Метаболизъм и Енергиен Баланс – всичко което трябва да знаете за горенето на мазнини

Темата за метаболизма безспорно е една от най-обсъжданите във фитнес средите. Всички се интересуваме как точно да сваляме килограми, защо понякога достигаме плато или застой и защо някои хора имат „бърз“, а други „бавен“ метаболизъм. Дали това е свързано с физическа активност? Или пък с качество на диетата? Тези, на които нищо не им се лепи, и изпитват трудности, когато трябва да покачват личното си тегло, категоризираме като hardgainers. А на тези, които лесно качват килограми, се препоръчва да ядат по 8 пъти на ден, за да забързат своя метаболизъм. Има много митове и легенди за метаболизма и горенето на мазнини. Истината е, че матаболизмът е учудващо постоянен и може да бъде пресметнат с огромна точност в лабораторни условия.

Всъщност, истинското значение на думата метаболизъм е „промяна“. Метаболизмът е съвкупност от животоподдържащи химични реакции, процеси и функции, протичащи в човекшия организъм. Например можем да говорим за въглехидратен метаболизъм – самият процес на усвояване на въглехидрати в организма. Можем да говорим и за метаболни пътища – специфична каскада от реакции, протичащи в организма. Представете си ги като машина с десетки назъбени колела, които се задействат едно друго. Когато става въпрос за загуба или покачване на лично тегло и подкожни мазнини, това което има значение е нещо съвсем различно, наречено Енергиен Баланс. Обърнете внимание на това, че когато някой говори за метаболизъм, може да има предвид едно от две неща:

1. Базовият метаболизъм в покой – количеството енергия, от което тялото има нужда, за да поддържа живителните функции при състояние на тотален покой;
2. Енергиен баланс – сложното взаимоотношение между приети и изразходвани калории, които в дългосрочен план определят дали ще изгорим, или натрупаме мазнини.

Какво трябва да знаете за покачването и свалянето на личното тегло?

Ако нямаме добра представа при какви условия покачваме или сваляме килограми, диетата ни никога няма да е успешна! Всичко това се определя от енергийния баланс – взаимоотношението между калориите, които приемаме и тези, които изразходваме. Той се позовава на законите на термодинамиката и по-специално на тези, които са свързани с трансфер и съхранение на енергия. Енергийният баланс е пряко свързан с първия закон на термодинамиката, който гласи, че няма изгубена енергия. Прилагайки това върху човешкия организъм, стигаме до заключението, че когато приемаме повече енергия, отколкото изразходваме, тя няма как да се изпари и би следвало да бъде съхранена. Енергията се съхранява основно в мастните депа, от които всички искаме да се отървем. Нека повторя – енергията, която приемаме, но не изразходваме, се съхранява като мазнини. Същото важи и когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме – енергията трябва да дойде от някъде. Препоръчително е това да са мастните депа, но ако нямате добра диета, първо ще изгорите мускулите. Неприятно, но факт.

Какво представлява енергийният баланс и моделът CICO?

Взаимоотношението между калориите, които приемаме, и тези, които изразходваме, често пъти се описва с акронима CICO – calories in versus calories out. Calories in (калориен прием) е сравнително лесно за обяснение понятие. В 99% от случаите става въпрос за калориите, които приемаме чрез храна, и тези от тях, които успяваме да усвоим. Calories out(калориен разход) е по-сложната част от уравнението и тук идват големите проблеми и обърквания.

Причината е, че докато CI частта може да бъде контролирана в голяма степен и дори може да бъде фиксирана, CO частта от уравнението е изключително променлива. Ето няколко фактора, които могат да повлияят на енергийния ни разход:

• Енергия за спорт и движение;
• Топлина, произведена чрез физическа дейност;
• Топлина, произведена от усвояване и обработка на храните;
• Ефикасност на хранителния метаболизъм;
• Енергия, изразходвана за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан.

Това дори не е пълният списък! Поради тази причина има много хора, които казват, че следенето на калории не работи за тях, но това е тема за друг път. Нека разгледаме по-отблизо кои са факторите, които определят нашия енергиен разход. Позволете ми да обясня защо това е необходимо…

Защо всички се различаваме толкова по отношение на своя метаболизъм?

За тази цел е необходимо да се запознаем с 4-те компонента на човешкия енергиен баланс:

1. Базов метаболизъм в покой (Basal Metabolic Rate – BMR);
2. Термичен ефект на храната (Thermic Effect of Food – TEF);
3. Енергия, изразходвана за спортна активност (Exercise Activity Thermogenesis – EAT);
4. Енергия, изразходвана за спонтанно движение (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT).

В тази статия ще използвам често акронимите, използвани в академичните статии на англисйки език, за информация на тези от вас, които са по-любопитни и искат да научат повече по темата!

Basal Metabolic Rate – Базов Метаболизъм в Покой

BMR представлявя енергията, която изразходваме в тотален покой. В това се включва поддържката на телесна температура и други важни процеси, които са необходими за правилното функциониране на човешкия организъм. BMR не е толкова променлив, колкото много хора смятат. Объркването идва от това, че често той се използва за синоним на цялостния енергоприем или енергоразход. Разбира се, това е много елементарен и погрешен прочит. Затова, преди да продължим, е много важно да разбете точно как се измерва базовият метаболизъм. Обикновено това се случва сутрин на гладно в тотален покой (легнало положение) и в строго контролирана среда, която да изключи всякакъв вид физиологични и психологически стимули. Условия, които по никакъв начин не отговарят на нашето ежедневие. Освен това BMR е само една от съставните части на човешкия енергиен баланс. Въпреки всичко, това е най-постоянната и предвидима величина от нашия енергоразход. Базовият метаболизъм в покой е отговорен за около 60% от изразходваната енергия.Факторът, който е най-определящ за стойността на BMR, е мускулната маса – тя представлява около ¾ от вариацията в стойността на BMR между различните хора.

Това означава, че ако сравним два индивида – един с „бърз“ и един с „бавен“ (базов) метаболизъм, но с еднакви ръст и тегло, можем да обясним поне 75% от разликата между индивидуалния им енергиен разход в покой с количеството мускулна маса, което те притежават. В такъв случай не е трудно да си обясним защо бодибилдърите изразходват средно по 14% повече калории в покой, в сравнение с хора с еднакъв ръст и подкожни мазнини! В скорошно интервю Менно Хенселманс спомена за последните проучвания, които е осъществил с помощта на своя екип. Менно бе категоричен, че при достатъчно добър контрол над всички друг фактори, количеството мускулна маса е единственият определящ фактор за нашия BMR! Не изпитвам съмнения в професионализма и резултатите на Менно, но е важно да отбележа, че тези проучвания все още не са публикувани в академичен журнал. Това само би потвърдило нашите препоръки, че количеството мускулна маса е един от най-важните фактори за успеха на една диета. Що се отнася до забавянето на нашия метаболизъм в резултат на продължителна диета – то е много предвидимо, тъй като се дължи предимно на загубата на мускулна маса. Затова и неколкократно съм подчертавал колко важно е да съхраним мускулната си маса по време на диета. Въпреки това, наистина съществува забавяне на „метаболизма“. От една страна, това е свързано с много промени в хормоналната среда. От друга, самото тяло става по-ефективно в процеса на усвояване и употребяване на енергия, при това на молекулярно ниво. Това се дължи основно на подобрена митохондриална ефективност и промени в хормоналната среда, които стимулират понижен енергоразход и повишен глад. И все пак, нека представим нещата в перспектива.

Колко точно се забавя нашият метаболизъм?

В това класическо проучване изследователите преглеждат: разликата в BMR при загуба на 10% от собственото тегло при хора с нормано тегло; и 20% при хора с наднормено тегло. Групата от 11 човека с нормално лично тегло приема по 800 калории на ден, докато не отслабнат с 10% от първоначалното си тегло. При тях BMR намалява от 1511 ± 304 до 1290 ± 228 калории, а личното им тегло от 70.5 ± 11.7 до 63.7 ± 10.1 кг. Тоест около 220 калории средно при доста агресивна диета, която не е оптимизирана да съхрани мускулната маса. Друг интересен и по-скорошен пример е изследване на Tremblay и Chaput (2009). Изследователите разглеждат редица фактори, сред които и BMR, в група от 8 мъже с наднормено тегло по време на постоянен дефицит от 700 калории до достигане на тотален застой. Това отнема 246 дни, през които участниците губят средно 12.7кг, а техният BMR се забавя със 168 калории.В крайна сметка тук си говорим за хора с наднормено тегло, които не спортуват. Ако изключим загубената мускулна маса, допълнителното забавяне в BMR, което се среща в различни проучвания, варира от 79 калории до 504 калории. Разбира се, това са екстремни случаи. Поуката е, че е необходимо да сведем загубата на мускулна маса до абсолютен минимум, за да не се налага да намаляме калорийния си прием допълнително в следствие на забавяне на BMR. За целта е необходимо да имаме добра диета и силов прогрес!

Thermic Effect of Food – Термичен Ефект на Храната

TEF е енергията, която е необходима на човешкото тяло, за да разгради, усвои и съхрани приетата храна. TEF е много променлив компонент, тъй като всеки от трите макронутриента има различен термичен фактор:

• Протеин: между 20-35%;
• Въглехидрати: между 5-15%, като при някои храни с повече фибри тази стойност може да достигне и 20%;
• Мазнини: около 2-3%, като стойността е по-висока за някои видове мазнини. Нашумелите напоследък мазнини със средна верига имат термичен ефект около 15%.

Освен това, ние не ядем макронутриенти, а ядем храни. Всъщност. не ядем и храни в изолация, а ядем цели ястия.

Става и по-сложно, тъй като TEF е много зависим от процентa подкожни мазнини и количеството мускулна маса! При хора с висок процент подкожни мазнини TEF клони към долната граница от 10%, поради нарушено усвояване на глюкоза и инсулинова резистентност. За сметка на това TEF може да доситгне до 25% при хора с безупречна диета и нисък процент подкожни мазнини. Това, което трябва да знаете за TEF, е, че той влияе на всеки един от другите компоненти! Много е просто – ние набавяме всичките си калории от храна, чието усвояване само по себе си изисква енергия. Да кажем, че на ден имам нужда от 2000 калории, за да поддържам телесната си температура, за цялото движение, което извършвам през деня, както и за фитнес след работа. Не е достатъчно да приемам само 2000 калории от храна, тъй като самото й усвояване би отнело 10-25% от самата стойност на храната. Между 200 и 450 калории от първоначалните 2000 ще бъдат изгорени, само за усвояване и съхраняване на хранителните вещества. В такъв случай трябва да приемам между 2200 и 2450, за да държа уравнението константно и да поддържам своето лично тегло. Това е и една от причините хората да говорят за забавяне на метаболизма при по-продължителна диета. Всъщност, както разбрахте, самите енергийни нужди на тялото не се забавят толкова много, но тъй като е необходимо да приемам все по-малко и по-малко калории, термичният индекс също намалява пропорционално. Ако продължим предния пример и приемем, че в следствие на дълготрайната диета моите нужди са се намалили до 1700 калории на ден, то TEF се равнява на 170-425.

Exercise Activity Thermogenesis

EAT е може би най-лесният за пресмятане компонент – това е енергията, която изразходваме по време на спорт. За нас EAT се равнява на енергията, която изразходваме по време на тренировки с тежести или кардио. Има много начини за пресмятане, като най-често се представя като изразходени калории на килограм лично тегло за минута от дадена активност. За повечето хора EAT клони към 0, тъй като водят застоял начин на живот. Без да усложняваме нещата, можем да приемем, че стандартната тренировка с тежести изисква между 300 и 500 калории.

Обикновено тренировките с тежести изразходват по 0.1 калории на минута за всеки килограм лично тегло (реф. Bayesian Bodybuilding PT Course, Menno Henselmans; Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5th edition). Тоест, ако тренирате 70 минути и тежите 70 килограма, вашата тренировка възлиза на 490 ккал. Освен това, EAT също не се променя значително много по време на диета или излишък. Основният фактор, който влияе тук, е работоспособността. При продължителен калориен дефицит е неизбежно количеството работа, което можем да извършим, да е подтиснато. Същото важи и за следтренировъчното възстановяване. Въпреки това, при добра диета и тренировъчен режим, това се случва наистина в последните седмици, преди достигане на много нисък процент подкожни мазнини. Промяната в EAT е толкова минимална, че не си заслужава да й обръщаме особено голямо внимание!

Non-exercise activity thermogenesis

NEAT включва абсолютно всяко останало движение, което може да се досетите. Разходки в парка, качване на стълби, седене, гладене на дрехи, миене на чинии, включително и потракване с пръсти по масата. Естествено това го прави и най-променливата част от човешкия енергиен баланс. Определено NEAT е най-интересен и ако имате добро разбиране какво точно означава и как работи, ще можете да си отговорите на много въпроси, които най-вероятно сте си задавали в един или друг момент. Интересното е, че дори при активно спортуващи индивиди NEAT представлява значително по-голяма част от изразходваните калории в сравнение с EAT. Дори при хората със заседнал начин на живот NEAT е около 15% от изразходваната енергия. За сметка на това, той може да достигне до 50% от изразходваната енергия при изключително активни индивиди. Всъщност, точно това е нещото, което определя дали някой е с „бърз“, или с „бавен“ метаболизъм! Причината е, че всички ние се различаваме по способността си да се адаптираме към калориен излишък или дефицит.

Някои хора имат способността да забързат метаболизма си два пъти повече!

Най-добре мога да обясня всичко това, като ви запозная с едно класическо проучване. Целта на изследователите е да измерят до каква степен хората компенсират калориен излишък от 1000 калории чрез подсъзнателно движение (NEAT). За целта те вземат 16 здрави и млади мъже и жени, които не спортуват и ги поставят в улсовия на калориен излишък от 1000 калории в продължение на 8 седмици. Оказва се, че един от мъжете успява да компенсира до 70% (692 калории от излишъкът)! При него допълнителната енергия автоматично води до покачване на телеснате температура и много повече спонтанно движение. Резултатът е, че реалният излишък, в който той се намира, е само 300 калории. Средно участниците в проучването компенсират около 33% от допълнителната енергия или 328 калории. В резултат на това те се намират в двойно по-голям калориен излишък. Сами можете да прецените в коя група се забелязва по-бързо покачване на лично тегло.

Има ли хора с бърз и бавен метаболизъм?

Краткият отговор на този въпрос е „да“. По-сериозният отговор е „но не точно…“. Всички ние сме свикнали да живеем в определена рутина. Организираме своя живот около работата си, учебните занимания, семейни задължения и други задачи. По този начин ние поддържаме баланс и всъщност нашия калориен прием и разход са много сходни от седмица на седмица. При по-стриктен график енергията, която изразходваме за спорт, е константна. Все пак, всички тренираме в определени дни. Случва се понякога да изпуснем някоя тренировка или пък да добавим допълнителен тренировъчен ден в някоя седмица. Въпреки това, средностатистическият човек се движи в определен диапазон, например между 2-3, 4-5 тренировъчни дни на седмица. Ако няма драстична загуба на лично тегло, BMR също е напълно константна величина. Въпреки че в свободни условия е възможно диетата ни да е коренно различна от ден на ден, термичният индекс на храната не варира достатъчно, за да повлияе на личното тегло. Защо тогава има хора, на които нищо не им се лепи и такива, които качват, само когато погледнат парче торта?

По метода на изключването достигнахме до последния компонент на човешкия енергиен баланс – NEAT! Помните ли проучването, което цитирах по-нагоре? Има хора, които са способни да компенсират до 70% от калориите, които приемат, чрез повишена спонтанна физическа активност. Това е естестевен ход в човешката еволюция, тъй като тези хора се адаптират изключително бързо при екстремни условия, като преяждане или глад. Поради тази причина е по-правилно да разделяме хората на такива с „адаптивен“ и „неадаптивен“ метаболизъм. Интересното е, че адаптивността на всеки организъм важи както за калориен излишък, така и за калориен дефицит. Тоест същите тези хора, които качват супер трудно, трябва да се подложат на много агресивна диета, за да достигнат състезателно ниво.

Как да забързаме своя метаболизъм?

Що се отнася до базовия метаболизъм в покой, отговорът е много прост – натрупайте повече мускулна маса. Предполагам, че това вече е приоритетна цел на нашите читатели, така че надали ви казвам нещо ново. Освен това, всички вие вече тренирате с тежести и няма как да увеличите своя енергоразход по време на тренировка, освен да удължите самите тренировки или да добавите кардио. За сметка на това можем да повлияем на термичния индекс на храната, като подобрим своята диета или несъзнателното движение през деня, или чрез по-добър сън.

Честота на хранене?

Сигурно сте чували традиционния съвет да ядем често, но по малко храна? Това може би е подходящо за някое стадно животно, което преживя и притежава повече от един стомах, но човешкият организъм не е устроен по този начин. Честотата и размера на различните хранения нямат ефект върху метаболизма. От гледна точка на термичен ефект няма значение дали ще разпределим храненията на 8 по 300 калории, или на 4 по 600. Енергията, която ни е необходима, за да усвоим храната, е еднаква.

Размер на ястията?

Друг често срещан съвет е да ядем голяма и стабилна закуска. Все пак, това е най-важното хранене за деня, нали? Не съвсем. Вярно е, че спонтанното движение и съответно нашият енергоразход се повишава след по-обилна закуска. Но този ефект не важи само за първото хранене от деня! Всъщност, това е вярно за всяко хранене. След като приемем храна, нашият енергоразход се увеличава пропорционално на калорийната стойност на самото ястие. Според известни сведения по-големите порции имат по-висок термичен индекс от същото ястие, разделено на няколко по-малки порции, но разликата е минимална.

По-висок прием на белтъчини?

Протеинът е макронутриентът с най-висок термичен индекс. Поради тази причина, много диетолози и гуру-та препоръчват завишен прием на протеин. Въпреки че той има много полезни качества, не звучи реалистично да се тъпчем с протеин, само заради термичния му индекс. Особено имайки предвид каква е причината за завишения термичен индекс, а именно, че белтъчините се разграждат доста по-трудно. Вярно е, че високопротеиновата диета няма да ви навреди, освен ако нямате вродено бъбречно заболяване, но въпреки това, тя може да ви причини дискомфорт, поради затруднения в усвояването.

От друга гледна точка, прекалено висок прием, на който и да е макронутриент, може да доведе до дисбаланс на цялата ни диета! Не на последно място, дори в най-оптимистичния вариант, в който бихте заменили 45 гр мазнини за 100 гр протеин, ще изразходвате около 70 калории повече. Това твърдение важи повече за тези от вас, които не си набавят достатъчно протеин.

По-добър сън?

Връзката между некачествения сън и наднормено тегло е много добре документирана в литературата. Само една вечер на недоспиване води до повишени нива на грелин и кортизол. Това от своя страна увеличава калорийния прием и понижава енергийния разход. Причината е, че сънят е натурален механизъм за съхранение на енергия. Когато спим, имаме нужда от значително по-малко енергия. Това може би изглежда тривиално за нас, но е било изключително важно за оцеляването на целия ни вид. Изглежда логично да изпитваме по-голям глад, ако сме недоспали, тъй като най-вероятно сме изразходвали повече енергия, за да стоим будни! В същото време тялото ни намалява спонтанното и подсъзнателно движение през деня, за да спести допълнително енергия. Не на последно място, хроничното недоспиване има силно негативен ефект върху усвояването на макронутриентите, инсулиновата чувствителност и понижава анаболния потенциал на тренировките! Качеството на съня има толкова много позитиви, че не знам от къде да започна, без да напиша цяла статия. Това, което трябва да запомните, е, че сънят е най-сигурният и ефективен начин да „забързате“ своя метаболизъм.

Съзнателно движение?

Дург много популярен съвет е да се движим повече. От теоретична гледна точка това е страхотен съвет – повече движение = повече изразходвани калории. Но на практика нещата стоят по съвсем различен начин. Съзнателното насилстване да правим нещо, което не ни е приятно, отнема страшно много воля и енергия. Обикновено това се изразява в огромно количество кардио, но не само. Типичен съвет е да се качваме по стълбите, вместо да използваме асансьор или ескалатор. Или пък да ходим пеша вместо да използваме публичен транспорт. В действителност това ще повиши вашия енергоразход, но ако не ви идва отвътре подобно поведение води до излишен стрес. Какво се случва, когато стресът се натрупа и волята не издържи? Тотален отказ или неспазване на изградения режим. Понякога това е достатъчно да заличи 2-3 седмици от вашия прогрес. Какво е решението? Намерете това, което ви доставя удоволствие – катерене, футбол, плуване, баскетбол, колоездене и т.н.

Хранителни добавки?

Разбира се има много продукти, които уж забързват метаболизма. Е, истината е доста разочароваща. Реално единствената работеща съставка в повечето предтренировъчни продукти и фет бърнъри, е кофеинът.

Естествено, неговият ефект идва и с определени условия:

1. Не трябва да имате изграден толеранс към него.
2. Необходими са няколкостотин милиграма кофеин, за да има някакъв ефект.

Дори в такъв случай вашият метаболизъм ще се забърза с между 3 и 11 процента, при това само за няколко часа. За сметка на това, ако прекалите с кофеина и/или други стимуланти е напълно възможно да влошите качеството на своя сън.

Какво трябва да знаете за енергийния баланс и метаболизма

Успехът на всяка една диета зависи от нашия индивидуален енергиен баланс – динамиката между калориите, които приемаме и тези, които изразходваме. Този модел наричаме CICO (calories in vs calories out). Човешкият енергиен баланс се състои от 4 отделни компонента. Всеки един от тях има принос към нашия енергоразход. Базовият метаболизъм в покой е само един от тях и противно на популярни твърдения, той е сравниелно константен. Всъщност основната разлика между всички нас идва от: количеството мускулна маса, което притежаваме; термичният фактор на приетата храна; както и неосъзнатото движение през деня. Именно спонтанната физическа активност е компонентът, който различава хората с „бърз“ метаболизъм от тези с „бавен“ такъв. Някои от нас са способни да компенсират огромно количество излишна енергия, чрез постоянно движение през деня. Други пък, трябва сами да намерят начин да забързат своя метаболизъм с цел по-успешна диета. Най-ефективният начин е да обърнете внимание на своя сън. Качеството на вашата диета и количеството мускулна маса, което притежавате също могат да окажат значимо влияние. Що се отнася до физическа активност – постоянството е най-важният фактор. Затова и хората, които се опитват да си наложат да извъшрват даден вид активност, не се справят добре в дългосрочен план. Няма магически добавки, които ще ви помогнат мигновено, нито пък методи на хранене или специални храни, които предизвикват мигновено изгаряне на мазнини. Ако искате да се отървете от мазнините трябва да осигурите калориен дефицит за достатъчно дълъг период от време, да обърнете внимание на своя сън и диета и да запазите възможно най-голямо количество мускулна маса!