Захар – сладки факти за горенето на мазнини!

Едни от най-редовните допитвания до мен идват от хора, които се опитват да отслабнат, а най-честото изречение несъмнено е: “Спрях газираното, спрях хляба, спрях захарта, но не отслабвам”. Може би, това е и една от най-честите заблуди у хората – че само това наистина работи. Но за жалост нещата не са толкова прости. Предстои ми подготовка за фотосесия, за която трябва да стигна доста нисък процент подкожни мазнини, но няма да спирам нито една от любимите си храни. И тъй като част от тях съдържат захар, в тази статия ще говоря именно за нея, защото, изглежда, през последните години тя доста се демонизира. От една страна медиите редовно ни подсещат за всички злини, които произхождат от консумацията на захар, от друга – има много хора, целящи изгаряне на мазнини, които се стремят да я ограничат до минимум и въпреки това не постигат желаните резултати. Сигурен съм, че доста от тях вече сами са осъзнали, че грешат някъде. Тук идва и логичният въпрос: къде точно е проблемът със захарта?

Засищащ фактор

Хората, които не следят макронутриенти и съответно своя калориен прием, обикновено се хранят до засищане. Това наричаме хранене в свободни условия, тъй като всеки е свободен да яде, колкото и каквото иска, докато не се нахрани. Съответно – можем да разделим храните на засищащи и незасищащи. Например: храните, които съдържат високо количество протеин и фибри, са много засищащи. Същото важи и за зелените салати и по-обемните храни, тъй като те пълнят стомаха по-лесно. Захарта също има фактор на засищане, но той е много по-нисък от този на месото, плодовете и зеленчуците. Когато добавяте захар към своя чай, кафе, мляко или други напитки, едва ли ще се почувствате по-заситени, но със сиугрност ще добавите още калории! От своя страна, това може да доведе до покачване на личното ви тегло, ако сте в калориен излишък, разбира се. Освен това, добавената захар може да ви накара да изядете или изпиете повече, тъй като ще ви е доста по-вкусно. Ето и пример: 100 гр. овесени ядки, накиснати във вода, най-вероятно няма да са най-вкусното нещо, което сте яли, но определено ще ви заситят доста.

Но ако си направите овесени ядки с малко обезмаслено мляко и захар, не само ще вдигнете калорийния си прием без да се заситите допълнително, но може дори да ви се усладят и да си направите още една порция. Ако целта ви е да сваляте килограми, това вече е проблем, тъй като тялото ви се подчинява на първия закон на термодинамиката: увеличеният калориен прием може да ви постави в излишък на калории. В такъв случай определено ще складирате излишната енергия под формата на гликоген и най-вече – мазнини.

Захар – бялата смърт

Вероятно сте чували другото име на захарта, а именно – “бялата смърт”. Това е доста сериозно обвинение, което звучи много страшно, но дали е основателно? Захарта бива обвинявана за едни от най-големите злини на света: стотици болести, които засягат огромна част от населението в световен мащаб; редица проучвания свързват консумацията на захар с напълняване, диабет, проблеми с холестерола и дори рак. Правителството, докторите, медиите и всякакви здравни организации редовно подсещат, че ако искаме да се предпазите от гореизброените заболявания, трябва да намалим или избягваме нейния прием. Това звучи доста убеждаващо и наистина голям процент от хората вярват, че има строга зависимост между прием на захар и много заболявания. Изглежда, че все по-често се приема като неоспорим факт, а все по-рядко се задава въпроса дали е така в действителност? Всъщност, правилният въпрос е дали захарта е истинският причинител или е само един от факторите? Според много изследователи истинската причина е увеличеният калориен прием, а безразборната консумация на захар от своя страна спомага именно за това. Например: в 500 мл. кола има около 50 – 55 гр. въглехидрати, от които всички са захар. Това е равно на около 200 – 220 калории, които дори няма да усетите. Обикновено хората, които пият кола, рядко се задоволяват с 500 мл. Всъщност, познавам хора, пристрастени към колата, които в комбинация с това са и запалени геймъри.

Застоял начин на живот в комбинация с литър кола, съдържаща 55 грама захар, която не ви засища? Ето ви перфектната рецепта, която е възможно да доведе до наднормено тегло, диабет, сърдечно-съдови заболявания и други патологии! Неслучайно много от вас имат изграден стереотип, че геймърите са с наднормено тегло. Дали ефектът ще се прояви при 100% от хората, които консумират много захарни изделия? Едва ли, но е една доста добра предпоставка за напълняване. Това, обаче, не е единствената причина, поради която наричаме захарта “бялата смърт”. В редица документални филми, сайтове, статии, гуру канали, блогове и др. се заявява дори, че захарта е токсична!

Токсична ли е наистина захарта?

Ако трябва да отговоря с една дума – да. Но в действителност почти всичко е токсично в определени количества. Всяко вещество, което приемаме, има своето LD50. В токсикологията LD50 се дефинира като средна (медианна) летална доза, т.е. количество, което е необходимо да убие 50 % от тестващите субекти. Дори водата има средна летална доза около 6 литра – ако изпием 6 литра вода наведнъж, има 50% шанс това да ни е за последно. За средностатистическия човек прием на 450 гр. захароза би могъл да доведе до фатален край. В абсолютни стойности, това е около ⅓ повече от нужната доза витамин C, която може да доведе до същия резултат. От тук следва, че грам към грам витамин C е по-токсичен от трапезната захар. И така стигаме до извода, че кварталната зобаща “батка”, повтаряща “дозата прави отровата” е доста прав и дори науката стои зад думите му.

Препоръчвам ви да не играете на руска ролетка с приятелите си и да не консумирате гореизброените дози, които биха причинили смърт при 50 % от тестващите субекти, за да не се окаже, че сте част от групата, която не би издържала теста!

Бързи vs. Бавни Въглехидрати

Масово разбиране, е че бавните въглехидрати са “добрите” момчета, а бързите – “лошите”. И наистина – корелацията показва, че хората, консумиращи захар, са по-пълни и с влошено здраве. Тук е перфектният момент отново да припомним, че корелация не означава причинно-следствена връзка и реално изследванията не показват такава зависимост.Дойде време да вкараме сладката наука в защита на захарта: Дали захарта води до по-голямо складиране на мазнини, сравнено с въглехидрати от овесени ядки, кафяв ориз и подобни, при положение че държим приетите калории еднакви? Изследване  на West & de Looy (2001) и публикувано в престижния International Journal of Obesity, сравнява две групи хора с наднормено тегло. Едната група приема 5 % от своите калории от захароза, а другата – 10 %. След направени измервания преди и след началото на изследването групата, приемаща по-голямо количество захар, е свалила с 1 кг. повече от групата, приемаща по-малко захар. В това проучване изследваните лица са били инструктирани подробно, но не са били следени отблизо. Това внася огромна неяснота в резултатите, тъй като авторите няма как да подсигурят, че инструкциите им са били спазвани. Може би затова и резултатите не са статистически значими и съответно не може да заключим, че има разлика между двете групи. За щастие имаме и доста по-контролирани проучвания с почти идентичен дизайн. Ratz et al (2004) прилагат същия протокол, но през първите 12 седмици от проучването ястията на участниците биват приготвени от университета. След края на 12-тата седмица всеки един от тях е инструктиран сам да продължи диетата за още 24 седмици. В края на изследването, участниците са изгубили еднакво количество мазнини. За контраст, споделям с вас и едно доста екстремно изследване. В него отново имаме две групи – едната приема само 4% от своите калории от захар, а другата – цели 43%. С други думи 11 срещу 118 грама захар. Между двете групи не се наблюдава разлика в изгорените мазнини, нито в техния метаболизъм. Мога да цитирам изследвания до утре, но в крайна сметка дори по-екстремните проучвания показват, че проблемът не е в захарта, а в увеличения калориен прием. Преди година в родно сутрешно предаване бяха поканили доста известна наша състезателка по бодибилдинг, за да сподели начина си на хранене. Заедно с нея в ефир се появи и рандом диетоложка, която никога не бях чувал. Това предаване остави травма в моето съзнание до ден днешен, когато родната фитнес звезда заяви, че ограничава плодовете заради “фруктовата захар” (фруктоза), а от нея се пълнеело. Диетоложката от своя страна беше напълно съгласна с това твърдение.

Е, изглежда, обаче, че науката не е съгласна с двете и има друго мнение по въпроса: В изследване с продължителност 6 месеца и 390 участници е потвърдено, че нито фруктозата, нито лактозата (съдържа се в млечните изделия) влияят на телесната композиция. С други думи – всичко, което споделих по-горе за захарта, се отнася и за останалите прости захари и няма причина да се отказвате от плодовете, ако целите да горите мазнини. Нещо повече – участниците в това изследване са хора, които имат проблеми с теглото, а не трениращи атлети. Трябва да имаме предвид, че трениращите имат по-добра инсулинова чувствителност в сравнение с хората с наднормено тегло. Ако захарта влияе негативно на свалянето на килограми, то при хората с наднормено тегло би си проличало най-лесно. Наличието на захар в диетата само по себе си не води до напълняване и не пречи при сваляне на килограми. Стига да сме в калориен дефицит.

Ефектът на захарта върху нашето здраве

И преди сме споменавали, че коремната преса и атлетичното тяло не винаги означават добро здравословно състояние. Захарта може да не пречи на това да сваляме килограми, но пречи ли на тялото ни да функционира оптимално? Редица изследвания сравняват диети с високо съдържание на захар и такива с ниско, но не по отношение на телесна композиция, а с фокус върху здравните параметри. Консенсусът е, че добавяйки захар към нашата диета, но запазвайки фибрите, мазнините, въглехидратите и протеина в същите количества, не се наблюдават промени в кръвното налягане, холестерола, инсулина, възпаленията, кръвната захар и др.

Нещата, които ме дразнят

Когато хората са невежи и доверчиви, маркетингът веднага надушва възможност. Колко често ви се е случвало да срещата етикети като “бисквити само с 1 грам захар“, „вафла без захар” и т.н.? Включително и върху опаковки на протеинови пудри. Аз имам опит в бизнеса с хранителни добавки, знам какво се търси и знам какво е масовото разбиране, тъй като гледах от първия ред. Докато се опитвам да вкарам светлина и да помогна на хората да разберат какво всъщност купуват, маркетинговите стратегии неспирно промиват мозъци и за съжаление им се получава. Има много случаи, които са ме оставили безмълвен, но този, който искам да споделя с вас направо, ме срази. Докато работех в магазин за хранителни добавки, се появи една жена и започна да граби от всички протеинови вафли. Аз не й обърнах внимание, защото изглеждаше като повечето други клиенти. Но когато тя ми сподели, че не издържа без сладко и трябва да се залъже с нещо, което няма да ѝ се лепи, тъй като лятото наближава, не издържах. Станах от стола и ѝ изнесох половин-часова лекция на тема захар, вафли, маркетинг, енергиен баланс и всичко друго по темата. Явно хората са останали с впечатление, че от обикновените вафли се пълнее, но от протеиновите – не. Нещо повече – от тях се отслабва, тъй като са “диетични, с ниско съдържание на захар”.

Това далеч не е така. Нека сравним протеинова вафла “quest bar” с вафла “боровец”. В quest bar vanilla almond crunch, калориите са обозначени като 210 (за 60гр вафла), въпреки, че сборът на макросите сочи, че вафлата има 267 калории! Причината е, че quest foods не броят фибрите, като източник на калории. Въпреки, че няма консенсус по темата, фибрите все пак имат калорийна стойност – около 1.5 калории за всеки грам. Реалната стойност на този протеинов бар по-скоро клони към 237 калории. За сметка на това в обикновената вафла “боровец”, калориите са около 265 (за 55гр вафла). Жената, за която ви споделих по-рано, имаше намерение да яде по 6-7 протеинови вафли на ден, което е равно на около 1400 калории. Ако тя бе заменила протеиновите вафли с обикновени такива, калорийният й прием би се увеличил само със 150 калории. Ако не я бях спрял, то тя определено нямаше да постигне целта си, но щеше да похарчи доста пари за магически фитнес вафли на стойност 6 лв. едната.

Заключение

Захарта не е нито лоша, нито добра. Може да е тоскична – както всичко останало. Може да се напълнее от нея, но това важи и за всички останали храни, когато приемаме достатъчно голямо количество от тях, че да поставим тялото си в калориен излишък. Основният проблем на захарта е това, че не ни засища и ни стимулира да ядем повече. В свободни условия, когато не следим своя калориен прием, лесно може да се окажем в калориен излишък, ако менюто ни съдържа прекалено много захар. Освен това – повечето захарни изделия имат и доста мазнини, които заедно със захарта образуват сериозна калорийна бомба. Това означава, че ако си купите торта, освен 60-те грама въглехидрати, то най-вероятно ще имате и около 30 -40 гр. мазнини. Нито захарта, нито мазнините водят до напълняване, а комбинацията от 3-те макронутриента (въглехидрат, мазнини, протеин) и излишък от калории, които те доставят на вашето тяло. Хората, които следят своите макронутриенти, приемат достатъчно фибри, витамини и минерали, могат да си позволят умерено количество захарни изделия без притеснения. Те няма да ви отровят или разболеят. Единственият начин, по който те могат да ви навредят, е, ако не можете да се контролирате около сладко и това ви подтиква да приемате повече енергия, отколкото ви е необходима. Това ще доведе до натрупване на мазнини и всички негативи, обвързани с наднорменото тегло.