IIFYM – Гъвкава диета, какво трябва да знаем за нея

След като направих клипа IIFYM vs. Clean eating ( IIFYM срещу „храня се чисто“), много започна да се пише за този начин на хранене, но изглежда че някои хора не бяха разбрали какво точно съм имал предвид под гъвкава диета.

Според тях съм казал „Яжте торти и ще качите мускулна маса, щом тази торта влиза в калорийния ви прием“.

Всъщност, никъде не съм казвал, че трябва само да следим калорийния си прием и че източниците на тези калории не са от значение.

Ако пуснете отново видеото, ще чуете как казвам, че макронутриентите имат значение за нашата телесна композиция, а микронутриентите и фибрите са важни за правилното функциониране на нашето тяло.

За да разясня какво точно имах предвид, в тази статия обстойно ще опиша какво е IIFYM, защо прилагам този начин на хранене над две години и защо ще продължавам да го прилагам и за в бъдеще.

Какво е IIFYM

IIFYM е съкращение на “If it fits your macronutrients”, което на български може да се преведе „Ако се вписва в макронутриентите ти“.

Този похват е познат и като „flexible dieting“ или гъвкава диета.

Макронутриентите са протеин, въглехидрати, мазнини, като сбора от тях и техните калории образуват нашия дневен калориен прием.

IIFYM се базира на принципа „калориите, които приемаме срещу калориите, които изразходваме“.

Този принцип се базира на законите на термодинамиката или по-специално първия закон, който се отнася за движение и консервация на енергия.

Що се отнася до биологични организми, този принцип се усложнява много. Накратко първи закон на термодинамиката гласи:

В изолирана система, енергията е константна. Енергията може да бъде преобразувана от един вид в друг, но не може да бъде създадена или унищожена. (бел. Превод)

Естествено, човешкият организъм не е затворена система и обменя енергия с други, външни системи. Когато ядем храна ние приемаме енергия. Тази енергия може да бъде съхранена като мазнини или преобразувана в топлина – друга форма на енергия.

Изводът, който можем да си направим е, че ако приемаме повече енергия, отколкото изразходваме, ние ще съхраняваме енергия. Ако приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме, ние ще губим енергия.

Една от най-големите заблуди относно този принцип е, че енергията се съхранява само като мазнини. Това не е така!

Тялото има различни енергийни депа като: мускулите, мазнините и гликоген в черния дроб.

Първият закон на термодинамиката само ни казва, че ще изгубим съхранена енергия, но не ни казва кой ще е източникът.

Тоест, когато везната се движи надолу и отслабваме, загубените килограми могат да дойдат от мазнини, но могат да дойдат и от мускули.

Това означава, че независимо от твоя избор на храна, ако не надвишаваш калорийния си прием за деня, то килограми няма да качваш.

Накратко IIFYM гласи: „Можеш да ядеш всичко, стига да се вписва в макронутриентите ти“.

И това наистина е така, ако целта ви е просто да сваляте/качвате килограми, но в случай че искате да промените вашата телесна композиция, то нещата не са толкова прости.

Още във видеото, което направих на тема „гъвкавата диета“ казах, че не съм напълно съгласен с начина, по който повечето хора разбират IIFYM и че доста от тях злоупотребяват с този начин на хранене.

IIFYM не е начин да вкараш колкото се може повече “junk food” в диетата си, само за да покажеш колко си готин и как ядеш всякакви боклуци, но си с плочки.

Не знам защо повечето хора смятат, че IIFYM и „чистото хранене“ се взаимоизключват и не са съвместими.

Всъщност дори да се храним само „чисто“, то следенето на макронутриентите (а оттам и калорийния прием) ще ни помогне да постигнем целите си по-лесно и по-разумно.

Плочките не те правят здрав

Първото нещо, на което искам да обърна внимание е, че плочки и здраве не означават едно и също нещо!

Това, че някой има плочки, не го прави човек с добро здравословно състояние и обратното – само защото някой е с висок процент подкожни мазнини, не означава, че той е с ужасно здраве.

Също така това, че някой спазва гъвкава диета и вкарва “junk food” не означава, че води нездравословен начин на живот и не е здрав.

Според мен правилният начин за прилагане на IIFYM е да си позволяваме да вкараме малко “junk food” тук и там само когато имаме една здрава и стабилна основа, отговаряща на първо място на всички изисквания за здравословна и балансирана диета.

За тази цел трябва да сме сигурни, че правилно изчисляваме въглехидратите, мазнините и протеините, които съдържат съотвените храни.

Не смятам, че малко „мръсни храни“ ще повлияят негативно на нашата телесна композиция, естествено ако макронутриентите ни са изчислени правилно.

Това, което се опитвам да ви кажа, е че не трябва да лишавате тялото си от полезните за него витамини, фибри и минерали и на първо място трябва да се фокусирате върху тях.

Когато вече сте сигурни, че сте запълнили тези нужди на вашето тяло, бихте могли да вкарате храни, които обикновено не се вписват в менюто на един бодибилдър.

IIFYM и хранителни разстройства

Второто нещо, на което искам да обърна внимание е фактът, че IIFYM би могъл да повлияе на вашето психическо здраве, както в положителна, така и в негативнa посока.

В повечето случаи IIFYM лекува хранителните разстройства, като този метод на хранене е изключително подходящ при хиперфагия (неконтролируемо системно преяждане).

Това заболяване е включено в международната класификация на хранителните разстройства. В световен мащаб честотата на хиперфагия расте.

Хората, които са подложени на риск от това заболяване, са тези които често спазват диети и се поглагат на периоди на гладуване, водещи от своя страна до неконтролируемо преяждане, а след това до чувство на срам и вина.

Има случаи, в които заболелият стимулира повръщане, с цел да не усвои приетото количество храна.

В дългосрочен план преяждането може да предизвика сериозни депресивни състояния, чувство на срам, вина и отвращение, което допълнително стимулира заболелия да преяжда, за да се успокои.

Естествено това не помага, а само влошава проблема,  като го превръща в един омагьосан кръг от преяждане и самосъжаление след това.

Практикуващите гъвкава диета имат по-ясна представа за това какви макронутриенти се съдържат в дадена храна и знаят точно колко могат да си позволят от нея, без това да попречи на тяхната диета и при тях не се наблюдават пристъпи на депресия, съжаление и чувство за срам.

В много по-редки случаи IIFYM може да причини хранително разстройство, което се изразява в това, да се замести почти всичката „чиста“ храна с “junk food”.

Подобно явление се наблюдава често при тези, които тепърва започват да прилагат гъвкава диета – когато видят, че с вафли и пици нещата пак се получават, решават да вкарат и един сладолед, бисквити и т.н.

И така продължават да заменят храните, които са приемали до момента с храни, които са били напълно „забранени“.

Трябва да подхождате с внимание и не трябва да използвате IIFYM, с цел да вкарате колкото се може повече боклуци в диетата си.

Така че най-важното е да имате самоконтрол, защото тялото ви се нуждае от полезните хранителни вещества, които се съдържат в натуралните продукти и ако ги изключите напълно от вашето меню, то тогава е въпрос на време да усетите негативите на IIFYM.

А и нека не забравяме, че ако искаме да постигнем добра визия, ни трябва добро съотношение между протеин, въглехидрати и мазнини, а с „мръсните храни“ доста лесно си набавяме мазнини и въглехидрати, но често те не съдържат почти никакъв протеин.

В случай че искаме добра телесна композиция, маконутриентите също са от значение, а за добро съотношение на макронутриентите ни трябва „чиста храна“ по подразбиране.

Както вече споменах, този проблем при IIFYM се среща изключително рядко и всъщност повечето хора, които досега са се хранили „чисто“, подхождат доста плахо и недоверчиво към този начин на хранене.

Когато калориите свършат

Още една причина да не вкарваме само “junk food” в нашия хранителен режим е чувството на ситост, което не е никак маловажен фактор.

Натуралните храни са много по-засищащи от „мръсните храни“, което е голям плюс, когато целим редуциране на тегло.

Също е важно да не забравяме, че можем да си набавяме един и същ калориен прием от храна с различен обем. Например 200 калории могат да са 40 гр. чипс, 40 гр. сникърс или 380 гр. ябълка, 3 (около 150 гр.) цели яйца.

Kогато сте в калориен дефицит, правилно да подбирате вашата храна, иначе рискувате да останете гладни, а както вече казах по-горе, системното гладуване може да доведе до неконтролируемо преяждане.

Преяждането е последното нещо, което искате да ви се случи, когато сваляте килограми.

Използвайте засищащи храни, както и храни чрез които си набавяте нисък калориен прием за голям обем от тях. По този начин няма да рискувате да приемете всичките си калории до обяд и до вечерта да не издържите и да се заредите с една кутия вафли.

Ползите от IIFYM

Веднъж научим ли се да следим нашите макронутриенти, ние може да съставяме дневно си меню така както на нас ни харесва, вписвайки се в индивидуалния си начин на живот и без да се налага да изключваме всички храни, които обичаме.

Много хора се отказват от желаното тяло и от този начин на живот, само защото смятат, че не могат да спазват тежките диети, на които трябва да се подлагат за постигането на някакви резултати.

Ако трябва да съм честен и аз бих се отказал, ако се налагаше да се храня на 6 малки порции, като обикновено 3 от тези 6 хранения са варени пилешки гърди с броколи, киноа с извара или ориз със сьомга.

Много от нас нямат възможност да се хранят толкова често или пък нямат финансовата възможност да си позволят скъпите храни, които са описани като ключов фактор за отслабване в доста хранителни режими.

IIFYM ви позволява да се съобразявате с вашето свободно време както и с вашите финансови възможности.

IIFYM е умение

Огромен плюс на IIFYM е, че когато се прилага достатъчно дълго време, този начин на хранене се превръща в умение.

Когато прилагате гъвкава диета, с времето в съзнанието ви се избистря какви макронутриенти се съдържат в дадена храна.

По този начин, без да имате кухненска везна под ръка, ще можете да прецените с лекота точния грамаж на дадена храна.

Тоест, когато излизате навън, вие отново на око можете да изчислите приблизителните стойности на изконсумираните калории!

Гъвкавата диета ви дава възможност да излезете с приятели на пицария, без да чувствате вина, затова че сте нарушили диетата си.

Просто си оставяте свободни макронутриенти за вечерта и когато излизате с приятели помнете, че целта е да се забавлявате и да не се лишавате от хубавите моменти от живота.

Най-важните изводи за IIFYM

В тази статия се запознахме с гъвкавото хранене. Противно на разбиранията на някои хора, то не изключва приема на здравословни храни, дори напротив, то е неговата основа.

IIFYM е начин на хранене, който ни дава огромна свобода и изключителна гъвкавост в диетата.

Наблягам на гъвкавост, защото ние не живеем в един оптимален свят, в който всичко се върти около нашата диета и това, че искаме да сваляме или качваме килограми.

Имаме семейство, работа, университет, училище и други, които винаги ще присъстват в нашия живот, независимо дали се подлагаме на диета или не.

Приятелите ви също не са длъжни да се съобразяват с това ваше желание и доста често ще хапват пред очите ви неща, които най-вероятно са отписани от хранителния ви режим и за по-лесно може да предпочетете въобще да не излизате с тях.

В такава ситуация рискувате да изпуснете поредна вечер, изпълнена с положителни емоции, които биха ви заредили с енергия.

Какво научихме в тази статия

Няма да натрупаме мускулна маса с торти и сухи пасти, защото тези храни са лишени от много важни микронутриенти, а съотношението на макронутриентите им е в полза на мазнини и въглехидрати, които бързо се натрупват без да ни засищат.

Истината е някъде по средата и ако искаме максимално да се възползваме от IIFYM, което ще рече да не се лишаваме от любимите си храни, да изглеждаме и да се чувстваме добре и да сме в добро здравословно състояние, то тогава едно разделение 80-90% „чиста храна“ и 10-20% „мръсна храна“ би могло да ни предостави достатъчно гъвкавост в режима, за да не изпускаме важните моменти от живота.

Хора, които нямат изявен хормонален дисбаланс и се намират в калориен дефицит, ще загубят тегло на 100% независимо от източника на калории. Но това няма да е оптимално за тяхната телесна композиция, както и за тяхното здравословно състояние, ако злоупотребяват с мръсни храни.

Гъвкава диета е методът, който ни позволява да съчетаем мечтаната форма с активен социален живот. Прочетете статията, за да разберете как да я прилагате.