1. Клек, лег, раменна преса и тяга
Когато започнах да тренирам, нямах никаква идея какво правя. Дори не съм следвал програма от интернет. Просто знаех, че трябва да започна да спортувам. Отидох в залата, харесах си 10 упражнения и машини и започнах да ги правя всеки ден.
В началото имаше newbie gainz и бях доволен, но много бързо се натрупа умора. Достигнах плато доста бързо и започнах да въртя гуми.
Променях упражненията и програмите често и имаше ефект за няколко седмици, но много скоро достигах до ново плато. Разбира се, не тренирах крака. Поне не с упражнения като клек и тяга.
Всичко се промени в момента, когато започнах да тренирам с Jeff Alberts по периодизиран и прогресивен тренировъчен план. Jeff построи целия ми тренировъчен режим около клек, мъртва тяга, лежанка и раменна преса.
За втори път в живота си изпитах newbie gainz.
2. Няма нужда да се убивам от кардио
Какво следва след първия в живота ви бълк? Нацепване. Време е да разкарате всички мазнини и да изкарате мускулите, за които толкова упорито сте се трудили.
Единственият начин да постигнем това е като ядем броколи, ориз, пилешки гърди и всяка сутрин правим кардио на гладно. Именно това и направих при първия си „кът“.
Грешно.
Много бързо силата ми спадна и заедно с мазнините изгубих и доста мускулна маса. В последствие се научих, че агресивните диети и двучасовото кардио не са най-добрият избор.
Диетата и кардиото са инструмент, който трбва да се използва с мярка. Няма как да насилим прогреса в наша полза.
3. Трябва да следя теглото и диетата си
Именно в този момент осъзнах колко е важно да следя личното си тегло и диетата. Започнах да записвам дневния си калориен прием. Зададох си цели за протеин, мазнини и въглехидрати, които следвах всеки ден.
Това ми позволи да манипулирам диетата си много по-добре! Вместо да изключвам различни храни с по-нискокалорични алтернативи, менюто ми не се променяше толкова драстично.
Научих и колко е важно да гледам в по-дългосрочен план – вместо да следя личното тегло ден за ден, започнах да следя седмичните стойности.
Ако прекаля с калориите един ден, мога да ги намаля в следващите 5 дни, така че седмичният ми прием да е непроменен.
В последствие започнах да записвам и тренировъчния си режим и тогава разбрах колко важно е…
4. Прогресивното претоварване
Това е основният принцип, около който трябва да структурирате тренировките си. Целта на всеки човек, който желае да изгради силно и мускулесто тяло, трябва да е именно прогресивното претоварване!
Когато започнах да тренирам, правех всички упражнения с едни и същи кила в продължение на месеци. Не съм записвал постиженията си по систематизиран начин и съответно никога не съм знаел дали ставам по-силен, или просто имам добър ден.
Всичко това се промени, когато започнах да записвам тренировките си до последния детайл. Така имах възможност да преценя на кои упражнения мога да увелича товара и къде мога да го намаля.
[thrive_leads id='98']5. Пълен обхват на движение и его лифтинг
Всеки от нас иска да е силен и голям. Това е основното мерило в залата. Неизбежно е да се сравняваме с другите около нас.
Чувството да нареждаш дискове по лоста и да подготвяш работни тежести, с които малцина други в залата могат да се справят, е тайно изкушение за повечето от нас.
Но в стремежа си да станем по-силни, често избързваме и започваме да скъсяваме движението. При някои упражнения, като лежанка например, това е по-трудно, но сравнително малко хора изпълняват клек, кофички и набирания с пълен обхват на движение.
Друг класически пример са бицепсовите сгъвания с лост. Някои хора замахват толкова силно, че сигурно активират глутеусите и прасците повече, отколкото бицепсите. Гребането с лост, с всяко увеличаване в работната тежест, започва да прилича на упражнение за трапец.
В началото винаги е трудно да се абстрахираме от подобно поведение. Едва след години научих колко е важно да работя с пълен обхват на движение, за да се предпазя от контузии. Сега съм по-силен, имам повече мускулна маса и нямам контузии!
6. Захарта няма да ме убие
Един от най-тежките моменти в тренировъчната ми кариера беше, когато се бях вманиачил да се храня здравословно. Толкова много исках да изглеждам като фитнес модел с вени по корема, че започнах една по една да изключвам всяка „нездравословна“ храна.
Това прерастна в хранително разстройсво, което имаше огромни последствия върху личния ми живот, но това е история за друг път.
Години наред изпитвах вина, че хапвам парче шоколад. В крайна сметка открих гъвкавата диета и цяла година четох проучвания, които показват, че в умерени количества дори „нездравословните“ храни не могат да ни навредят. За щастие се научих, че не всичко трябва да е трудно и ужасно, че захарта не е токсична и че мога да достигна формата, която искам, без да се лишавам и да се подлагам на агресивни диети!
7. Тренировките са по-важни от храненето
Нещото, което ми отне години, за да го разбера, е колко важни са тренировките. В началото винаги всички се фокусират върху храненето. Все пак всички сме чували, че то дава 70% от резултатите, че маса се прави на маса, а плочките – в кухнята.
Истината е, че това далеч не е така и повечето хора, които все още вярват в това, никога не са тренирали по наистина оптимална програма.
Ако не ставате по-силни всяка седмица, програмата ви не струва.
Реално тренировките са това, което стимулира мускулите да растат. Дори без храна, те пак имат позитивен ефект! Заедно с храната те просто имат синергично действие.
Ако питате мен, тренировките дават 100% от резултатите, а храненето още 100%.
Научете се да записвате работните си тежести, експериментирайте с периодизация, приложете прогресивно претоварване и ако е необходимо, намалете работните тежести с 20% и започнете наново.
Много от вас изпадат в невероятни детайли по отношение на хранителния си режим. Ако сте също толкова прилежни с тренировките, ще се изумите от резултатите.
8. Добавките не струват
Това е тема, която сме засягали многократно. В днешно време се придава огромна важност на хранителните добавки. Нещо повече, някои хора твърдят, че е НЕВЪЗМОЖНО да достигнем състезателна форма без тях!!!
Пичове, това е чиста проба заблуда на една огромна и много печеливша индустрия. Компаниите рекламират протеин, все едно е допинг, и използват културисти, които очевидно ползват огромни количества стероиди, за рекламни лица.
Нямам против хранителните добавки. Смятам, че някои от тях са изключително ефективни в определени ситуации. Знаете мнението ни за креатин монохидрат, кофеин и рибено масло.
Но да се твърди, че без тях няма как да постигнете нещо, е огромна лъжа. Тренировъчният и хранителният режим са стотици пъти по-важни.
Няма как да поправите скапана диета и кофти тренировки с няколко дози вода със захар.
Едва когато оптимизирате по-важните фактори, можете да използвате определени добавки стратегически, за да подобрите резултатите си.
9. Възстановяването е ключ към успеха
Нещо, за което не се говори достатъчно във фитнес средите, е възстановяването. Всъщност, споменава се основно в контекста на реклами на добавки и на анаболния прозорец.
Това, на което аз искам да обърна внимание, е възстановяването в тренировъчен план. То започва от съня, който е най-най-най-важният фактор за възстановяването от тренировките, изграждането на мускулна маса и горенето на мазнини.
Но освен това, трябва да имаме предвид и тренировъчния обем в рамките на даден период от време, работния си график, стреса, на който сме подложени.
Всичко това трябва да се балансира, за да имате прогрес. Ако работите 12-часови нощни смени, спите 6 часа на ден и сте подложени на огромен стрес, надали можете да си позволите да правите тренировки с огромен тренировъчен обем.
Ако не се възстановявате достатъчно и подлагате тялото си на натоварване, от което то не може да се възстанови, няма как да стигнете надалеч.
10. Този спорт изисква много време
Когато започнах да тренирам, имах прогрес с всяка тренировка. Товарих лежанката през 5 кг и пак имах прогрес! Това продължи точно 1 месец, след което достигнах плато.
Когато започнах да качвам мускулна маса целеустремено за пръв път, едвам издържах 4 месеца, преди да започна да чистя, защото исках да видя какво съм направил.
Същата съдба сполетя и първото ми сваляне, което прекратих преждевременно, защото исках да качвам мускулна маса.
Повечето хора са доста нетърпеливи и не оставят нужното време за качване и сваляне. Качват 2-3 месеца и чистят още толкова. Общо взето се получава тотален застой. Въртите гуми на едно място. Затова и добавките, които уж помагат да качваме ММ и да горим мазнини едновременно, са адски хит – това звучи като светия граал за всеки начинаещ!
Истината е, че за натурално трениращ с или без добавки, е необходим по-дълъг период на покачване и сваляне. Колкото повече напредвате, толкова повече време трябва да отделите на бълка си. Някои от елитните натурални бодибилдъри прекарват 2-3 години в бълк период, за да качат 1-2 кг мускулна маса от състезание до състезание.
Няма как да насилите прогреса. Трябва да се отдадете напълно на това, което правите, бълк или кът, за по-дълго време, за да постигнете задоволителни резултати.
BG 
EN