В предните 2 части от тази статия разнищихме какво точно представлява анаболният прозорец, защо ни интересува и за кого се отнася. Също така разбрахме за оптималния прием на протеин след тренировка, левциновия праг и обсъдихме дали е важно протеиновият източник да се освобождава бързо или бавно.
Лимитации на МПС
Преди да пристъпим към финалната статия, трябва да обсъдим лимитациите на МПС като показател за мускулен растеж. Основният проблем е, че за момента не съществува технология, която да следи общия ефект на МПС през целия ден за цялото тяло и в дългосрочен план (Mitchell et al. 2015). Това би било ценна информация, тъй като МПС в отговор на тренировка се променя с времето, както и с тренировъчния статус. За жалост технологията, която следи подобни показатели не съществува. Още един недостатък на МПС като индикатор е, че пренебрегва други фактори, които не могат да бъдат контролирани в краткосрочен план или в лабораторни условия. Това са например качество на съня, стрес, работни условия, емоционално и социално състояние на индивида. Когато стане достъпна, подобна информация би могла да се използва за създаването на модел, обясняващ разликата в МПС между различните индивиди. При наличието на такъв статистически модел ще можем да направим много по-точни предсказания, използвайки информацията от краткосрочни измервания на МПС. МПС е една малка част от огромна и много сложна картина. Пълната палитра би включила измерване на МПР, хормонални измервания, активацията на сателитните клетки в мускулните влакна и измерване на степента на активация в различни гени като: mTOR1, AMPAk и др. Само вижте следната „опростена“ илюстрация и сами ще се уверите, колко сложна е цялата картина.
Въпреки това краткосрочните измервания на промените в МПС са много популярен метод за формиране на хипотези, които да бъдат разгледани в добре контролирани и дългосрочни проучвания. Само при наличието на такива проучвания бихме могли да направим реални заключения. Точно тях предстои да разгледаме в тази статия!
Протеинов тайминг и данни от дългосрочни проучвания
В най-чистата си форма теорията за анаболния прозорец представлява стратегическото позициониране на протеин веднага след тренировка, с цел повече хипертрофия. Това спада към популярната методика тайминг на нутриенти и по-точно протеинов тайминг. Умишлено не разгледах 2 много важни и качествени проучвания в предните части от тази поредица. Целта ми беше първо да ви запозная с теоретичната част, която е основен инструмент за формулиране на хипотези. Тях бихме могли да тестваме в дългосрочен план и в реални условия. Двете проучвания, за които говоря, разглеждат точно тази тема. Става въпрос за Aragon and Shoenfeld (2013) и Shoenfeld et al (2013) – 2 много тясно свързани проучвания от приблизително един и същ звезден екип.
Първото проучване е литературен преглед на тема анаболен прозорец, а второто е мета-анализ, който събира информация от 23 отделни дългосрочни проучвания по темата и изчислява реалния ефект от стратегическото позициониране на протеин в околотренировъчния период.
Практически препоръки от литературният преглед на Aragon
Aragon and Shoenfeld (2013) правят преглед на съществуващата литература, като разглеждат различни изследвания, включващи суплементация на протеин в следтренировъчния период, съчетана с периодизирана тренировъчна програма с тежести с продължителност над 10 седмици. След като изброяват многобройните ограничения на всички проучвания, Алан и Брад не успяват да формулират дефинитивно заключение. За да илюстрирам разнородните резултати, ще изброя някои ограничения и разлики в проучванията:
- Общият прием на протеин не съответства между групите от изследвани лица. По този начин проучването измества фокуса си от стратегическо позициониране на протеин в следтренировъчния период върху разлики към общия протеинов прием.
- Често общото количество протеин в групата, която не получава суплемент, е около 1-1.2 гр/кг, за сметка на 2-3 гр/кг в групата, която приема протеин.
- Много от проучванията предоставят добавката веднага преди и веднага след тренировка, което може да причини притъпяване на МПС заради ефекта на „пълния мускул“.
- Дозировката на суплементите в някои проучвания не е оптимална, например 10 или 15 грама суроватъчен протеин или 6 грама есенциални аминокиселини без добавен левцин.
- Не на последно място голяма част от проучванията са проведени върху нетренирани или начинаещи. Както обсъдихме в прендите части, възможно е анаболният прозорец да е по-къс и по-важен за напреднали спортисти.
С оглед на неясните резултати от проучванията в ревю-то им, Алан и Брад достигат до консервативното заключение, че 2 протеинови приема – в периода 2 часа преди и 2 часа след тренировка – са добра стратегия, която не би ни навредила, но потенциално би могла да има позитивен ефект.
Данни от мета-анализа
Нека обърнем внимание на второто проучване – Schoenfeld et al (2013). В него отново участват Брад и Алън, но придружени и от Джеймс Крийгър – друга много известна фигура във фитнес средите. В него авторите се опитват да отговорят на същия въпрос, но този път те правят мета-анализ. Иначе казано, събират реалните данни от различни проучвания, които отговарят на определени критерии и по този начин разполагат с повече статистическа сила, за да проследят какъв е ефектът на протеиновия тайминг спрямо сила и хипертрофия. Към настоящия момент, това е първият и единствен мета-анализ на тази тема. Анализът на силови характеристики е съставен от 478 изследвани лица, разделени на 41 групи (контролни или изследвани), като тази информация е извлечена от 20 проучвания. Относно хипертрофия има 525 изследвани лица, в 47 различни групи от 23 проучвания. Това е доста повече информация от традиционните интервенции, които често имат само по 5 или 6 изследвани лица в група. Резултатът от анализа е, че таймингът на протеина няма значим ефект спрямо сила и хипертрофия.
Нещо повече, след като контролират за различни фактори, които могат да повлияят на рзултатите, Schoenfeld et al заключват, че общият дневен прием на протеин има силно изразен ефект и той е основна движеща сила в проучванията в подкрепа на протеиновия тайминг. Основно ограничение на проучванията, включени в този мета-анализ, са, че контролните групи не получават оптимална доза протеин – само 1.33 гр/кг в сравнение с 1.66 гр/кг. Освен това почти всички проучвания са проведени върху нетренирани лица. Ако сте прочели внимателно предните 2 части от тази поредица, би следвало вече да сте сравнително скептични към резултатите от този мета-анализ.
Отвъд резултатите – критичен анализ
В мета-анализа има общо 3 проучвания, които използват еднакви и оптимални дози протеин за двете групи. Интересното е, че 2 от проучванията с адекватен прием на протеин използват тренирани спортисти (Cribb and Hayes, 2008; Hoffman et al 2009). Третото проучване (Wycherly et al 2010), което има уеднаквени стойности протеин между групите, се отнася за възрастни хора без тренировъчен опит и диабет 2-ри тип – група, която съвсем не ни вълнува, затова нека насочим поглед към другите 2. Cribb and Hayes (2008) предоставят 1 г/кг суплемент с протеин изолат (40 гр.), глюкоза (43 гр.) и креатин монохидрат (7 гр.) – като за 80-килограмов индивид суплементът би бил 32 гр. протеин изолат, 34.4 гр. глюкоза и 5.6 гр. креатин монохидрат. Изследваните лица са разделени на 2 групи, които приемат суплемента 2 пъти днвено. Първата група приема добавката точно преди и веднага след тренировка, а втората група сутрин и вечер. Участниците тренират силово 4 пъти седмично в продължение на 10 седмици. В резултат групата, която получава добавката веднага преди и след тренировка, има по-добри резултати по отношение, както на сила, така и на телесна композиция. Това пасва перфектно на предсказанията от краткосрочните изследвания на МПС, които показват, че напредналите трениращи имат по-кратък анаболен прозорец и имат нужда да си набавят протеин по-бързо. Огромният проблем тук е наличието на въглехидрати и най-вече креатин монохидрат в суплемента! Креатинът е най-ефективната добавка за покачване на сила и мускулна маса, така че не е ясно дали положителните резултати са предизвикани от него или от протеиновия тайминг. Hoffman et al (2009) прилагат същия протокол на прием, но използват добавка, която представлява 42-грамова бленда от хидролизиран колаген, суроватъчен изолат и казеинов изолат (средна стойност 3.6 гр. левцин). Интересното е, че тук има и трета контролна група, която не приема добавката в нито един момент. Подобно на Cribb and Hayes (2008) и тук участниците тренират 4 пъти седмично в продължение на 10 седмици. Не са открити статистически значими разлики между групите, включително и с тази приемаща протеина. Това проучване показва, че когато имаме адекватен дневен протеинов прием и тренираме усилено и често, таймингът на протеин няма особено голямо значение – резултат, който подкрепя извода от мета-анализа на Schoenfeldet al (2013). Hoffman et al (2009) изследват много напреднали спортисти – състезатели в един от най-добрите колежански отбори по американски футбол. Това е както голям плюс, така и огромен проблем, тъй като самата диета на колежаните е установена чрез „припомняне“. Изгледайте това клипче, за да добиете представа, колко натренирани са колежанските футболни отбори.
[youtube youtubeurl=“BpWYGfZgeRU“ ][/youtube]Тоест по време на 10-седмичната интервенция в 3 определени точки – веднъж преди началото на проучването, в средата и в самия край, колежаните трябва да „разкажат“ какво точно са яли през последните 3-4 седмици, както и кога са приемали предоставената им добавка.Ако съдя по своя опит в университета, най-вероятно бих пропуснал поне 50 % от предполагаемите дози протеин, които е трябвало да приема, съчетано с недоспиване, стрес покрай изпити, излизане по барове и куп други неща, които могат да повлияят на цялостния прогрес в залата. За жалост не можем да разчитаме дори на двете най-релевантни проучвания от целия мета-анализ. Що се отнася до другите проучвания, които разглеждат ефекта при хора без тренировъчен опит, при тях теорията за анаболния прозорец може да бъде подкрепена с липсата на такъв! Нека отново се върнем на проучването на Burd et al (2009). Умишлено си запазих една от най-силните илюстрации на тренировъчния стаж върху МПС за тази статия. При тренирани хора следтренировъчният пик на МПС е най-силен около 4 часа след тренировка, след което той спада постепенно, като измерванията на 16-тия и 28-мия час след трнеировка не досигат статистическа значимост! За сметка на това при нетренирани индивиди, МПС е по-засилен до 28 часа след тренировка, при това със силна статистическа значимост.
В горния десен ъгъл, можете да разгледате общия ефект между нетренирани (UT) и тренирани (T) инидивиди. Нетренираните имат 2 пъти по-продължителен МПС за период от над 28 часа.Изводът е, че при начинаещите таймингът не е толкова важен, тъй като самият ефект на анаболния прозорец е дълъг и обхваща всеки протеинов прием дори 28 часа след тренировка! Нека се върнем обратно на мета-анализа. Голяма част от проучванията сравняват хора без тренировъчен опит, като обикновено едната група получава 2 пъти по-малко протеин. Тоест резултатът, че общото количество протеин е по-важно от разпределението му през деня, е не само логичен, но и напълно очакван, тъй като при нетренирани или начинаещи анаболният прозорец е с продължителност от над един ден!
Заключения от мета-анализа:
Към този момент нямаме достатъчно качествени проучвания освен мета-анализа на Shoenfeld et al (2013) и литературнияпреглед на Aragon and Shoenfeld (2013). Въпреки че не откриват сведения за някаква полза от протеиновия тайминг, авторите на тези 2 проучвания не избързват да отрекат теорията изцяло. Напротив, те отбелязват множеството лимитации и оскъдната информация, с която разполагаме в момента, и агитират за повече и по-качествени интервенции в бъдеще. Ако погледнем по-отблизо релевантните за нас проучвания, нещата изглеждат още по-неясни. Моето лично мнение е, че съществува следтренировъчен прозорец, в който набавянето на протеин носи множество предимства. За начинаещите този прозорец е толкова дълъг, че ефектът е напълно изместен за сметка на тотален дневен прием на протеин. За напредналите обаче ефектът е по-къс и е важно да имаме 2 стабилни приема на протеин в следтренировъчния прозорец. Практически погледнато всеки, който тренира поне малко по-сериозно от средностатистическия посетител на залата, най-вероятно прави точно това – има поне 2-3 протеинови приема след тренировка с разстояние от по 3-4 часа между тях. Точно това е и заключението от проучванията на Алън и Брад, като те препоръчват протеинов прием от 0.4-0.5 гр/кг в период от 2 часа преди и 2 часа след тренировка.
Cribb, P., & Hayes, A. (2006). Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 38(11), 1918–25. http://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition Changes in resistance-trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172–185.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). Last Word on Viewpoint: What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 503–503. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.01056.2014
Wycherley, T., & Noakes, M. (2010). Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk. Diabetes, Obesity & Metabolism, 1097–1105. http://doi.org/10.1111/j.1463-1326.2010.01307.x
[/expand]
BG 
EN