Как да се сдобием със стегнат корем и дупе през 2017та!

С началото на новата година доста от последователите ни се активизираха и заредени с желание за промяна поискаха съвет от нас. Всеки ден получаваме по 10-15 съобщения с всевъзможни въпроси относно тренировки и хранене. Но един въпрос изпъкна над всички други. Вече толкова пъти изписахме какво ли не по темата, че се налага да го опишем в статия:

• “Как да стегна дупето и корема?”
• “Изготвяте ли програми за тонизиране?”
• “Какво кардио да правя за стягане?”

Всички тези въпроси са подбудени от индустрията, която се захранва от незнанието на хората. Ами да, преди години и аз се подвеждах по гръмките обещания на революционни и невиждани тренировки или свръх-потентни мега-суплементи! Тази статия е за вас, мацки! Обещавам ви, че след като я прочетете, няма да се изкушавате да цъкате на бутона “стегни дупето за 3 седмици”, а после да викате съседа да ви трие вирусите от компютъра. Нека започнем от основите.

Горене на мазнини – прост, но объркващ процес

Преди всичко, си струва да преговорим темата за човешкия енергиен баланс и метаболизма. А именно – как тялото ни изгаря и складира мазнини? За целта трябва да си припомним основните закони на термодинамиката. Първият от тях гласи, че в затворена система, енергията не може да изчезне, но може да се преобразува! В контекста на човешкия организъм това означава, че когато приемаме повече храна, отколкото изразходваме, тя се складира (преобразува). И обратното – когато приемаме по-малко енергия, отколкото ни е необходима, ние взимаме от складираната енергия, за да си набавим това, което не сме успели, чрез храна. Складирането на мазнини е натурален процес. Когато приемаме повече енергия, отколкото ни е необходима, тялото ни я преобразува в други източници на енергия –  гликоген, мускулна маса и най-вече мазнини.Тук възниква и въпросът защо складираме енергия основно като мазнини, а не като мускули или гликоген? Гликогенът се запълва сравнително лесно и е много малка част от енергийния ни запас. Реално той е “оперативна енергия”. Освен ако не сте в кетогенна диета, той е основният източник на енергия. Тоест, в краткосрочен план тялото използва преференциално запасите си от гликоген, като това е и първият запас, който бива възстановен при излишък. За сметка на това мазнините и мускулната маса са дългосрочните запаси на вашето тяло. Разликата е там, че мускулната маса е много по-скъпа за поддръжка! В покой мускулната ни маса изразходва много повече енергия, отколкото мазнините. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-голям е вашият енергоразход.

Именно затова бодибилдърите изразходват 14% повече енергия, отколкото хора със същия ръст и телесна композиция! Това е чудесна новина за нас от гледна точка на естетичния ни външен вид, но е абсолютно пагубно от еволюционна гледна точка. Представете си, че е ледников период и в следващите 2 месеца ще го карате само на вода. Кой би оцелял по-дълго: бодибилдър, който гори 4000 калории на ден и има малко мазнини; или по-пухкав индивид, който се нуждае от 1500 калории на ден? Лошата новина е, че ако диетата и тренировките ви не са подходящи, ще съхранявате мазнините до последно за сметка на мускулната маса! Ако целта ви е да се стегнете, това е най-лошият сценарий!

Как да “стегнем и тонизираме” нашето тяло?

Първото и най-важно нещо, което трябва да знаете, е, че няма нито една тъкан в тялото ви, която да има способността да се стяга (поне не в този смисъл), а още по-малко способността да се тонизира. Тоест, всяка публикация, която ви обещава да “стегнете” дупето си и то за някакъв изключително кратък период от време, е с цел да ви изкуши и продаде нещо! По принцип в това няма нищо лошо, но само ако продуктът е наистина качествен. За жалост, в повечето случаи се натъкваме на специален чай или диета от шейкове в комбинация с убийствено количество кардио. И отново… не, че съм противник на чая или кардиото, но това е изопачаване на реалността. Като за начало, мускулната тъкан е по-плътна и твърда, а мастната – точно обратното. Тоест, ако сега не сте “стегнати”, а по-скоро меки и отпуснати, най-вероятно имате много малко мускулна маса или пък много мазнини, които я покриват.

В дългосрочен план две неща могат да се случат с мускулната ви тъкан – хипертрофия и атрофия, а не “тонизиране” или “стягане”.

Хипертрофия наричаме процеса по увеличаване на количеството мускулна тъкан, като за целта са необходими редица предпоставки. От една страна, тренировките с тежести са възможно най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса. Но освен това ни е нужно и адекватно количество храна и по-точно – протеин! Мускулната хипертрофия е нещото, към което всички мъже се стремят. Ние хвърляме тонове усилия в залата, за да постигнем естетична физика. Самото наличие и размера на тази индустрия е перфектният пример за това колко е трудно изграждането на мускулна маса! Иначе всички щяхме да сме нацепени и изчистени, и нямаше да има (толкова много) списания, книги и хранителни добавки. В същото време жените се страхуват, че само помирисвайки фитнес залата, ще качат мускулна маса до толкова, че да заприличат на мъже. Затова се качват на пътеките, кростренажорите и колелата и дори не поглеждат към свободните тежести. Според мен това е огромна грешка, особено имайки предвид колко жени се оплакват от скучното и монотонно кардио! Ако не обичате да спортувате, е по-добре да правите това, което е най-ефективно. В случая тренировките с тежести, съчетани с качествена диета с достатъчно количество протеин! Какво става в противен случай?Мускулна атрофия. Мускулният разпад се наблюдава, когато липсва стимул, който да запази мускулната маса и/или недостатъчно храна, която поставя тялото в огромен калориен дефицит, както научихме по-рано в тази статия. В резултат на това ще горите предимно мускулната тъкан, която е по-плътна и “стегната”. Но пък няма да изгорите особено голямо количество мазнини, докато тялото ви не достигне минималното количество мускулна маса, която е необходима, за да оцелее.

Това е последното нещо, което искате да ви се случи, когато целта ви е да се “стегнете”.

Крайният резултат няма да е “заформено, стегнато и тонизирано” тяло, а по-скоро “размекната спагета” или в най-лошия случай skinny fat.

Точково горене на мазнини

Няма как да не засегна и една от тайните надежди на всеки трениращ, че може да изгори мазнини от точно определена част на тялото! Истината обаче, е че до момента нямаме никакви сведения за съществуването на точково горене на мазнини. Безбройните коремни преси няма да изгорят мазнините по корема ви. Точно заради тази заблуда, термо коланите се продават като топъл хляб, трениращите се увиват с тях и вярват, че така горят повече мазнини по корема. Докато всъщност, просто се потят повече на корема и… това е. Да, тренирането на корема ще доведе до мускулна хипертрофия на тези мускули, но няма да доведе до изгарянето на мазнините в коремната област. Затова има хора, които правят по хиляда коремни преси на ден и имат коремче. Има и хора, които не тренират корема, но имат чуден фаянс. Нашият отбор е по-скоро от втория тип хора 😉

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да поставите тялото си в калориен дефицит, а от къде ще сваляте тези мазнини, за съжаление, не зависи от вас! Обикновено този процес започва отгоре – надолу. Тоест, най-бързо промяната се забелязва в раменете, ръцете, гърдите. Точно поради тази причина жените се отказват много преди да видят видима разлика в бедрата, ханша и талията, или започват да търсят точковото горене на мазнини, което не съществува. Това, което искам да кажа, е, че трябва да сте търпеливи. Понякога е трудно да забележим прогреса, но ако го следите правилно, само упоритостта ви дели от формата, за която мечтаете!

Колко е важно да си поставим достижими цели

Преди да завърша тази статия, искам да обърна внимание на още нещо. Много често, когато разговарям с хора, които уж са готови за промяна, ми казват, че те не искат много, а само да се “стегнат” и “тонизират”. Това, което ме дразни, е пренебрежителния тон, сякаш това е някаква малка цел. Сякаш искат да ми кажат да не се мъча много, за да измисля добра програма и диета, защото имат скромни цели. За целта трябва да се случат две неща:

• Покачване на мускулна маса
• Изгаряне на подкожни мазнини

Това не е особено лесна задача, нито пък става бързо. Така че, дами, притесненията ви “ама да не заприличам на бодибилдър” са напълно безпочвени!

И вместо да си поставяте цели тип: “от понеделник”, “от 1-ви януари” или да чакате някаква кръгла дата, започнете СЕГА!!!

Има достатъчно безплатна информация в интернет. YouTube каналът ни е пълен с видеоклипове на всякакви теми.

• Прочетете повече за човешкия метаболизъм.
• Разберете какви са предимствата на гъвкавата диета.
• Изтеглете си безплатната ни тренировъчна програма и прочетете статията, която написахме към нея.
• Подобрете качеството на своя сън за оптимални резултати.
• Не се подвеждайте по хранителни добавки без доказана ефективност.
• Научете се да записвате прогреса си правилно.
• Изберете правилната диета за себе си.

И в случай че наистина се налага:

• Изберете си добър треньор, който да ви помогне. (линк)

Оставям ви с призив да направите 2017-та своята година. Отделете време и бъдете търпеливи. Черпете информация от различни източници и изпробвайте различни методи.   The cover photo is licensed under Creative Commons