Тренировки у дома – Промяната на една домакиня

Днес ще ви запозная с практическата част от нашата работа, а именно с нашите онлайн треньорски услуги.
В нашите статии задълбочаваме в това кое е оптимално за максимално добри резултати  от тренировъчните програми и диетите, но както всички знаем, нашето ежедневие в повечето случаи не е никак оптимално!
В следващите редове ще ви демонстрирам как работим ние от Aesthetic By Science и как съчетаваме теорията с практиката!

1.Запознаване с клиента

Преди да започнем съвместната ни работа, изпращаме формуляр, който цели да ни запознае в детайли с рутината на клиента, тренировъчен стаж, контузии и др.

Започваме от основата, а именно:

От горе описаното става ясно, че си имаме работа със стандартен случай на жена, целяща да отслабне, с никакъв тренировъчен опит до момента.
Липсата на тренировъчен стаж не е проблем, всички започваме от нулата.
Забелязват се две неща, едното е проблем, а другото предимство:

• Започваме с проблема, а именно постоянството!

Клиентката е започвала и спирала разни занимания и  изглежда бързо се отказва поради една или друга причина. От тук може да се извлече извод, че тя или не харесва да се отдалечава от зоната си на комфорт за дълго време или се отказва, когато не вижда резултат.

За да се опитам да елиминирам този проблем трябва да се създаде програма и начин на хранене които да не нарушават изцяло нейното ежедневие.Тук вече не гледаме кое е оптимално на теория, а оптимално спрямо ситуацията, като взимам под внимание, че клиентката има дете.
Въпреки, че в този случай има вероятност Р.И. да не може да издържи на програма и хранителен режим, далеч от нейната комфортна зона, не подхождам към нея като със слаб психически и/или физически човек.

Много от треньорите, когато чуят нашите методи казват “Окей, това може да работи много добре, но никога не бих го приложил върху моите клиенти. Това е прекалено трудно за обикновения човек”.

Това е патерналистичен подход, при който треньорите предварително определят кой човек е ментално или физически здрав и кой не е и кой може да го напъват и кой не.
Но това лошо ли е? Абсолютно, да! Защото може от самото начало треньорът да е сгрешил и безпричинно да възпрепятства резултатите на своите клиенти.
Когато третирате някой като слаб, той може да се превърне в слабак! Това е така нареченият “ефект на Пигмалион” използва се като синоним на “самоизпълняващи се пророчества”.
Когато се отнасяте с  някой като с неуспешен човек, дори и подсъзнателно, това повлиява на неговите очаквания и собственото му мнение за себе си. Тоест това ги кара да се чувстват слаби, а кой би станал силен, ако се чувства по такъв начин?

Ако накараш човек да се чувства слаб, диетата  и програмата му са направени по милостиня като за слаб човек, то тогава засилвате у тях външният локус на контрол.

Локус на контрола е термин в психологията, като съществуват външен локус на контрола (екстралност) и вътрешен локус на контрола (интерналост).

Вътрешен локус на контрола се свързва с това, личността да приписва резултати от действията на вътрешни фактори. Под вътрешни фактори в случая се има предвид личностните способности на индивида: неговите усилия, неговите положителни и отрицателни качества, неговата воля, дисциплина, наличието или отсъствието на умения знания и други.
С други думи, хората с вътрешен локус на контрола вярват, че нещата са в техните ръце и те определят това което ще се случва в живота им и около тях.

Външен локус на контрола се свързва с това, личността да приписва резултати от действия на външни фактори. Тези хора вярват, че нищо не зависи от тях и всичкото добро или лошо което се случва в живота им, зависи от заобикалящата ги среда, върху която те не могат да повлияят по никакъв начин.
Типичен пример за човек с външен локус на контрола, е българинът, който смята че ако се беше родил на запад, щеше вече да е милионер.Тук политиците го крадат, шефът му дава ниска заплата и той нищо не може да направи по въпроса, защото се е родил в България.

Не е изненадващо, че десетилетия психологически изследвания, показват, че хората с вътрешен локус на контрола са по-успешни в постигането на своите цели и като цяло в подобряването на техният живот, от колкото хората с външен локус на контрол.
Още повече, че насърчаването към вътрешен локус на контрола може не само да повлияе на вашите действия, ами на вашите възприятия и мотивация.
“Възприятия, мотивация….какво имаш предвид?” Ще дам пример с медиите.
В днешно време медиите се обвиняват за всичко! Що се отнася до фитнес, те биват обвинявани в това, че заради тях, жените имат проблем с образа на женското тяло.

Всъщност, само жените с външен локус на контрол, възприемат фитнес мацките като емоционално увреждащи и ги зареждат с негативизъм.
Според тях те просто имат ген, или богат мъж и не работят или нямат деца или нещо друго, но никога не се замислят, че може би просто тренират здраво, спазват хранителен режим и правят много компромиси!

Жените с вътрешен локус на контрол възприемат фитнес дамите като мотивация.
Тоест, ако сте от хората, които виждайки нацепен мъж или жена в инстаграм, веднага започват да хейтват.. имам лоша новина за вас!

По това което е написала клиентката в последните редове, може да отсъдим, че тя гледа на добре изглеждащите девойки като на нещо мотивиращо, а преди това казва, че се съмнява в собствените си възможности.
С други думи, тя не обвинява заобикалящата я среда, а търси причината вътре в себе си. Най-вероятно човека, който е написал тези редове, е човек с по-скоро вътрешен локус на контрол!
До тук вече трябва да ви е станало ясно, че въпреки образът и на непостоянен човек, аз няма да се отнасям към нея като с такъв! Не е ясно каква е причината за нейното непостоянство!

Дори да е слаба, аз ще се отнасям с нея като със силна! В най-добрият случай тя ще стане по-силна и ще постигне добри резултати, а в най-лошият случай ще се откаже и ще потвърди на себе си, че е слаба.
Тук важното е аз като треньор да не съм допринесъл за това, моята клиентка да се чувства слаба!

• Предимството, е че не си поставя цели!

Тук е момента, в който повечето ще си кажат “Тоя е луд, какви ги говори?!”.
Поставянето на цели във фитнес средите е една доста криворазбрана тема и широко се вярва, че поставянето на цели те държи фокусиран и мотивиран.

Много от хората които ни пишат за тренировъчни услуги имат поставени цели, като те са от типа “Искам да стана Х килограми на У подкожни мазнини и да приличам на Z фитнес модел”.
Този тип цели са катастрофални и ми показват, че най-вероятно с този клиент ще си имаме проблеми с придържането към програмата. В този случай клиента се фокусира в крайната цел, а не в самият процес.

Хората, които са прогресивно настроени (целта им е да се подобряват и разрастват) , демонстрират повече постоянство, от колкото хората които си поставят крайни цели.
Прогресивно настроените клиенти се мотивират от това, че стават все по-добри с всеки изминал месец. а клиенти с крайни поставени цели не се наслаждават на прогреса. В главите им се е насадила мисълта “Оф, все още не съм станал Х килограмите които искам?!”
Хората които имат такива празни цели са много мотивирани в началото, но в момента, в който стане трудно, започват да се провалят и да губят мотивация.
Когато човек е фокусиран върху целта, например да има Х пари, да е Х килограми и т.н., те мислят само за това какво ще е ако вече са ги постигнали, без да осъзнават компромисите и трудностите с които трябва да се сблъскат, за да достигнат тези резултати.

Точно поради тази причина, ако днес щракна с пръсти и направя, така че всички хора по света да се събудят с тялото на мечтите си, до няколко месеца или години те ще са го изгубили!
Причината, е че те не са преминали през процеса на тяхната трансформация и няма да знаят как да задържат постигнатото.
За щастие в случаят, бъдещата ми клиента е с прогресивно мислене!
До момента обърнах голямо внимание на психологиията на Р.И. тъй като това ще определя нашата бъдеща комуникация!

2. Тренировъчна програма и макронутриентен план

• Създаване на тренировъчната програма

След като преминах опознаването от към тренировъчен стаж и психология на бъдещата ми клиентка, време е да се запозная и с нейното ежедневие, рутина, хранителни навици, контузии  и други.

За целта на статията ще копирам и анализирам пред вас едни от най-важните въпроси:

“Колко често дни в седмицата си готов да тренираш? – 4 – 5 пъти седмично”

В началото клиентите са супер мотивирани и обикновено заявяват максимален брой тренировъчни дни, като в последствие това им се струва непосилно.Въпреки това, съставих програма с походящ тренировъчен обем за тренировки 4-5 пъти седмично, тъй като както вече казах, не трябва да се отнасяме с хората като със слаби.

Ако в случая кажа, че едва ли ще успее да се справи с този тренировъчен обем, то най-вероятно наистина няма да се справи.

„Какво е качеството на вашия сън и какъв е вашият съновен ритъм? – Обикновено си лягам между 22:00-23:00 и сутрин ставам между 07:00-08:00, но през това време се случва да ставам по 2-3-4-5 пъти на нощ, защото детенцето ми има нужда от нещо, обаче има и нощи, в които не се буди. Общо взето нощ с нощ не си приличат.“

Това е проблем! За съжаление тук няма как да взема мерки за разрешаването му, но мога да го имам в предвид, ако има резки промени в личното тегло, както и представянето и в залата. Ще се наложи да внимавам с обемът, който задавам в бъдещата и програма.

Липсата на сън ще доведе до увеличаване нивата на кортизол, в следствие на което може да има лека водна задръжка.Също така, хората които системно недоспиват, имат повишени нива на хормона грелин или с други думи ще изпитва повече глад, което е предпоставка за нарушаване на зададените макронутриенти.

Повече за последиците от недоспиването, може да прочетете в статията ни „Всичко, което трябва да знаете за съня“

Когато съставяме тренировъчна програма, не на последно място трябва да се интересуваме и от съоражението с което разполага клиента. В случая Р.И. ще тренира в домашни условия, коeто допълнително затруднява моята работа по съставянето на тренировъчна програма, но ето какво се получи:

Няма да минавам през всички упражнения, тъй като може да напишете имената им в youtube и да намерите какво представляват и как се изпълняват.

Клиентката разполага с 1 лост, гимнастически халки и сглобяващи се дъмбели.

На пръв поглед доста оскъдно оборудване и доста неудобно, особено имайки предвид, че в нашите програми редуваме групи от упражнения, за да спестяваме време, без да нарушаваме тренировъчната производителност на клиента.

Нещо като суперсерии, но със стандартна почивка между групата упражнения. Поради тази причина, в програмата съм вкарал възможно най-голям брой упражнения, които могат да се изпълняват едностранно. По този начин клиента може да си нагласи 2 различни дъмбела, без да се налага да разглобява и сглобява всяка минута!

Нарочно споменавам този малък детайл, защото знам, че много хора които тренират в домашни условия, това сглобяване и разглобяване е една от най-големите им болки!

• Създаване на макронутриентен план

Когато съставяме макронутриентен план, ние се съобразяваме със степента на напредналост, процента подкожни мазнини и на последно място целите на клиента.

Вероятно във вас се заражда въпросът, защо поставям целите на клиента на последно място. Отговорът е простичък – повечето хора не могат да си поставят реални цели спрямо техният генетичен потенциал и спрямо тяхното моментно състояние.

Имал съм случаи, в които начинаещ мъж, висок 195 сантиметра и тежащ 100кг на около 25% подкожни мазнини, има за цел да стане 110кг на 8% подкожни мазнини. Нещо което е напълно невъзможно, дори за хора с елитни гени. Или дами, високи 165см. с тегло 49кг, които искат да отслабват.

В такива ситуации, заедно с клиента, обсъждаме поставените цели. Дали са реалистични и дали на този етап това е най-доброто за него.

В някои случаи хората искат нещо, което всъщност може да влоши тяхното здраве и да не постигнат оптимални резултати. Ако нямаме общи виждания за поставените цели, отказваме съвместна работа, тъй като не искаме да сме причината за нечие влошено здраве.

За щастие, в случая Р.И. има реални представи и е просто една мотивирана жена, която има за цел да прогресира.

Ето го и нейният макронутриентен план:

		Преди Трен	След Трен	Вечеря
Тренировъчен ден	Totals	Meal 1	Meal 2	Meal 3
Protein	95	25	35	35
Fats	59	10	35	14
Carbs	104	24	35	45
Totals	1327	286	595	446
		Закуска	Обяд	Вечеря
Почивен ден	Totals	Meal 1	Meal 2	Meal 3
Protein	95	25	25	45
Fats	28	10	4	14
Carbs	93	24	24	45
Totals	1004	286	232	486

За хората, които тепърва попадат на нашият сайт, вероятно се чувстват като в матрицата и се чудят какво означават тези числа.

Затова и ще направя кратко разяснение.

Ние от Aesthetic By Science не изготвяме хранителни режими, а създаваме макронутриентни планове. Или с други думи, нашите клиенти сами съставят хранителният си режим, на базата на тези числа.

Как го правят? – Учим ги!

• Защо не правим хранителни режими като “нормалните треньори”?

За нас ще е много лесно за 2 или 3 дни да съставим няколко шаблонирани хранителни режима спрямо различни калорийни приеми и да ги изпращаме на нашите клиенти. Още по-лесно, просто да сложим някакви “здравословни храни”, които всички знаят, че трябва да ядат.

Това не работи толкова добре, колкото на нас ни се иска.

Никой не яде едно и също цял живот, а и в някои случаи пилешките гърди в кварталният магазин може да са свършили, клиента изпада в шок и паника и ги замества с… картофи!

Да, за някои хора това звучи абсурдно, но това е съвсем реален случай. Просто хората, които не са наясно със състава на храните, вярват че картофите и бананите са богати на протеин, защото всички корави “батки” ги купуват в промишлени количества.

Поради тази причина, ние изготвяме макронутриентни планове, чрез които хората могат променят своят хранителен режим всеки месец, седмица или дори всеки ден.

Единственото условие е, че всяка храна трябва да минава през кухненската везна, преди да се сервира на масата.

За хората които не са го правили, това звучи трудно и ангажиращо. Да, всяко ново начало е трудно, но това е умение което остава за цял живот. Още повече, че след време може да станете толкова добри, че очите ви да са кухненската везна, а в главата ви да имате стойностите на почти всички храни, които консумирате.

• Защо толкова малко калории?

Хората които вече имат опит със следенето на калориен прием и макронутриенти, вероятно се питат защо калорийният прием е толкова нисък.

Имайте предвид, че Р.И. е начинаеща, няма много мускулна маса и тренировките и ще са в домашни условия.

Въпреки това не е ли прекалено агресивен целият този подход? Да, промяната е рязка и изведнъж се налага да се следват нов тип тренировки, нов тип хранене, а за капак калорийният прием не е никак висок. Това противоречи с всеобщото разбиране, че промените трябва да стават бавно, за да може хората постепенно да се адаптират.

Зад този агресивен подход стои мотивацията! Както вече казах, в началото хората са супер мотивирани и са готови да променят навиците си, храната си, тренировките си и всичко необходимо.

Ако промените настъпват бавно, ние не се възползваме от тази силна мотивация в началото. След което мотивацията постепенно спада, а усилията следва да се увеличават, тъй като ние постепенно покачваме нивото на трудност. Точно поради тази причина, аз започвам с максималното ниво на трудност! От тук по-зле не може да стане, а само по-добре и по-добре.

Естествено тук трябва да е ясно, че става въпрос за начинаещ клиент! Никога няма да поставя напреднал състезател на максимално нисък калориен прием още в началото на неговата подготовка за състезание!

3.Резултатите

Заглавието на статията е “трансформацията на една домакиня” и предполагам всички вие сте влезли, за да видите визуалната промяна на въпросната жена.

Тук няма да сложа снимка на завършена трансформация, която всички сме свикнали да виждаме.

Чрез тези колажи ние не виждаме етапите през които преминават трансформиращите се.

Тези промени не стават бързо, нужни са отдаденост и постоянство.

Целта на тази снимка, която ще ви покажа сега, е да видите реалността и да осъзнаете какво може да очаквате като промяна за период от 1 месец:

От тази снимка може да научите няколко неща:

Горенето на мазнини и свалянето на килограми не означават едно и също нещо!

Между снимките “преди” и “след” разликата е 1 месец. За този 1 месец Р.И. има видима промяна в областта на паласките и корема, но средната стойност на килограмите и не помръдва.

Ако моята клиентка имаше за цел просто да сваля килограми, едва ли щеше да е доволна от резултата за този месец.

Причината за това килограмите да си останат същите, въпреки изгорените мазнини е именно качената мускулна маса!

Точно поради тази причина, горенето на мазнини и свалянето на килограми са две различни неща. В бъдеще може дори да качите килограми, но реално да изглеждате доста по-слаби и стегнати от преди!

Не очаквайте чудеса! 

Второто нещо, което може да научите от този колаж, е че за един месец не могат да се случат чудеса!

Затова още в началото на тази статия наблегнах върху това, че трябва да се фокусирате не върху крайната си цел, а върху това да имате прогрес! Дори и според вас прогресът да е малък, прогресът си е прогрес и с постоянство, тези малки стъпки ще ви отведат до крайната цел!

Не си мислете, че тогава мъките спират и ще се върнете към старите си навици и резултатите ще си стоят. Ако искате да задържите постигнатото, то трябва да задържите и това, което ви е помогнало да стигнете до тук!

И за да не се чувствате разочаровани и да си кажете, че статията е подвеждаща и реално не сте видели никаква трансформация, нека ви покажа снимка на Р.И. от Януари месец 2016г.

Да, точно тези малки стъпчици всеки месец, водят до тази голяма промяна след време! Фокусирайте се върху прогреса, не върху крайната цел, защото това е едно пътешествие, което никога не трябва да спира!

Но най-важното в момента е да предприемете действия!

Кога за последно запомнихте някое велико оправдание? Точно така, няма такова!

Това е така, защото светът не помни оправданията, а помни делата!

Р.И. също има мъж, тя също има дете, също има задължения като вас! Единственото по което тя се различава от вас е действието, защото вашите оправдания и тя си ги има!

Тя е предприела действия, а вие още ли вярвате, че единствените успели хора са тези които нямат оправдания?

Всички ги имаме! Но когато изгубим оправданията, намираме резултатите си!