

Хроничното недоспиване е обвързано с по-висока инсулинова резистентност. При това в такава степен, че се счита за рисков фактор за диабет от втори тип!

Това може да звучи тривиално, но всъщност е от голямо значение. Особено в контекста на средностатистическият работещ човек, който редовно не си доспива и яде основно на крак.

Предварително приготвените храни почти винаги са въглехидратни бомби.

Дори „здравослвните“ алтернативи, често съдържат голямо количество въглехидрати. Недоспиването в комбинация с несъобразена диета лесно могат да доведат до натрупване на излишни килограми, а в дългосрочен план и до сериозни заболявания като метаболен синдром и/или диабет.

Понижени когнитивни способности

Това надали е изненада за някой.

Всъщност, дори няма нужда да цитирам проучвания, тъй като всеки един от нас е изпитал последствията на недоспиването.

Достатъчно е да пропуснем няколко часа за една вечер, за да усетим неприятните последствия. Според мен по-опасно е хроничното частично недоспиване.

Модерният начин на живот изисква от нас да се движим по график. Често ние имаме фиксиран час за събуждане, но сами избираме кога да заспим. Много хора жертват съня за по-интересни занимания и спят по 6-7 часа на вечер.

Редица проучвания показват, че дори 7 часа сън на вечер водят до влошена концентрация, продуктивност, производителност и способността ни да взимаме решения (1, 2, 3).

Това може да има и отражение в залата, защото:

Спобосността да се концентрираме над тежестите и упражненията и изграждането на добра връзка между мозъка и мускула може да даде отражение в дългосрочен план.

Все още няма много проучвания по темата, тъй като самото измерване е доста трудно, но според мен хората, които вдигат с желание и са концентрирани, постигат много по-добри резултати!

Предразполага ни към възпаление

Всяка тренировка подлага нашето тяло на стрес и предизвиква реакция на имунната ни система. Възпалението на мускулите е важна част от процеса на възстановяване на човешкия организъм.

Загубата на сън, дори и в рамките на една вечер е способна да подтисне и отслаби имунната система! От една страна, това ни прави по-уязвими към болести, което може да ни върне няколко седмици назад.

От друга страна, загубата дори на няколко часа сън води до по-високи средни нива на възпаление на тялото. Какво означава това?

Колкото повече възпаление има, толкова по-малка част от тренировъчния стимул е разпознаваема за нашия организъм!

Количество vs качество – това което не знаете!

Сънят има 5 фази, които протичат за около 90 минути. Всяка вечер преминаваме през няколко поредни цикъла от всички 5 етапа. Нека ги обобщим накратко:

Първи етап: мозъчната активност намалява в сравнение с будното ни състояние. Това е моментът, в който се унасяме като продължителността му е между 5 и 10 минути.

Втори етап: мускулите се отпускат, телесната температура спада, а пулсът се забавя. През този етап тялото ни се подготвя за дълбок сън.

Трети и четвърти етап: тялото изпада в дълбок сън. Именно тук протичат всички възстановителни процеси – възстановяване на наранени тъкани, изграждане на мускули и т.н.

Пети етап: REM (Rapid Eye Movement) сън. По време на тази фаза ние сънуваме най-активно, мускулите ни са парализирани, а дишането се ускорява. Първата REM фаза трае около 10 минути, като всяка следваща е по-дълга.

Случвало ли ви се е да спите 8-9 часа, но да се събудите уморени и целия ви ден да е муден?

Това е добър признак, че не сте спали качествено!

Интересното е, че все още няма научен консенсус относно това как да измерим и опишем качествения сън.

Умните гривни са добър инструмент, който се използва все по-често от изследователите и предоставят обективна мярка за качество.

Има и въпросници като PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index), който се счита за златен стандарт, но се базират на субективната ни лична оценка.

Обективно погледнато, добрият сън е непрекъснат, дълбок и интензивен.

Именно затова ще се фокусирам върху ВСИЧКИ фактори, които могат да нарушат качеството на вашият сън, но първо…

Как работи биологичният часовник?

Всяко едно живо същество притежава циркадни ритми. Това важи дори за бактериите, които живеят в нашия стомах!

Циркадният ритъм представлява цикъл с продължителност от 24 часа, който бележи определена биологична активност. Цикълът, който определя дали ще сме в будно, или спящо състояние е отличен пример! В голяма степен той се регулира от светлината, но не само.

Храносмилателната ни система, телесната температура, секрецията на определени хормони, дори и активността на централната нервна система – всеки биологичен процес и система има свой собствен циркаден ритъм.

Разбира се, това не се случва самосиндикално.

Супрахиазмалното ядро (Suprachiasmatic Nucleus – SNC) е нашият биологичен часовник. Това е частта от нашия мозък, която отговаря за почасовата регулация на всички главни системи в нашето тяло.

Простичко казано:

Тялото ни създава условия за определени активности, спрямо вътрешния ни часовник. Освен това, то обича рутината. Подобно на кучето на Павлов, ако всеки ден се храните в определен час, ще свикенете да изпитвате глад именно през този период от деня. За целта тялото създава подходяща среда за храносмилане.

Съвкупността от всички подробни процеси наричаме биоритъм. Когато излезете от своята рутина и нарушите биоритъма си, тялото ви не функционира оптимално.

В резултат на това:

Метаболизмът се забавя, производството на кортизол се повишава, възстановяваме се по-бавно от тренировки и т.н.

Двата процеса, които ръководят съня

През 1982 д-р Александър Борбели прави един от най-големите пробиви по темата. В публикацията си от същата година, той развива теоретичен модел, който описва как сънят се ръководи от светлината в рамките на 24-часов прозорец.

Именно тогава се заражда дву-процесовият модел на съня.

Всяка сутрин, щом отворим очи, се задейства първият процес наречен „напрежение за сън“ (Process C). Напрежението расте постепенно през деня като сутрин е най-слабо, а вечер най-силно. Преди лягане натрупаното напрежение ни помага да заспим. Докато спим, самото напрежение спада, като на следващата сутрин то е най-ниско и процесът се задейства наново.

Вторият процес от този модел е обвързан с чувството за будност (Process S). Подобно на напрежението за сън, чувството за будност нараства от сутрин до вечер. Този процес неутрализира натрупващото се напрежение за сън и ни помага да сме нащрек през целия ден.

Сутрин чувството за будност е най-ниско, защото не ни е необходимо, тъй като точно тогава напрежението за сън е възможно най-ниско. Разликата е там, че докато напрежението за сън се покачва постепенно в продължение на вечерта, чувството за будност спада рязко точно в последните моменти, преди да заспим.

Динамичното взаимоотношение между напрежението за сън и състоянието ни на будност е още една причина, независима от светлината през деня, поради която да си лягаме и да се будим в едни и същи часове.

Постоянството е всичко

Човешкият организъм регулира циркадните ритми изключително добре. Благодарение на т.нар. „zeitgebers” – периодични сигнали от околната среда.

Ето няколко примера:

1. Дневните цикли на светлина. Изгревът има преобладаващо синя светлина с възбудителен ефект. Залезът е с по-мека светлина, която стимулира отделянето на мелатонин.
2. Социални взаимоотношения. Особено в контекста на социално приетите норми за закуска, обяд и вечеря.
3. Температурата на въздуха също може да е ефективен zeitgeber. Обикновено сутрин и вечер е най-студено, а през деня температурата е по-висока. Това важи и за темепературата на тялото ни.

Но нека се фокусираме върху съня. Часът, в който си лягаме, е ефективен zeitgeber. Тялото ни се адаптира и започва да отделя мелатонин именно в този период.

Ако всяка вечер си лягате по различно време, ще попречите на тялото си да се адаптира. Освен това, има данни, че ако спим във времеви период различен от този с който сме свикнали, самият сън е по-неефективен! (например вместо от 22:00 до 06:00 да спим от 24:00 до 08:00)

Разбира се, това не означава, че трябва да си лягате в 10:00 дори и през уикендите. Особено ако оптимизирате всички други фактори и поддържате добра сънна хигиена!

Ефект на светлината върху съня

И в частност синята светлина.

Това е светлина от определен спектър и дължина, която подсказва на тялото, че е време за събуждане. Както можете да се досетите, в природата тази светлина се забелязва през деня и е най-силна сутрин при изгрев.

Ако сте се чудили защо е толкова приятно да се събудите от естествена светлина, вече знаете причината!

Проблемът е, че в днешно време има много и различни източници на изкуствена светлина! Лампи, телевизори, телефони и таблети – на практика всички електронни устройства излъчват синя светлина.

Ето за това е много лоша идея да се приспивате с филм.

Интензитетът и продължителността на светлината определят в каква степен ще бъде подтисната секрецията на мелатонин.

От друга страна, излазът на синя светлина през деня има позитивен ефект върху качеството и продължителността на нашият сън.

Как да се справим с електронните устройства?

В случай че няма как да избегнете електронните устройства преди лягане, можете да използвате приложения, които намалят синята светлина.

F.lux е апликация, която симулира изгрева и залеза, като контролира яркостта на екрана и вида светлина, който той излъчва.

Алтернативно може да се доверите и на българското приложение Iris. Лично аз отскоро ползвам Iris на всичките си устройства и съм повече от доволен!

След събуждане се опитайте да прекарате повече време на естествена светлина. Това ще помогне на тялото ви да регистрира деня и ще ви помогне да се подготвите за сън по-късно.

Преди лягане намалете всички изкуствени източници на светлина. Това е и добър повод да преоткриете свещите!

Ограничете и оптимизирайте консумацията на кофеин

Кофеинът е мощен стимулант на нервната система. Като такъв, той затруднява заспиването и нарушава качеството на съня.

Точно това е и причината да го избягвате в късните часове на деня.

Много хора си мислят, че нямат проблем с кафето, защото пият еспресо след вечеря и заспиват без проблем.

 

Това само по себе си не означава нищо. Изключително важно е да спим дълбоко и продължително. Дори да не ви пречи да заспите, кофеинът води до неспокоен сън.

Противно на масовата заблуда, кофеинът се съдържа в много други неща освен кафето. Той се съдържа в чай, тъмен шоколад, енергийните напитки, кока-кола и т.н.

За огромно съжаление, кофеинът е съставка, към която човешкият организъм изгражда толерантност. Това означава, че имаме постоянна необходимост от по-високи дози кофеин, за да усетим неговия ефект.

Обикновено толеранс се изгражда над 100 мг кофеин на ден, като тази стойност варира между хората.

Ето какво представляват 100 мг кофеин, изразени в храни и напитки:

• Две слаби еспресота или едно много силно;
• Едно нормално шварц кафе има над 100 мг кофеин;
• Две бутилки кола имат над 100 мг кофеин;
• Само 2/3 редбул или монстър имат над 100 мг кофеин;
• Два черни чая или три зелени имат над 100 мг кофеин;
• Два тъмни шоколада съдържат над 100 мг кофеин.

Тоест, много е лесно да надвишим тези 100 мг кофеин, дори и да пием само 1 кафе на ден, особено ако към него добавим малко шоколад и един черен чай.

Повече за кофеина можете да научите в статията ни за околотренировъчното хранене.

Колко кофеин да приемаме?

За 80% от хората е напълно допустимо да пият между 1 и 3 кафета на ден в ранните часове на деня.

Избягвайте прием на кофеин след 2-3 ч. следобед, освен ако не е от зелен чай.

Зеленият чай съдържа определени аминокиселини, които неутрализират ефекта на кофеина, и имат успокояващо действие.

Въпреки това, не пийте повече от един зелен чай, тъй като натрупалият се кофеин ще попречи на вашия сън.

Ако искате да научите каква е вашата чувствителност към кофеин, е необходимо да спрете кофеина за период от 1 или повече седмици.

Това ще ви позволи да възвърнете своята чувствителност към него. След това в определен от вас ден изпийте едно кафе в късния следобед.

Повторете за няколко дни, като си водите и дневник, в който описвате продължителността на съня, неговото качество, както и нивата на умора, отпочиналост и бодрост през деня.

Ако всичко протича добре, опитайте с две кафета и повторете експеримента.

По този начин ще определите за себе си до колко кофеин можете да толерирате без последствия.

Като изключителен фен на кафето, аз съм открил за себе си, че до 2 еспресота на ден, и в редки случаи 3, не пречат на моя сън, ако са приети рано сутрин, преди тренировка.

В нетренировъчен ден две или повече чаши кафе нарушават значително качеството на моя сън.

Алкохол и Никотин

Противно на вярванията на мнозина, алкохолът има негативен ефект върху нашия сън!

Вярно е, че той ни помага да заспим по-лесно и по-дълбоко. Но уловката е там, че употребата на алкохол води до значително нарушен REM сън! Освен това има сведения, че алкохолът подтиска производството на мелатонин.

Често пъти консумираме алкохол заедно с други напитки и разредители.

Това, което мнозина пропускат, е, че алкохолът е диуретик. Всеки, който е имал неблагоразумието да изпие няколко бири преди лягане, знае, че трябва да се събуди поне един път през нощта, за да посети тоалетната.

А когато сме пияни:

• ние имаме по-кратък сън, отколкото ако спим на трезво;
• прекарваме по-малко време в REM;
• спим повече през първата част от вечерта;
• но се будим по-често през цялата нощ .

Това не е всичко!

При някои хора алкохолът може да доведе до прекалено отпускане на мускулите около дихателния тракт. В резултат на това дишането по време на сън може да предизвика сънна апнея или да я влоши при хора, които страдат от това заболяване.

Никотинът има сходен ефект като този на алкохола. Преди всичко, редовните пушачи са склонни към развитие на обструктивна сънна апнея.

Освен това, пушачите се будят по-често и прекарват по-малко време в дълбоко сън.

Ключът е в умерената употреба!

Алкохолът и цигарите са неизменна част от модерния живот. Не е нужно да ги изключите от своето ежедневие. Достатъчно е да ги употребявате разумно и в мярка.

Съществуват няколко добри практики, които ще подсигурят добрия ви сън. Със сигурност можете да изключите цигарите в последните няколко часа преди лягане.

Но нещата не стоят по същия начин с алкохола. Той е много по-належащ в определени социални ситуации. На практика в много семейства на вечеря присъстват вино, бира, ракия, водка и т.н. Това е част от един по-специален ритуал, която не е задължително да изключваме.

Ако все пак имате проблем със съня, или искате да подобрите неговото качество, оставете поне два часа от последната чашка до леглото. Всъщност, ограничете алкохола до една чаша вино, една малка бира или малка чаша твърд алкохол.

По принцип много специалисти биха препоръчали да приемете доста вода с алкохола, тъй като той е диуретик. Моят съвет е коренно различен – ако сте приели достатъчно вода през деня, можете да я ограничите в часовете преди лягане, особено ако я комбинирате с алкохол.

По този начин ще намалите среднощните разходки до тоалетната.

Подгответе идеалната среда за сън

Дори ако приложим всеки съвет от гореизброените, понякога ще ни е трудно да заспим. Има още няколко неща, на които трябва да обърнем внимание.

Околната среда – условията, в които спим – имат значителен ефект върху качеството и продължителността на нашия сън.

Ето трите най-значими фактора:

Светлина: за да заспите по-добре, стаята ви трябва да е възможно най-тъмна. Ако имате избор, използвайте възможно най-плътните пердета или щори. Премахнете всякакъв вид светещи електронни устройства. Обърнете мобилния си телефон с екрана надолу, за да не свети, ако някой ви търси през нощта. В краен случай си купете маска за сън. Дори най-обикновената ще ви свърши идеална работа и ще ви служи вярно години наред!

Шум: шумовото замърсяване е един от най-сериозните проблеми на съвременното общество. Редица проучвания показват, че спането в шумна среда води до влошено качество на съня и може да предизвика здравословни проблеми в дългосрочен план. За жалост рядко имаме контрол над шума предизивкан от околната среда. Няма как да преместим булеварда, нито да сменим съседите си. Дори и да смените дограмата си с най-модерната звукоизолираща такава, няма да се отървете от шумът, който се прокрадва през стените.

Моят съвет е:

Купете си тапи за уши от най-близката аптека и ги дръжте до леглото си, в случай че нощта е по-шумна от обикновено. Друга алтернатива е да се сдобиете с уред, който произвежда т.н. бял звук. Старите вентилатори вършат отлична работа.

Температура: няма как да не сте усетили ефекта на жегата върху своя сън. Лично аз намирам за изключително трудно да спя в най-горещите летни дни. Това, което можете да очаквате, ако спите в прекалено гореща стая, е често будене и влошен сън. Но това не се отнася само за температурата на въздуха. Правилото важи и за телесната ни температура. Помните ли първите две фази на съня, през които се наблюдава понижение на телесната температура? Ако сте прекалено загрели, ще удължите този период и по-трудно ще достигнете дълбок сън. Идеалната температура за сън е около 20 градуса.

Прилежност на спалното помещение: признавам си, че това беше изненада и за мен, но състоянието на стаята ви може да окаже влияние върху качеството на съня. Разхвърлените помещения – с много не сгънати дрехи, неподредени книги и т.н. могат да смутят среднощната ви почивка.

Оттървете се от излишния стрес

Някои изследвания показват, че количеството стрес, върху което сме подложени, е добър индикатор за качеството на съня ни. От друга страна, некачественият сън и недоспиването ни правят по-уязвими към стрес.

Това води до един порочен кръг. Недостатъчен и некачествен сън ни прави по-уязвими към стрес, а той от своя страна ни пречи да спим дълбоко и продължително. В дългосрочен план това може да доведе до инсомния (безсъние) и бърнаут (пренатоварване).

Решението на този проблем е изключително сложно.

Има стотици книги по темата и няма как да сбия цялата информация в рамките на няколко реда. Въпреки това, има похвати, които работят при повечето хора.

Изграждане на ефективна рутина

Отново се връщаме към рутината. Но този път контекстът е друг. Подготвеността елиминира нуждата да мислим.

Повечето хора взимат около 200 решения, свързани с храна, всеки ден. Непрестанното мислене за храна – какво, къде и кога да се храним – е един от най-големите стресори за повечето хора, които са на диета.

Затова и най-добрата диета е тази, която не изисква от нас да влагаме мисъл. Всъщност, това е и едно от основните предимства на хранителните планове над гъвкавата диета.

Но диетата е само един пример.

Това е приложимо за повечето неща от нашето ежедневие. Може да звучи маниакално, но аз си подготвям дрехите за работа няколко дни предварително. Много мои колеги гладят всичките си ризи за работната седмица всяка събота/неделя.

Примерите са безкрай, но поуката е една – ограничете маловажните решения до минимум!

Медитарайте по-често

Едно от нещата, които набират скорост с невероятни темпове, е медитацията.

Все повече и повече хора медитират и има защо. Ползите от редовната медитация са безкрайно много, като някои от по-важните включват:

• Понижен пулс, кръвно налягане и кортизол;
• По-малко възпаления и засилване на имунната система;
• По-добра памет, емоционален контрол, концентрация;
• А дори и развитие в сивата мозъчна материя и изграждане на нови нервни окончания;

но разбира се и

• По-добър сън.

Дори и да нямаше доказан ефект, медитацията е толкова отпускаща, приятна и неангажираща, че няма причина да не й дадете шанс!

Достатъчно е да легнете на някое тихо място за 5 минути и да се фокусирате на 100% върху дишането си. Опитайте се да изчистите съзнанието си от всякакви странични мисли, дишайте бавно и спокойно през диафрагмата и се отпуснете.

В началото винаги е трудно, но като с всяко друго нещо с времето става по-лесно. Лично аз медитирам в по-стресови периоди, щом се прибера от работа и непосредствено преди лягане.

Измислете си ритуал за лека нощ

Не съм попадал на научен труд по темата, но страшно много хора препоръчват тази техника. Няма как отново да подмина циркадните ритми и рутината. Тялото ни обича постоянството и може би затова тази техника работи.

Ето и един добър пример, който моя клиентка сама състави за себе си:

1. Всички лампи и електронни устройства се изгасят 45 минути преди лягане
2. Светлината е възможно най-мека и слаба
3. В рамките на 5-10 минути всички дрехи се сгъват и прибират, а стаята се подрежда, ако е необходимо
4. Следват миене на зъби + 5-10 минути медитация
5. 20-30 минути четене на книжка

Това се случи напълно натурално в рамките на няколко седмици, след като поработихме върху графика, рутината, стреса през деня и т.н.

Разбира се, това е само един от милионите примери. Важното е това, което правите преди лягане, да ви отпуска и подготвя за дълбок сън.

Има много неща, около които можете да изградите ритуал.

Ето и няколко идеи:

Масаж: с помощта на фоум-ролър всеки може да се масажира сам преди лягане. По този начин ще отпуснете скованите мускули и ще се подготвите по-добре за предстоящия сън. В случай че има кой да ви масажира, не пропускайте тази възможност. А още по-добра идея е…

Секс: сигурен съм, че в този случай, дори не се нуждая от обосновка. Малко неща са по-отпускащи и приятни. И все пак сексът, има стотици ползи, като една от тях е по-качествен сън! Но ако това не е възможно…

Гушкане: също толкова задоволително е да заспиш до любимия човек. Ако такъв не е достъпен в този момент, винаги можете да го заместите с домашен любимец.

Топъл душ: да преминем обратно на сериозните препоръки. По принцип, ако се изкъпете с топла вода преди лягане, ще повишите телесната си температура, което може да забави процеса на заспиване. Въпреки това, топла вана или душ преди лягане имат отпускащ ефект, който може да ви помогне да заспите по-лесно. Изглежда, че ефектът се наблюдава по-често при възрастни хора, но въпреки това можете да дадете шанс на топлите душове.

Брейн дъмп: доста хора изпитват трудност да заспят, тъй като в главите им бушуват хиляди мисли. Обикновено за това, което се е случило през деня или за всички задачи, които ги очакват на следващия ден. Това е признак за стрес, който може да бъде елиминиран чрез техниката брейн дъмп. Идеята е да оставите всички мисли на лист хартия. Няма нужда да пишете структурирано или последователно. Важното е да изкарате всяка мисъл от главата си.

Спортувайте редовно, но не и преди лягане

Спортът е един от най-ефективните начини да се справите с некачествения сън! Вече многократно сме обсъждали ползите от тренировките с тежести, а и предполагам че по-голямата част от читателите ни спортуват много активно.

Затова ще представя най-релевантната информация набързо, заедно с няколко странични вметки.

Спортът има положителен ефект върху времето до заспиване, качеството и продължителността на съня при пациенти, страдащи от инсомния!

Въпреки това, е важно да се отбележи, че тренировките могат да повлияят и негативно на съня ви, ако тренирате късно вечер. Когато спортуваме, ние изостряме нервната си система и стимулираме отделянето на определени хормони, които ни държат будни.

Този ефект се наблюдава при някои, но не и при всички хора!

Ако имате лукса сами да избирате кога да тренирате, поставете тренировките си между 2 и 6 часа следобед или 6-8 часа след ставане, ако се будите по-късно през деня.

Добавки за по-добър сън

Всеки познава някой, който може да спи навсякъде, по всяко време и във всяка поза. Този тип хора рядко се съобразяват със съветите от тази статия, но въпреки това всяка вечер спят като новородени.

В другата крайност се намират хора като мен, които винаги са имали проблеми със съня. Въпреки че прилагам всеки съвет от тази статия, не винаги спя дълбоко и спокойно. При подобни обстоятелства е нормално да помогнем чрез външен стимул – чрез хранителни добавки.

Специално що се отнася до сън, има няколко добавки, които вършат отлична работа:

Мелатонин

Това е един от основните хормони, отговорни за съня. Той се отделя вечерно време и подава сигнал към нашия мозък, че е време да се преместим в леглото и да се отпуснем.

Като хранителна добавка, той може да бъде свободно закупен от всяка аптека, без рецепта. Мелатонинът е един от основните начини за борба с инсомния и други сънни разстройства. Той е изключително безопасен, не води до пристрастяване или развитие на толерантност.

Лично аз препоръчвам да опитате с доза от 3 мг 30-45 минути преди лягане. Ако е възможно, изберете формула, която комбинира стандартен мелатонин и такъв със забавено освобождаване.

L-theanine

Тази аминокиселина се съдържа в голямо количество в зеления чай. Тя неутрализира възбуждащото действие на кофеина. Именно затова чайът, въпреки че съдържа доста кофеин, не пречи толкова много на съня ни, колкото кафето.

Има сведения, че употребата на l-theanine преди лягане има отпускащ ефект и може да подобри качеството на вашия сън. Алтернативно, можете да комбинирате l-theanine с кафе, за да неутрализирате страничните ефекти на кофеина.

Започнете с доза от 100-200 мг преди лягане и се консултирайте с лекар или фармацевт преди да експериментирате с по-високи дози.

Магнезий

Един от най-важните микронутриенти, отговорен за редица функции в човешкия организъм. Натурално той се съдържа в храни като ядки, зеленолистни зеленчуци и варива като боб и леща. Въпреки това, много хора страдат от дефицит на магнезий.

Дори и при достатъчни наличности в организма, магнезият има доказан ефект върху качеството на съня.

Той може да бъде закупен от всяка аптека без рецепта. Не ви препоръчвам да си взимате комбинирани продукти, които съдържат други елементи, като популярната добавка ZMA, която съдържа и цинк.

Целете се към продукт, който съдържа единствено и само магнезий. Освен това, е важно да знаете, че той може да бъде намерен под много форми. Някои от тях, като магнезиевият оксид, почти не се усвояват от човешкия организъм.

Посетете страницата на examine, за да научите повече за различните форми на магнезий.

Валериан

Една от най-продаваните хранителни добавки – коренът от валериан, има отпускащо действие. Много хора го приемат като успокоително, но всъщност той има и сънотворни свойства!

Проучванията показват, че валерианът помага да заспите по-бързо и подобравя качеството на самия сън. Това е изключително достъпна и евтина добавка, което я прави и отличен избор за тези от вас, които спят неспокойно.

Опитайте с 500 мг преди лягане. Възможно е да го комбинирате с мелатонин за по-добри резултати.

Какво да правим когато НЯМАМЕ време да спим?

Може би сте чували за бестселъра на Тим Ферис – 4-часовото тяло? В нея Тим експериментира със своя живот, опитвайки се да намери кратък път към всичко. В това число скоростното горене на мазнини и оптимизация на съня.

Един от експериментите включва полифазов (многофазов) съновен график. Вместо стандартните 8 часа на вечер, авторът изцяло елиминира нуждата от дълъг среднощен сън.

Тим Ферис твърди, че успешно се е адаптирал към кратки дрямки от 15-30 минути на всеки 4-6 часа. Благодарение на тази книга, методът набира скорост и става все по-популярен и поради тази причина смятам, че си струва да бъде разгледан.

Подръжниците на този метод за спане твърдят, че не всички фази на съня са ползотворни. Според тях REM фазата е най-важна. На теория, ако можем да си спестим фаза 1 и 2 за сметка на 3, 4 и 5, е възможно да направим съня си по-ефективен и да се наспим за по-кратък период от време!

Има много проучвания, които доказват т.н. REM rebound effect. При недоспиване ние прекарваме повече време в REM сън и по-малко в другите фази. Тоест, нашият организъм свръхкомпенсира, за да навакса с дълбокия сън! На практика това потвърждава тезата, но има прекалено малко проучвания по темата. Славата на този тип спане е базирана по-скоро на отделни анекдоти и успешни истории.

Лично аз не мисля, че можем да заменим стандартните 8 часа на вечер с кратки дремки. Но от друга страна смятам, че следобедната сиеста може да е изключително полезна за хората, които не могат да си набавят нужния сън през нощта!

Именно това показват и изследванията, свързани с т.н. съновен данък. Пропуснатият сън трябва да бъде компенсиран в бъдеще.

Пример за това са периодите, в които се натрупват няколко дни с 5-6 часа на вечер, заради работа или друг ангажимент. При първа възможност всеки един от нас би поспал поне 9-10 часа, за да навакса!

Това се забелязва най-често при хората, които работят на смени. Дремките са ефективен метод за изкупуване на съновния данък и компенсират част от негативните последствия на недоспиването.

Искрено се надявам, че скоро ще запишем подкаст с експерт по темата, който да внесе яснота. Dan Pardi прие моето предложение и след няколко месеца ще е на разположение за подкаст!

Моят съвет е да се стремите към стандартните 8 часа на вечер и да използвате дремките стратегически, но не и като постоянно решение.

Как да поправим неспокоен сън?

В тази статия се запознахме с един куп неща, които могат да повлияят на качеството на нашия сън. Но откъде да започнем? Кои са най-важните фактори? Как да подобрим сънната си хигиена?

Време е да поставим нещата в определен контекст.

Преди всичко искам да поясня, че няма значение какви са вашите цели в живота, с какво се занимавате и каква е вашата възраст. Ако подобрите качеството на своя сън, автоматично ще подобрите всеки аспект от живота си!

Убеден съм, че някои от вас директно ще прескочат на добавките, но това не е добра идея. Те не могат да компенсират влошената сънна хигиена. Използвайте ги само след като оптимизирате всичко останало!

1. Режим и рутина преди всичко

Катко вече няколко пъти отблеязах – тялото обича постоянството. Вашият организъм винаги ще се стреми да е в хомеостаза и вместо да се борите с този факт, може да го използвате на ваша страна.

Първото и най-лесно нещо, което можете да направите, е да започнете да си лягате и да се будите в едни и същи часове.

Няма (чак такова) значение дали си лягате в 10:30 или 12:30. Важното е да сте постоянни и да си оставяте достатъчно време за сън.

Не е необходимо да сте супер точни. Може да си позволите прозорец от + / – 30-60 минути. Това означава, че ако по принцип си лягате в 10:30, в някои дни може да си лягате в 9:30 или в 11:30.

Стремете се поне 80% от времето да сте сравнително точни и да си лягате в предварително избрания от вас час.

Ако това не помогне…

2. Обърнете внимание на светлината

Инсталирайте програма, която намаля синята светлина на електронните ви устройства.

F.lux е безплатна програма, която съм ползвал в миналото. Много е удобна и няма да ви струва нищо. Години наред съм ползвал f.lux и не съм срещал проблеми.

Алтернативата е българското приложение Iris – приложение за предпазване на очите от мониторите. Интересното е, че освен функционалността му за премахване на flicker-ът от мониторите, може да контролирате всичко около синята светлина излъчвана от мониторите.

Също като f.lux, Iris се синхронизира с изгрева и залеза и ви помага да спите по-добре. Запазва и цветовата калибрация през деня за хора, които работят с цветове. Напълно безплатната му версия може да намерите тук.

Опитайте се да прекарате повече време на открито през деня и намалете или изгасете всички лампи в апартамента в последните 30-40 минути преди лягане.

3. Внимавайте с кофеина

Също толкова важно е да следите кофеиновия прием. Използвайте този сайт, за да пресметнете колко кофеин приемате средно на ден.

Най-добре ще е да спрете всички дози кофеин за няколко дни (идеално 1-2 седмици) като си записвате как се чувствате през деня.

Когато започнете да добавяте кофеин, записвайте и допълнителна информация за съня. Например колко време ви отнема, за да заспите и как се чувствате след събуждане.

Експериментирайте с различни дози кофеин, за да откриете златната за вас среда!

4. Преборете се с излишния стрес

Третият най-важен фактор, който може да повлияе на вашия сън, е излишният стрес. В тази статия вече обсъдихме няколко метода за борба със стреса.

Една от най-добрите книги по темата е бестселърът на Робърт Саполски озаглавен „Защо зебрите нямат язва“.

Не съм попадал на български превод, но книгата може да бъде закупена на много достъпна цена от интернет.

Безплатна алтернатива са тези 5 лекции от популярната платформа TED, които няма да ви струват нищо, но потенциално биха могли да допринесат за цялостното ви благополучие.

https://www.ted.com/playlists/315/talks_to_help_you_manage_stress

Кой добавки за сън да приемам?

Вече сте изградили сериозен режим, който спазвате поне от месец. Не приемате почти никакъв кофеин, внимавате със синята светлина и сте в цялостен дзен. Въпреки това, страдате от неспокоен сън.

В подобна ситуация хранителните добавки могат да ви помогнат значително!

Мелатонин

Започнете с мелатонин – 3 мг с последното хранене. Интересно е, че при някои хора дози от 1 мг са по-ефективни, а други не изпитват полза при по-малко от 10 мг. Моят съвет е да експериментирате с различни дозировки от 1 мг до 5 мг с последното хранене или 30-40 минути преди лягане.

Магнезий

Следващата опция е магнезий. Избягвайте комбинираните продукти – най-добре е да приемате чист магнезий. Магнезият се среща в много различни форми – оксид, цитрат, сулфат, хлорид и т.н.

Най-често се среща под формата на оксид. Това е най-евтината за производство форма, но и тази с най-малка усвоимост!

По-усвоимите форми са цитрат, глицинат, оротат и карбонат. Препоръчанта доза е 400 мг на ден, но при някои хора това може да доведе до разстроен стомах. В такъв случай можете да разделите дозата на 2 х 200 мг на ден.

Валериан

Също така можете да опитате и с 500 мг валериан в комбинация с мелатонина. За всеки случай се консултирайте със специалист, преди да опитате с по-висока доза.

L-theanine

Въпреки сведенията, че тази добавка има благоприятен ефект върху качеството на съня, смятам, че към този момент цената й е прекалено висока в сравнение с ефективността.

5. Премахнете алкохола и никотина

Това е една от последните стъпки, поради няколко причини. По мое мнение това коства най-много в социален аспект. Но от друга страна съм забелязал, че най-рядко може да е причинител на проблеми със съня.

Особено когато се приемат в умерено количество, алкохолът и никотинът имат по-скоро отпускащ и дестресиращ ефект.

Една чаша вино преди лягане може да ви отпусне достатъчно, че да заспите по-бързо, без да има негативен ефект върху качеството на съня.

Но това е вярно само за някои хора. Изключения винаги има и когато нищо друго не помага, си струва да премахнете алкохола, никотина и всички други възможни стимуланти.

6. Консултирайте се със специалист

За жалост понякога проблемите могат да са много по-сериозни и да не са обвързани с физиологичен стимул.

Най-добре е да се консултирате със специалист по съня. Има много и най-различни сънни разстройства, които са прекалено сложни, за да се лекуват със съвети от интернет.