Периодът около тренировка, често е смятан за най-важния в рутината на всеки спортуващ. Все пак имаме нужда от нещо, което да захрани нашата тренировка, така че да се представим най-добре. След тренировка пък, е много важно да предоставим нутриенти на тялото си, за да може то да се възстанови възможно най-добре. В последните години се появиха много продукти, предназначени специфично за периодa преди и след тренировка.Най-новите методики и хранителни добавки дори залагат на хранене и суплементиране по време на тренировка. Ефективността на тези методи е варираща – при някои резултатите са добри, при други не толкова. Лично аз съм почитател на минималистичния подход в тренировките и храненето и силно вярвам, че най-основните неща, които са затвърдени многократно дават 95% от резултатите. Според мен има три неща, на които си струва да обърнем внимание и оптимизираме в околотренировъчния период.
Прекалена употреба на стимуланти
Огромен проблем, който наблюдавам, е прекалената употреба на стимуланти преди тренировка. Няма да изпадам в подробности, тъй като съществуват много на брой формули и продукти. За сметка на това искам да обърна внимание на кофеина, тъй като е най-разпространен и най-ефективен. Всъщност най-вероятно това е единствената работеща съставка във всеки предтренировъчен продукт!
Не ме разбирайте погрешно, няма нищо лошо в употребата на кофеин или предтренировъчни продукти. Самият аз съм огромен фен на кафето, предимно заради вкуса, и не съветвам никого да се лиши от това удоволствие. Проблемът е, че кофеинът е нож с две остриета. Прекалената му употреба води до 2 много неприятни неща – зависимост и нарушен сън.
Зависимост
Човешкият организъм изгражда толеранс към кофеина сравнително бързо. Обикновено няколко дни са достатъчни, преди ефективността му да се намали драстично, освен ако не завишим дозата. Забелязал съм, че при някои хора това води до една негативна спирала, в която те приемат все повече и повече кофеин. Проблемът се крие в това, че ако преди кофеинът ни е помагал да надхвърлим възможностите си, след като изградим толеранс, без него се справяме дори по-зле отколкото при нормални обстоятелства. Вече имаме нужда от кофеин, за да сме нормални, а без него има забележима промяна в силовите постижения и когнитивните способности. Това е и причината да има период на оттегляне от самата зависмисот с продължителност между 2-6 дни, в които е възможно да изпитваме главоболие и други неприятни странични ефекти. От своя страна повишената доза кофеин може да пречи на вашето възстановяване, като нарушава съня ви.
Сън
Е какво, ако кофеинът вече не ми действа – обичам да пия кафе и не изпитвам негативни ефекти. Всеки един от нас съди за ефекта на даден стимулант по това колко продължително ни действа. Това и наричаме период на действие. Кофеинът, например, е най-осезаем 30 до 90 минути след тренировка. Разликата между въздействието при стимулантите е времето, за което те могат да бъдат усвоени от нашия организъм. Проблематичното в случаят е, че кофеинът има полу-живот от 5 часа. Тоест, ако сте приели 150 гр. кофеин на обяд – еквивалентът на една енергийна напитка, в полунощ все още имате около 38 гр. кофеин в организма си. Що се отнася до самия процес на заспиване, има много хора, които пият кафе точно преди да си легнат да спят. Важно е да знаете, че само по себе си това не означава нищо, защото качеството е също толкова, а дори и по-важно от количеството сън! В случая кофеинът нарушава именно качеството на съня, тъй като ни пречи да изпаднем в дълбок сън и намаля времето прекарано в REM сън.
Следователно дори и да заспивате след прием на кофеин, това не означава, че ще спите добре. Много хора живеят в заблуда, че кофеинът няма никакво влияние преди заспиване и върху техния сън, но това са и същите тези хора, които се будят с чаша кафе и надали могат да разпознаят колко и дали са отпочинали след събуждане.
Излишно много протеин
Има друг огормен проблем, който забелязвам все по-често – хората, които наблъскват oгромни количества протеин преди, по време на и след тренировка. Да, протеинът е изключително важен, но няма да ви опадат мускулите, ако: не изядете протеиновия си бар 1 минута преди тренировка, забравите си BCAA-то, което пиете по време на тренировка и, недай си боже, пропуснете следтренировъчния протеинов шейк. Не само, че това няма да ви помогне, но може и да попречи на вашия прогрес! Причината се крие в ефекта на пълния мускул и неговия рефракторен отговор при следващ прием на протеин.
Ефектът „пълен мускул“ и рефракторен отговор
Това е сравнително ново октритие в научните среди, но е подкрепено от солидна доза научна подкрепа. Този феномен описва какво се случва с даден мускул при различни дози протеин. Целта е да се илюстрира връзката между количеството протеин и потенциалът на мускула да усвои този протеин.
Тоест мускулите ни имат определен капацитет за прием и употреба на аминокиселини в краткосрочен план. Интересното е, че има определени ситуации, които увеличават капацитета на мускулите ни – като например следтренировъчният прозорец. Освен ефектът „пълен мускул“ има още един феномен, който прави честия прием на протеин нежелателен – рефракторният отговор на мускула. Когато приемем протеин или аминокиселини, с достатъчно количество левцин, ние стимулираме мускулно-протеиновия синтез (МПС) към изграждане на мускулна маса. Мускулът поема аминокиселини, докато не се напълни (пълен мускул), което предизвиква и по-завишени нива на мускулно-протеинов синтез – изграждане на мускулна маса. В последствие, МПС започва да спада, докато не достигне до първоначалните си нива. Интересното е, че при следващ прием на аминокиселини или протеин не се забелязва повишен МПС. Това наричаме рефракторен отговор на мускула.Необходим е определен период от време между протеинови хранения, за да стимулираме МПС и да стартираме процеса по изграждане на мускулна маса. Това зависи от много и различни фактори, като например дали сме тренирали в скоро време, качеството, количеството и вида протеин. Обикновено 3.5 – 4 часа са достатъчен период от време при нормален прием от 25 гр. протеин.
Добавки вместо храна
Със Стан си говорихме наскоро, че и двамата виждаме все повече и повече хора да хапват по 2 протеинови бара преди тренировка и да пият двойна доза протеин след нея. Това със сигурност не е добра идея с оглед на предния параграф, но всъщност дори изпитвам съмнения, че целта е свъразана със силов или визуален прогрес. Според мен всички тези хора търсят заместители на сладките изкушения и тъпчат протеинови вафли и шоколадов протеин. Съществува една популярна идея, че повече протеин е по-добре и че от него няма как да напълнеем. Това създава стимул за хората, чиято диета не е засищаща или е прекалено агресивна, да заместват сладкото с протеинови продукти. В интерес на истината, разликата между вафла „Боровец“ и повечето протеинови блокчета е в съдържанието на протеин, така че всеки път когато видя някой да отваря второ протеиново блокче, моментално ми светва лампата.Пичове, какво се случи с храната?
Въпреки че подкрепям и изповядвам гъвкавата диета, ние не се храним с протеин, мазнини и въглехидрати. Ние се храним с месо, зеленчуци и плодове, в които има макронутриенти, но освен това има витамини, минерали и много други съединения. Целите храни бият добавките откъм хранителна стойност многократно, колкото и хубав протеин да пиете. Разбирам протеиновия шейк след тренировка – понякога е много по-удобно, особено ако не сме имали време да си сготвим. Мога да приема протеиновото блокче преди тренировка – все пак е по-добре от вафла и има добро количество протеин. Но не всеки ден и всяка тренировка.
Как да подобрим своята рутина?
Кофеин и стимуланти
За да избегнете зависимост от кофеин, не превишавайте 100 мг. кофеин на ден. Това се равнява на 1 по-силно дълго кафе или 2 къси еспресота. Има огромна вариация от човек на човек, така че експериментирайте с количеството. Повечето предтренировъчни продукти имат между 150 и 250 м.г кофеин, което е предпоставка за бързо адаптиране и изграждане на толеранс към ефекта му. Възможен вариант е да взимате ½ доза. Друг е да следвате описанието на продукта и да го приемате циклично.
Трети вариант, който аз харесвам най-много, е да пиете предтренировъчния си продукт, само когато наистина изпитвате нужда от него или ако ви предстои по-тежка тренировка и искате да дадете всичко от себе си. Отново бих ви препоръчал да експериментирате, тъй като има хора, които усвояват кофеина и подобни стимуланти изключително добре и могат да приемат огромни количества кофеин без нежелателни странични ефекти. Ако тренирате сутрин преди работа, употребата на кофеин или предтренировъчен продукт може да ви помогне много. В случай, че тренирате следобед или вечер, избягвайте употребата на стимуланти, които биха попречили на вашия сън.
Околотренировъчно хранене
Прекалено честият прием на протеин и аминокиселини би могъл да притъпи мускулно-протеиновия синтез поради рефракторния отговор на мускула. Единична доза протеин с малък плод или протеиново блокче 2 часа преди тренировка са напълно достатъчни, за да оптимизират мускулно-протеиновия синтез и да снабдяват тялото ви с нутриенти по време на тренировка.След тренировка е подходящ момент да завишите протеиновата доза, тъй като точно тогава мускулите имат повишен капацитет за усвояване на аминокиселини. Препоръчително е следтренировъчният шейк да е поне 3 часа след последния прием на протеин, за сте сигурни, че ще предизвикате повишаване в нивата на мускулно-протеиновия синтез.
Добавки или храна
Личното ми предпочитание е да приемам храна винаги, когато имам тази възможност. Анаболният ефект от едно хранене е много близък, а и дори превъзхожда този на протеинова пудра или добавка. Освен това, целите храни са наситени с повече полезни вещества и определено са по-засищащи от калории в течна форма. Това е особено важно, когато сме в сериозен дефицит и изчистваме подкожни мазнини. По време на бълк обаче, не е толкова критично.Правилото, което използвам със своите клиенти, е да допускам употребата на добавки по-свободно по време на излишък и да я ограничавам или елиминирам по време на дефицит. Причината е, че когато качваме, можем да си позволим да ядем повече храна. С колкото по-малко калории разполагаме, толкова повече ограничавам всякакви добавки. Това се налага от една страна, за да се възползвам максимално от полезните вещества в целите храни, от друга, защото твърдата храна е далеч по-засищаща от течната.
Моят режим
За да поставя нещата в перспектива, ще ви запозная със сегашния си режим. Целта ми бе да се изчистя максимално от подкожни мазнини за предсотяща фотосесия. Най-важните неща за моя успех са да не се чувствам гладен, тъй като това ще ми попречи да се придържам към диетата си и да се наспивам качествено, за да имам силов прогрес по време на дефицит и да се предпазя максимално от загуба на мускулна маса.6:30 – събуждане 6:45 – Около 25 гр. протеин и 10 гр. въглехидрати от цели храни. Обикновено към 100 гр. пилешко или свинско филе с малък плод. 7:00 – Едно еспресо. Ако се чувствам уморен или ми предстои тежка тренировка, пия второ. 7:45-9:00 – Тренировка 10:30 – Закуска с около 40 гр. протеин и доста мазнини и въглехидрати През остатъка от деня се храня нормално и не пия кафе, освен ако не е безкофеиново. Впрочем, внимавайте с безкофеиновото кафе, тъй като в него все пак се съдържа известно количество кофеин. Това е и формулата, която използват Стан и Краси, когато тренират сутрин. Засега резултатите са повече от задоволяващи и то без да се налага да пият протеин, аминокиселини или предтренировъчен продукт. Разбира се, това не означава, че трябва да копирате тази формула или да си изхвърлите добавките, нито пък бихте могли да очаквате невероятна промяна, ако използвате този режим. Това е просто алтернативен вариант на популярни методики, който работи изключително добре и би ви спестил пари от добавки.
BG 
EN