Защо най-добрата тренировъчна програма не съществува?

Малко преди нова година, започнах да пиша концептуален материал подобен на статията ми “най-добрата диета за отслабване”.

Целта ми беше да напиша статия относно това коя е най-добрата тренировъчна програма. Е краткия материал бързичко набъбна до над 10 хиляди думи и в крайна сметка се превръща в електронна книга, която ще пуснем напълно безплатно за всички вас!
Ако искаш да си 100% сигурен/а, че ще я получиш натисни бутона долу и се върни към четенето на статията!

В нашата фейсбук група се заформи интересна дискусия относно тренировъчната честота и аз обещах да споделя своите мисли по темата.

За разлика от диетологията, спортните науки са много ново попълнение в научния свят. Все още липсват качествени и дългосрочни проучвания по много теми, а тези които са налични пораждат само повече въпроси.

Също така научния метод понякога е опак и може да ни подведе в заключенията ни.

Надявам се тази извадка да ви е интересна и да ви помогне да разберете, защо няма една най-добра тренировъчна програма!

Специални благодарности на Костадин Зашев от Strong by Science за коментарите по тази извадка от книгата, с които ми помогна да направя това една завършена и полезна мини-статия!

Защо няма една най-добра програма?

Проучванията с които разполагаме на този етап се различават по дизайн, продължителност и изследвана популация. Това по което си приличат обаче е,

че независимо от вида на изследването резултатите се предоставят на средни стойности.

Това е стандарт в научния език. Но този стандарт може да се окаже пречка, когато искаме да приложим нещо на практика.

Ето какво имам предвид.

Нека разгледаме следната графа, която е взета от това проучване. На нея са изобразени резултатите на 53 участника, които тренират по една и съща програма в продължение на 9 седмици. Участниците изпълняват бедрени разгъвания 3 пъти на седмица, като в края на изследването се измерват един куп маркери, най-важния от който е напречното сечение на квадрицепсите.

Един поглед е достатъчен да заключим, че това е супер програма тъй като средно участниците повишават размера на квадрицепсите си с около 5.7%.

Но забележете и че 5 участника всъщност ГУБЯТ мускулна маса. В същото време един участник забелязва почти 20% увеличение в размера на квадрицепсите!

Защо тогава резултатите са позитивни?

Когато изследваме достатъчно голям брой хора (обикновено над 100, но зависи от популацията) получаваме нормално статистическо разпределение, което има формата на камбана.

При подобнo разпределение 68% от хората ще имат резултат, който се намира на 1 стандартно отклонение от средното за групата, а 95% от хората ще се намират на 2 стандартни отклонения.

При проучването от по-горе стандартното отклонение е около 17% от средното. Проблемът е, че всички искаме да сме със 17% НАД средния резултат за нашата извадка.

Въпросът за милион долара е как да изберем програма, която да ни предостави възможно най-добри резултати?

Това е и причината програмите от Интернет да работят супер за някои, не толкова добре за други и да са напълно трагични за трета група от хора.

В Интернет има страхотни програми като 5х5, 5-3-1 и стотици други, които може да използвате.

Но ако “нищо не работи за вас” и сте готови да се откажете от тренировките с тежести, дочетете тази книга преди да направите решението си окончателно.

Двамата със Стан сме изградили репутацията си до момента именно върху индивидуалния подход и в остатъка от тази книга ще ви споделя голяма част от знанията, които сме натрупали в последните години!

Генетичен потенциал

Освен статистическите проблеми свързани с изследванията и научния метод има още няколко неща, които правят резултатите трудни за интерпретация.

Може би и най-пренебрегваният фактор, що се отнася до програмиране – от тук нататък ще ползваме този термин вместо ‘съставяне на тренировъчен режим’ – е генетичния потенциал.

Това проучване например разкрива, че размера и вида на пелвиса е от огромно значение за възстановяването на глутеус максимус след смяна на тазобедрена става.

Но интересната за нас находка е, че един мъж има 484% по-голям глутеус от друг мъж от групата. Представете си, ако вашия тренировъчен партньор, има буквално 5 пъти по-големи ръце!

Това прави задачата на изследователите както и на тези от нас, които търсят практическото приложение доста трудна. Освен това генетичния потенциал може да има много различни измерения.

Най-значими са може би размера на вашия скелет, размера на китките и глезените и други белези като например телесно окосмение (нито задължителен нито достатъчен фактор).

Когато говорим за бодибилдинг архитектурата (форма, залавни места и др.) на самия мускул също има огромно значение! Аз и Стан сме отличен пример за това.

На тези две снимки сме почти идентични откъм тегло, процент подкожни мазнини и височина. Залавните места, и формата, на някои от мускулите на Стан го карат да изглежда много по-голям от мен. Вижте разликата в квадрицепсите ни! За сметка на това аз имам доста по-развит трапец без да го тренирам директно почти никога. Гени!

Отвъд първичните белези всичко се случва на клетъчно ниво и зависи от експресията и транскрипцията на определени гени и способността да бъдат активирани сателитните клетки в мускулните влакна.

Гените имат такова значение, че могат да направят разликата между никакъв и уникален прогрес! Горещо препоръчвам статията на Брет Контрерас по темата както и тази на Менно Хенселманс, тъй като те обхващат голяма част от разликите в генетичния потенциал.

Не съм създаден за този спорт!

В научната литература се забелязват и т.н. ‘non-responders’ – хора, при които тренировките с тежести не водят до никакви резултати. Може би сте чували и термина “hard-gainer” или човек, който трудно покачва ММ.

През последните години с напредъка на проучванията става все по-ясно, че няма нон-респондъри, но в действителност при някои хора резултатите идват АДСКИ трудно и зависят от количеството тренировъчен обем.

Едно проучване от особен интерес сравнява трениращи по генерална програма срещу индивидуализирана. Резултатите са доста интригуващи и показват, че 64% от хората трениращи по генерална програма имат прогрес,

за разлика от 100% при групата, която ползва индивидуализирана програма!

Друго проучване ползва панел от 15 гени, за да разпредели две групи от атлети спрямо техния фенотип. След това изследователите разделят хората спрямо това дали имат генетическо предразположение за тренировки с висок или нисък интензитет.

Изследователите провеждат две различни проучвания, като и в двете сравняват групи от хора трениращи по подходяща за тях програма, отговаряща на техния фенотип, или програма, която е противопоказна за тях. Сред нон-респондърите и тези с много слаби резултати 82% са от групите, които НЕ тренират спрямо своя фенотип.

Отвъд гени и спорт – какво правим извън залата, което влияе на резултатите?

Но не всичко се дължи на гените и тренировките. В крайна сметка изследователите от нито едно проучване не “светят” на участниците и не знаят подробности за техния начин на живот.

Качеството на диетата и съня, както и количеството стрес на което са подложени тези участници отвъд рамките на проучванията могат да имат огромен и внушителен ефект!

За жалост е изключително скъпо да се проведе дългосрочно проучване, в което тези фактори да се изолират и уеднаквят за всички участници.

Много често качеството и придържането към диетата, дори в проучвания, чиято цел е изследване на телесната композиция, се оценява на базата на дневници, които участниците трябва да поддържат самостоятелно.

Веднъж на седмица или две, участниците имат среща с диетолог, който разглежда хранителните им дневници.

Много често чуваме и хора да се оправдават, че “метаболизма ми е повреден” и “не мога да качвам/свалям, защото имам бърз/бавен метаболизъм”.

Първо ви съветвам да прочетете статията ми за метаболизма, за да разберете как работи той.

Второ ще оставя един цитат от статията си за съня, който най-ясно демонстрира защо съня може да е в основата на липсващите резултати на голяма част от хората и как недоспиването наистина може да “забави” вашия метаболизъм:

Едно от най-добрите проучвания по темата сравнява 8.5 часа сън и 5.5 часа сън в продължение на 14 дневен калориен дефицит. Резултатите са повече от интригуващи – групата, която е лишена от сън, гори 55% по-малко мазнини и 60% повече мускулна маса за всеки загубен килограм!

Няма как да изолираме подобни фактори, а те имат страхотен ефект върху крайните резултати!

Как да постигна резултати?

Основното нещо, което искам да предам на всеки един от вас е, че НЕ трябва да ползвате “липсата на гени”, за оправдание. Както споделих по-рано, дори при нон-респондърите се забелязва ефект, но той е много слаб.

Ако ви липсват резултати, обърнете внимание на съня и диетата си, след което се опитайте да овладеете стреса в ежедневието! Дори това да не доведе до по-добри резултати, със сигурност ще увеличи качеството на живота ви многократно!

Факторите които са от значение са прекалено много, за да създадем унифициран модел. Но за сметка на това количеството научно-потвърдена информация расте с всеки изминал ден!

Макар и тази наука да е нова, засега е произвела много различни подходи, които все пак имат някаква научна подкрепа, с които можете да експериментирате, докато не намерите правилния за вас подход!

За щастие този спорт е маратон, а не спринт. Дори резултатите да идват много, много бавно, тренировките с тежести имат редица предимства, които не са за изпускане.

Тази статия е увод към една книга, в която описах още по-подробно защо няма такова нещо като най-добра тренировъчна програма.

Ако искаш книгата кликни на бутона долу! (oще един път като стане зелен :))