Защо не можем да изглеждаме като фитнес модел целогодишно

След като публикувахме няколко снимки от фотосесията ми, се появи страхотен интерес към произхода на моята форма.

Много от вас, както и мои лични приятели, започнаха да ме разпитват с какво се храня, има ли храни, които избягвам, как тренирам и т.н.

Няма какво да се лъжем – всички искаме релефно и естетично тяло и в това няма нищо лошо! Да се чувстваш добре в собствената си кожа е изключително задоволително.

Освен това допринася и за цялостното благополучие, тъй като повишава увереността и позволява на хората да са по-сигурни в себе си както в залата, така и в професионалния и личния си живот!

Всички, които ни пишат, казват колко много искат да изглеждат като Стан, Краси или някой фитнес модел.

Искате тяхната диета.

Искате тяхната програма.

Искате тяхното тяло.

Правим го да изглежда лесно и приятно и понякога наистина е така. Отчасти това е, защото не искаме да се оплакваме от всяка трудност по пътя в преследване на перфектната форма.

Това е статия, която чакам да напиша от много дълго време и искам да ви запозная с истинската цена на подготовката за фотосесия или състезание.

Физиологични последствия

В представите на всеки един от вас е програмирано убеждението, че външният вид е свързан със здравето. Това е много далеч от истината, но въпреки това е факт, че физиката на фитнес моделите и бодибилдърите се приема като пример за здрав човек.

Истината е, че това състояние е също толкова нездравословно, колкото това на човек с наднормено тегло!

Мастната тъкан не е просто склад за мазнини. Тя има много и различни важни функции в тялото и отговаря за регулацията на редица хормони.

Когато я намалим в такава степен, е абсолютно неизбежно да претърпим драстична промяна в хормоналната среда на тялото!

Продължителният калориен дефицит и диета неизбежно водят до изключително понижени стойности на тестостерон и лептин, за сметка на увеличени стойности на грелин (хормоните лептин и грелин отговарят за ситостта и чувството за глад, като идеалния сценарий е високи нива на лептин и понижени такива на грелин).

В последните седмици, преди наистина да влезнете в желаната от вас форма, тялото ви ще се бори с вас по всевъзможни начини!

Какво означава това?

Студ. Означава студ. Навсякъде и по всяко време. При температура на въздуха от 20 градуса, когато повечето хора около мен стояха по тениски, аз бях с пуловер и треперех. Спях с минимум 3 одеяла и въпреки това ми беше студено, когатосе събудя.

Мудност/летаргия. Буквално бях като препариран. В момента, в който седна някъде, просто застивах в дадена позиция. За разлика от другите ми колеги, които често се наместват на столовете си или се раздвижват и разхождат често, аз не мърдах. Подсъзнателно тялото ми беше свело всяко излишно движение до абсолютен минимум.

Слабост/умора. Скоростта ми на ходене намаля с поне 15 % от нормалната. Тялото ми просто отказваше да се движи по-бързо, освен ако умишлено не го контролирам. Преди всяка тренировка се чудех как ще се справя с тежестите. За щастие по време на тренировка тялото ми бе прекалено възбудено, за да усетя негативите, но през останалото време бях просто бавен. Освен това – времето, което ми бе нужно, за да се наспя, се увеличи значително.

Частен случай

Забелязал съм, че всички много обичате точните резултати и препоръки, затова в тази статия ще прегледам набързо един от (за огромно съжаление) двата научни казуса, подготовката на натурален бодибилдър.

Целта на проучването – да проследи физиологичните промени по време на подготовка за състезание, както и в периода на възстановяване след състезанието.

Методология: учените събират данни за кардиоваскуларните параметри, телесната композиция, сила, аеробен капацитет, мощ, настроение, изразходвана енергия в покой, хормонални нива и кръвна картина в продължение на 6 месеца преди и 6 месеца след състезание. Изследваното лице е 26-27 годишен натурален бодибилдър.

Резултати: любопитни!

Енергийни данни: енергията изрязходвана в покой, а.k.а. термина, който повечето хора наричат „метаболизъм“, намаля от 2500 калории 6 месеца преди състезанието, до 1250 в дните преди него! Тоталният калориен прием намалява от близо 5000 на около 2250 калории.

Телесна композиция: личното тегло спада от 102.85 кг. и 14.8% подкожни мазнини, до 88.87 кг. и 4.5 % подкожни мазнини, като в целия процес има и загуба на близо 3.5 кг. чиста мускулна маса.

Сила: максималните опити на клек, лежанка и мъртва тяга намалят от 210, 161 и 259 кг., на съответно 182, 147.5 и 245.5 кг.

Хормони: тестостеронът намаля близо 80% от 9.22 нанограма на милилътр до 2.25 нг. Освен това се забелязва значително увеличение на грелин, близо двоен спад на лептин, двойно увеличение на кортизол и т.н.

Кръвна картина: значителен спад в броя на белите и червените кръвни тела, хемоглобин и хематокрит.

Метаболни данни: увеличен креатинин и кръвна урея, водещи към състезанието (личен коментар: това най-вероятно се дължи на покачващ се прием на протеин спрямо другите макронутриенти).

Обобщението е, че продължителни диети, водещи до екстремно ниски нива на подкожни мазнини, не са никак здравословни. Те подлагат тялото на изключителен стрес и това не трябва да се пренебрегва!

Психично здраве

Ако сте чели внимателно последните ми статии, най-вероятно сте обърнали внимание на това, че често споменавам обема на храната.

Абсолютно най-важното нещо за една успешна диета е контрол над глада и апетита. Измежду всички фактори, които влияят на глада, безспорно най-голяма роля има именно обемът на храната, която приемаме.

Замислете се само – 400 гр. домати имат същата калорийна стойност като 10 гр. лешници.

С хода на самата диета постепенно започнах да заменям храни като ориз с по-засищащи и обемни храни като картофи, цвекло, моркови, нахут, грах и т.н.

В интерес на истината малко пъти съм се чувствал гладен по време на диетата и винаги съм се вписвал в макронутриентите си, докато нещата не излезнаха извън контрол.

От страх да не остана гладен започнах да поемам все по-големи и по-големи количества храна. Става въпрос за над 1 килограм зеленчуци на едно ядене – тиквички, краставици, домати, целина и т.н.

Стигнах до момента, в който нямам наяждане. Дори и да ми стане леко тежко от количеството храна, това чувство изчезва доста бързо.

Интересното е, че ако спра да ям и изчакам 30-40 минути, всичко се нормализира и не се чувствам гладен. Тялото ми буквално бе изгубило осъзнатост и осезамоест за това колко е необходимо и кога трябва да спра да ям.

Въпреки че зеленчуците и плодовете са изключително полезни, това не е здравословно отношение към храната и клони към хранително разстройство!

Това е само един пример от хилядите неща и психични странности, които могат да ви връхлетят, когато подложите тялото си на нещо толкова екстремно.

Настроение

С течение на времето и диетата станах значително по-раздразнителен.

За огромно нещастие именно към най-близките си хора и то за глупави и битови неща, които не биха ми направили впечатление по принцип.

Въпреки че това е нещо, за което знаех и бях предупредил близките си, чувството е изключително неприятно. Когато нещата се случват, човек не може да осъзнае, че това се дължи на неговата продължителна диета.

За да ви дам представа какво може да очаквате, ето и резултатите от профилирането на настроение при натуралния бодибилдър от проучването, което цитирах по-рано.

Обърнете внимание на повишените нива на раздразнителност и напрегнатост, пониженото желание за движение, значително по-голямото чувство на умора и обърканост.

Цялостната обструкция в настроението нараства точно 7 пъти, от 6 на 43. Мога само да потвърдя резултатите, въпреки че при мен се забеляза значително по-бързо възстановяване.

От друга страна пък, не бях дори близо до 4.5% подкожни мазнини, така че само мога да си представя през какво е преминал този билдър.

Личен живот и взаимоотношения

Едно от предимствата на гъвкавата диета е, че ми позволяваше да се храня навън или да ям по-нестандартни неща у дома със семейство и приятели.

В началото не изпитвах затруднения да излезна навън с приятели и да изпия 1-2 бири, да седнем в ресторант или да ям на крак в случай, че правим нещо трето.

Естествено, колкото по-нисък процент подкожни мазнини достигаме, толкова по-важно е да сме точни с макронутриентите.

В последствие, към самия край на диетата и в комбинация с повишените чувства на глад, тотално игнорирах света. Не излизах навън с приятели, защото знаех, че ще бъда изкушен да ям или да пия нещо.

Отказвал съм многократно на близки и роднини да вечерям с тях навън, защото ще ми е трудно да изчисля макронутриентите с прецизност, а и не знам дали ще намеря нещо подходящо в ресторант.

За някои от вас, това може би не звучи толкова зле, но всъщност е абсолютно отвратително.

От една страна самотата не е от най-приятните чувства, особено по време на диета, когато всъщност имаме нужда от подкрепа.

От съвсем друга страна, подобно отшелническо поведение е способно да унищожи приятелства и да скара близки хора.

Както съм казвал и преди, изпуснатите моменти от този тип не се връщат назад. За огромно съжаление понякога не можем да ги компенсираме и с бъдещото си поведение.

Помнете това – тази отдаденост към спорта може да навреди на вашите отношения.

Тренировките

Може би второто най-лесно нещо след самата диета са тренировките. Неприятното е, че стават прогресивно по-неприятни.

Заради продължителния дефицит чувството на напомпаност съвсем изчезва. Не че е задължително, за да имате прогрес, но все пак е приятно и обикновено ни кара да се чувстваме добре.

Освен това, мускулите въощбе не са толкова пълни с гликоген, колкото по време на излишък и мисълта, че сме изгубили значително количество мускулна маса ни преследва нон-стоп.

Тежестите се превръщат от тежки в смазващи! В последните седмици буквално отслабвах всяка тренировка, вместо да ставам по-силен или поне да поддържам нивото.

За справка – клекът ми пострада най-много и от 140 кг. за 5 повторения (без колан) спадна до 126 кг. за 5. Лежанката се понижи от 108х3 до 98х4 или 5 в по-добрите ми дни.

Бях стигнал до 64х5 раменна преса, но в момента тепърва се заигравам с 60-62 кг.

Почивките започнаха да стават все по-дълги и по-дълги, а на няколко пъти дори не успях да завърша тренировките си, тъй като не се чувствах никак добре.

На повечето изолиращи упражнения или запазвах, или повишавах силата си, но при основните многоставни упражнения определено имаше спад.

Самата идея, че ставах по-слаб ме натоварваше, а заедно с целия останал стрес покрай диетата и подготовката за фотосесията, нещата понякога излизаха извън контрол.

Peaking

Този термин означава процесът по подготовка за възможно най-добра атлетична форма. Самият процес е различен при всеки вид спорт, тъй като необходимите качествата, са различни.

При силовия трибой, например, целта е да вдигнем възможно най-голяма тежест. Пийкингът за състезание по трибой се изразява в седмица с по-леки тренировки, в които значително се намалява обема с цел възстановяване и отпочиване. Финалната цел е добро представяне на състезателния подиум, което е сериозен и тежък подвиг.

За сметка на това при бодибилдинг-а е точно обратното – пийк седмицата е сравнително тежка. Естествено това зависи и от самия протокол на пийкинг, но това е тема за друга статия.

Специално в моя случай – това беше най-трудната тренировъчна седмица в живота ми. Особено последната тренировка преди фотосесията е абсолютно нехуманна!

Целта е възможно най-голямо изчерпване на гликоген от мускулните депа. Винаги съм бил много упорит в залата и не съм се предавал, докато тялото ми не откаже, но тази тренировка ме пречупи! При това два пъти, тъй като направих и една тестова седмица!

Всички тренировки в живота ви са детска игра в сравнение с това, което се очаква от вас по време на пийк уийк.

Единствената причина, поради която ви споделям това е, че без да преминете през пийк уийк, няма как да изглеждате като фитнес модел!

Причината е, че когато достигнете много нисък процент подкожни мазнини, мускулите ви ще са меки и ще изглеждате изчистени, но слаби.

Тази седмица подготовка е напълно задължителна, за да запълните гликогена в мускулите, да се обезводните и да изкарате вените.

Освен това продължителността на ефекта трае само няколко часа, така че имате сравнително кратък период от време, в който да се възползвате.

[thrive_leads id='98']

Как да поддържаме перфектната форма?

Искам да обърна сериозно внимание на тези от вас, които искат да изглеждат като фитнес модел целогодишно.

Забравете за това!

Не е невъзможно да стоите на толкова нисък % подкожни мазнини, но със сигурност не е здравословно, а и ще трябва постоянно да се борите с повечето от нещата, които описах в тази статия.

А и ви обещавам, че след като преминете пийк уийк, няма да изгаряте от нетърпение да повторите.

От съвсем друга гледна точка, не е реалистично да поддържате мускулната си маса в толкова продължителен дефицит.

Постепенно мускулната ви маса ще се топи и в крайна сметка дори и да няма допълнително складиране на мазнини, няма да изглеждате толкова впечатляващо.

Това обаче не трябва да ви демотивира и да ви отказва!

Независимо от фактите, все пак целта на този спорт е да се стремим към най-доброто и да не се отказваме.

Освен личното удовлетворение ще научите адкси много за себе си и какво бихте могли да подобрите в своята физика.

Лично за себе си, аз искам да наблегна на… всичко (определено ми липсва размер) но най-вече на позингът, който несъмнено е слабата ми страна.

Струва ли си?

След всичко това най-вероятно много от вас се чудят защо някой би се подложил на подобно нещо?

За няколко готини снимки?

За пластмасов медал от измислено състезание?

В крайна сметка дори не е в интерес на личното ни здраве!

Забелязвам, че при доста хора има една изградена представа, че ако изглеждат по определен начин, ще са щастливи и доволни.

[dropcap] Това твърдение не може да е по-далеч от истината. Чувството на удовлетвореност след подобен подвиг трае няколко дни и колкото и да е грубо и неприятно, на никого не му пука. [/dropcap]

Ако самото пътешествие и самата подготовка не ви доставят удоволствие, няма абсолютно никакъв смисъл да се подлагате на нещо подобно.

Когато нещо не допринася за личното ви благопоучие и ви носи само нещастие, няма смисъл да го преживявате.

Тренировките трябва да са удоволствие и в крайна сметка няма нужда да доказваме нищо, пред никого.

От горните редове някой може да си помисли, че се оплаквам от своята подготовка. Нищо подобно.

Трудните тренировки ми харесват.

За разлика от повечето хора, когато достигна плато в силовия си прогрес, се мотивирам още повече. За мен е интересно да октрия къде точно се крие проблемът и как точно мога да го разреша!

В частност последната тренировка от пийк уийк остава предизвикателство за мен, тъй като не успях да я завърша и двата пъти, в които я опитах! Несъмнено ще има и трети, но със сигурност няма да е тази година.

Освен това обичам да си претеглям храната и да си планирам менюто. Харесвам и когато остана с малък брой макронутриенти и трябва да приложа креативност, за да си приготвя нещо интересно и въпреки това самото ястие да ме засити.

Интересно ми е да открия до къде се простират способностите на човешкия организъм и в частност моето собствено тяло.

Самия процес на трансформация и видимата разлика във външния вид ми доставят повече удоволствие от крайния резултат.

Именно затова и с нетърпение чакам резултатите от бълка, който ми предстои!

За мен това беше едно от най-вълнуващите преживявания досега и нямам търпение да преведа Стан, Краси и всички други желаещи през този процес.