Упражнения за гръб – всичко, което трябва да знаете

За мен гърбът е най-красивата група от мускули. Няма нищо по-впечатляващо от широк, плътен и релефен гръб с добре дефинирана коледна елха.

Някога това беше и една от най-слабите ми страни. Не, че другите са били особено силни, но в училище едвам се набирах със собственото си тегло, въпреки че бях сравнително лек.

Доста невпечатляващ гръб. И да, имах дълга и къдрава коса!

Сега смятам, че това е една от по-силните ми страни.

Целта на тази статия е да ви запозная с моите любими упражнения за гръб. Същите, с които Стан и Краси са изградили тези плътни и масивни гърбини!

За разлика от други подобни статии, няма да се осланям на упражнения, които „усещам“ добре или ме карат да се чувствам напомпан.

Вместо това:

• • Ще разгледам анатомията на гръбните мускули и ще ви запозная с техните основни функции;

• След това ще ви запозная с критериите, според които аз определям кое упражнение е най-добро.

Ако познавате добре анатомията на гърба, няма да се чудите с кое упражнение кой мускул ще разработвате. В момента, в който видите движението, би трябвало веднага да разпознаете, кой е основният мускул динамист.

След това може да използвате критериите, описани по-късно в текста, за да прецените дали движението е добър избор, или е по-добре да се придържате към сегашната си рутина!

Анатомия на гърба

Първото и най-важно нещо, което трябва да запомните, е, че гърбът не е един мускул. Освен че е грешно, това е важно и защото различните мускули отговарят за различни функции. Трябва да изпълняваме разнообразни упражнения, за да можем да тренираме пълноценно всеки от мускулите на гърба!

В контекста на бодибилдинга нас ни интересуват видимите мускули:

• • Trapezius

• • Latisimus Dorsi

• • Erector Spinae

• Deltoid Posterior

Движенията, с които тренираме тези 4 мускула, също така ни помагат да тренираме и по-малко видими мускули като:

• • Teres major и teres minor

• • Supraspinatus и infrastpinatus

• Rhomboideus и т.н.

Затова и в тази статия ще се фокусирам върху първите 3 + задното рамо.

Легендата на използваните термини

Преди да продължим напред, трябва да ви запозная с няколко анатомични термина, които ще използвам в текста:

• • Шийните прешлени се обозначават с латинската буква C (1 до 7)

• • Гръдните прешлени се обозначават с латинската буква T (1 до 12)

• • Поясните прешлени се обозначават с латинската буква L (1 до 5)

• • Скапула е латинското наименование на лопатките, които свързват раменната кост с ключицата

• • Акромион е латинското наименование на външния край на гребена на лопатката – т.н. „лопатков връх“

• • Сакрум е част от гръбначния стълб, която се намира между поясните и опашните прешлени

• • Флексия – свиване, сгъване, намаляване на ставния ъгъл

• • Екстензия – разгъване, увеличаване на ставния ъгъл

• • Хиперекстензия – разгъване на крайник отвъд нормалния му обхват на движение

• • Ретракция – дърпане назад, прибиране

• • Депресия – спускане надолу

• • Странична флексия – сгъване встрани

• • Ротация – завъртане

• • Адукция – привеждане на част от тялото към трупа

• Абдукция – отвеждане на част от тялото от трупа

Главата на кобрата – Trapezius, Rhomboideus и Levator Scapulae

Трапецът е един от най-масивните мускули в човешкото тяло. Има 3 серии от мускулни фибри, които съставят трапеца. От гледна точка на бодибилдинг можем да ги възприемем и за три различни и индивидуални мускула. Това са:

• Горен Трапец – започва от задната част на черепа и прешлен C7 и се залавя за ключиците

Основните функции на горния трапец са обвързани с подпора и движение на врата. Това, което интересува нас бодибилдърите, е способността му да повдига скапулата.

Причината е, че това е най-лесният и безопасен начин да натоварим горния трапец! Освен това, заедно със Levator Scapulae, горният трапец е отговорен за латералното (страничното) сгъване на врата.

• Среден Трапец – започва от всеки от прешлените T1 до Т4 и се залавя малко под ключиците в акромиона.

Основната функция на средния трапец е ретракция (прибиране) на лопатките, т.е. всякакъв вид гребане или придърпване на тежест, което изисква от нас да съберем лопатките, тренира средния трапец. Това е и основната функция на Rhomboideus, които се тренират със същите движения!

• Долен Трапец – започва от всеки от 8-те прешлена T5 до T12 и се залавя за лопатките

Основната функция на долния трапец е депресия (смъкване) на скапулата, т.е. тези фибри се активират, когато е необходимо да спуснете раменете (и съответно лопатките) надолу.

Latisimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor и Infraspinatus – какво се крие под коледната елха?

Добре развитите широки гръбни мускули са това, което придава много разпознаваем вид на вашия гръб.

Ако те започват от по-ниско спрямо залавното си място, когато са напълно развити, изглеждат буквално като крила. А когато започват по-нагоре спрямо залавните места, може да оставят място за добре дефинирана коледна елха!

В крайна сметка Latisimus Dorsi започват от 5 места:

• • Гребена на хълбочната кост

• • От 9-то до 12-то ребро

• • Прешлени T7 до T12

• • Прешлени L1 до L5

• Долната част на лопатките

Latisimus Dorsi се залавя за едно единствено място – раменната кост.

Тъй като самите мускули се разпростират на доста голямо пространство, имат много и различни функции, като действат основно на раменете, но и съдействат при скапулата (лопатките).

При рамото Latisimus Dorsi отговаря за:

Адукция – привеждане на раменете към торса. Това е обратното движение на познатото странично разгъване.

Екстензия на раменете – много прилича на аддукция, но разликата тук е, че ръцете се движат пред тялото. Класическият пулоувър е пример за екстензия на раменете. Това се случва от напълно обтегната позиция до анатомичната позиция на раменете. Оттам нататък, щом ръцете преминат зад гърба, те навлизат в пасивна недостатъчност и задното рамо изпълнява движението.

Вътрешна ротация на раменете – чисто и просто, когато завъртите ръцете си навътре, например, когато заключвате врата.

Тъй като Latisimus Dorsi е свързан и със скапулата, той също така съдейства на средния и долния трапец за ретракция и депресия на лопатките.

Teres Major, Teres Minor и Infraspinatus участват в повечето от движенията, описани по-горе. Когато тренирате Latissimus Dorsi, в някаква степен натоварвате и тези три мускула. Така или иначе те са много слабо видими.

Специфичните изолиращи упражнения за тези мускули са необходими при силов дисбаланс и не са подходящи за целите на тази статия.

Erector Spinae – изгради стоманен гръб

Erector Spinae са едни от най-игнорираните мускули във фитнес средите. Освен хората, които правят тежка тяга и клек, малцина ги тренират, защото те на пръв поглед те не са от най-видимите мускули.

Освен изключително важната им анатомична функция да стабилизират и придвижват гръбнака, добре развитите еректори са неизменен аспект от естетичния гръб! Това важи особено много за хората, чиито латисимуси започват много над пелвиса.

За целта можете да сравните мен и Станислав. Стан има толкова големи Latisimus Dorsi, че еректорите му не се забелязват на някои снимки. За разлика от Стан, моите мускули започват много по-нагоре и трябва да развия еректорите си доста по-добре, за да добавя маса в долната част на гърба!

Еректорите са група от 9 мускула, но за целта на тази статия ще се фокусирам само върху основните 3:

• • Iliocostalis Lumborum – започва от сакрума и гребена на хълбочната кост и се залавя за ребрата от 6-то до 12-то и напречните израстъци на шийните прешлени;

• • Longissimus Thoracis – започва от сакрума, гребена на хълбочната кост, напречните израстъци на лумбалните прешлени и се залавя за прешлени от Т1 до Т12 и от 2-ро до 12-то ребро;

• Spinalis Thoracis – този мускул започва от напречните израстъци на всички прешлени от лумбалните до шийните и се залавя за Т2 до Т8 и основата на черепа.

Iliocostalis Lumborum е отговорен за екстензия, хиперекстензия, странично сгъване и ротация на гръбначния стълб.

Longissimus Thoracis и Spinalis Thoracis спомагат на Iliocostalis за екстензия и хиперекстензия на всички прешлени, но не могат да упражнят странично сгъване и ротация на други, освен шийните прешлени.

За разлика от Iliocostalis Lumborum обаче, те могат да приложат странично сгъване, ротация, екстензия и хиперекстензия на врата, подобно на горния трапец!

Много важно е да спомена, че гръбнака не е създаден да издържа на огъване и усукване. Повече за това може да разберете и в статията ни за трениране на коремните мускули!

Какво различава добрите от посредствените упражнения?

Преди да продължа напред, има още нещо, което трябва да разгледаме. Всеки един мускул може да бъде трениран с много упражнения. Съответно и трябва някаква система, която да отреди върху кои упражнения трябва да се фокусираме!

Ще излъжа, ако кажа, че не съм повлиян от Menno Henselmans. Всички знаете, че и аз, и Станислав много подкрепяме идеите му. Въпреки че съм пристрастен, силно вярвам, че неговият наръчник за подбор на упражнения е един от най-ценните фитнес ресурси, които може да намерите!

В оригиналната си статия Менно изброява 7 фактора за подбор на упражненията. Аз ще отбележа тези, които според мен са най-важни и ще оставя на вас да се запознаете с останалите.

Многоставност – въпреки че това не е истинска дума, ще използвам точно този термин. За кеф. Реално това не е нищо революционно – колкото по-многоставно е едно движение, толкова по-добре.  

Обхват на движение – упражненията, които прекарват ставите през целия им обхват на движение, са по-добри от тези, които прекарват ставите през по-къс обхват на движение.

Разпределение на натоварването – упражненията, които натоварват предимно мускулите и по-малко периферните тъкани, като сухожилия и стави, са по-добри. И в частност упражненията със затворена кинетична верига.

Когато упражните сила над товара, или той се мести, или вашето тяло. Когато вашето тяло се измества, упражнението е от затворена кинетична верига. При този тип упражнения тялото ви регулира много по-добре кои мускули кога и колко да работят. Именно затова упражненията от затворена кинетична верига се използват много често за рехабилитация на контузии. Неслучайно това са и най-популярните упражнения – клек, мъртва тяга, лицеви опори, набирания, кофички.

Напасване на силовата крива на мускула спрямо кривата на съпротивление на упражнението. Пример за това са упражненията, при които движението е еднакво трудно във всеки един момент. Повечето упражнения не постигат този критерий. Дори любимото упражнение на всеки един от нас – лежанката – е по-трудно в долната си част и става най-лесно при заключването.

Това, което трябва да запомните на този етап, е, че ефектът може да бъде постигнат чрез употребата на ластици, тренировъчни вериги, кабели или темпо на изпълнение.

Нека сравним раменната преса с лост и преси от стойка на ръце. Раменната преса с лост има по-добър обвхат на движение, тъй като при опорите от стойка на ръце ще спрем движението, когато главата ни достигне земята.

Но пък опорите са упражнение със затворена кинетична верига, за разлика от раменната преса, и натоварването е разпределено по-равномерно. Ако изпълняваме опорите от дефицит, така че да достигаме пълен обхват на движение, те се превръщат в много добра алтернатива! 

Разбира се, има и други критерии, които трябва да се вземат предвид, но това е отвъд целите на тази статия. Някои от тях са възможността за увеличаване на товара, лимитиращия фактор, степента на напредналост на трениращия и оборудването в залата, в която тренирате.

И така, време е да пристъпим към основната част от тази статия и препоръките!

Любимите ми упражнения за горен трапец

Трапецът навлиза в пасивна недостатъчност при спускане на лопатките, когато вратът е в (хипер)екстензия. Причината е, че по този начин той достига максималната дължина, при която може да произвежда сила. Също така той навлиза в активна недостатъчност, когато достигне максимално повдигане на скапулата, а врата е в екстензия.

Това означава, че за да постигнете максимална активация при повдигания на раменете, трябва да съберете плешките и да наведете главата напред, така че да не е в екстензия. По този начин ще успеете да прекарате движението през по-голям обхват на движение и ще генерирате повече сила!

1. Overhead Shrug

Това е безспорният ми фаворит. В момента, в който вдигнете лоста над главата, раменете влизат в адукция, а за да пазите баланс главата автоматично се навежда напред. Движението е изключително ефективно и предизвиква много силна активация в горния трапец! Освен това няма трудна и лесна част, тъй като движите товара вертикално и директно в посоката на движение на мускулните фибри на горния трапец.

2. Monkey shrugs

Второто ми любимо упражнение е лека модификация на традиционните повдигания за трапец с дъмбел. Разликата е, че ръцете са издадени назад, плешките събрани, а главата наведена напред. По този начин отново фокусът пада изцяло върху горния трапец и има много сериозна активация.

Проблемът ми с това упражнение е, че след един определен момент лимитиращият фактор не е горният трапец, а цялостна умора в ръцете, причинена от изометричното задържане на дъмбелите.

Затова използвам monkey shrugs предимно с начинаещи.

3. Shoulder shrug с лост, трап бар или inverted shrugs

Защото понякога просто е яко да сложиш 180 кг на лоста и да се напомпаш хубаво, дори и да е, само за да си начешеш егото! Това е последният вариант, ако Overhead Shrug и Monkey Shrugs не са възможни.

За хората, които не тренират в зала, препоръчвам inverted shrug на успоредка/лост.

Любимите ми упражнения за среден трапец, долен трапец и задно рамо

1. Face pull

Aбсолютна класика. Много обичам фейс пул за начинаещи, тъй като е много щадящо упражнение и позволява пълен обхват на движение. Това, което не харесвам, е, че когато се използва по-голям товар, скрипецът започва да причинява дисбаланс и техниката се разваля.

2. Kneeling Shoulder Pull

На практика това е почти face pull, но се изпълнява като коленичите на един крак. Заедно с фейс пул, това е упражнението, което има най-голям обхват на движение и тренира основно средния трапец, но в някаква степен и задното рамо. Едностранният вариант също е отличен избор и много естествен метод за прогрес при по-напреднали.

3. Обратно гребане 

По възможност на халки или TRX система. В днешно време повечето зали са оборудвани с TRX, така че това не би трябвало да е проблем. В крайна сметка, можете да изпълнявате движението и на лост. Основното предимство на това упражнение е, че кинетичната верига е затворена, което води до много по-добро разпределение на натоварването. Забелязал съм, че при изпълнение на лост е възможно да се появи натоварване в лактите и китките, подобно на набиранията. TRX позволява много по-натурално и естествено движение, по-голям обхват на движение и прави това упражнение истински убиец!

4. Гребане на машина с подпора 

Подобно на shoulder shrugs с лост, това не е упражнение, което задължително трябва да е страхотно спрямо критериите, които описах по-рано. Харесвам го, защото е сравнително естествено и лесно за изпълнение. Подпората в гърдите подсигурява добра обратна връзка за мозъка и упражнението се „усеща“ добре. Но повече за това ще оставя в края на статията.

5. Reverse Bayesian Flyes

Това упражнение много бързо се превърна в моя топ избор за изолация на задното рамо. Освен че позволява пълен обхват на движение, употребата на кабел осъществява много равномерно разпределено натоварване през целия обхват на движение.

Любимите ми упражнения за латисимус и teres major (и задно рамо)

Всеки път, когато ръцете ви минат зад тялото при набирания и гребане, латисимусите навлизат в пасивна недостатъчност и задното рамо се активира доста силно, заедно със средния трапец. Това е и причината да добавя задното рамо и в тази секция.

Важно е да знаете това, за да разпределите добре тренировъчния обем.

Ако правите набирания 4 пъти в седмицата, може би нямате нужда и от изолиращи упражнения за задно рамо, тъй като то се активира достатъчно при голяма част от упражненията, описани в тази статия!

1. Набирания на халки 

Eдинственото по-добро нещо от набиранията, са набиранията на халки! Първото и най-сериозно предимство е, че помагат за свободното движение на ръцете. Самото натоварване е много по-равномерно разпределено и удря основно мускулите, а не лактите, китките и раменете. Освен това, активацията в Latisimus Dorsi при изпълнение на набирания с халки или въртяща се дръжка, е по-голямо, отколкото при набирания на лост.

2. Eдностранен лат пулдаун на горен скрипец 

Aко поради някаква причина не можете да изпълнявате набирания с тежест, препоръчвам това упражнение. Ръкохватката ще ви позволи да се възползвате от свободата на движение. Също така, понякога скрипецът е прекалено къс и няма да ви позволи да постигнете пълен обхват на движение. Това може да бъде преодоляно много лесно като коленичите пред скрипеца и се подпрете леко на седалката.

3. Lat Prayer

Сигурно сте виждали Стан или Краси да изпълняват това движение. Това е лека вариация на класическото привеждане на горен скрипец, като единствената разлика е, че се изпълнява от колене, за да се постигне по-голям обхват на движение. По принцип препоръчвам изпълнението с лост, тъй като с въже стремежите ви да изпълните пълен обхват на движение лесно могат да го превърнат в упражнение за трицепс.

4. Модифицирано гребане с дъмбел

На последно място оставям едно упражнение, което преоткрих наскоро. Класическото гребане с дъмбел с лека модификация. Това движение е най-лесно в долната част и най-трудно в най-горна позиция. Чрез употребата на темпо, можем да направим упражнението еднакво трудно през целия обхват на движение! Освен това, трябва да си припомните, че широките гръбни мускули се активират при екстензия на рамото, т.е. движения, подобни на пулоувър. Или инача казано, за да се фокусирате върху Latisimus Dorsi, а не на средния трапец, се стремете да гребете назад и нагоре. За да уеднаквите силовата крива, довършете упражнението, дърпайки рязко назад и нагоре и спускайте бавно и контролирано в рамките на 1-2 секудни до начална позиция.

Любимите ми упражнения за Erector Spinae

Тъй като е много опасно да тренирате гръбнака с усукващи или огъващи се движения, лично аз не ги препоръчвам. Съответно не остават и много упражнения, които успешно да тренират еректорите.

Освен това, повечето (добри) тренировъчни програми се въртят около клекове и мъртва тяга, в които еректорите участват, а понякога са дори и лимитиращ фактор.

Въпреки това, ако искате да се фокусирате върху тях, може би е добра идея да добавите едно упражнение, което ги тренира директно. Обикновено няма как да изключим глутеусите и задбедриците от уравнението, но целта е да поставим максимален фокус над еректорите!

1. Хиперекстензии с ластик и тежест

Това е може би най-любимото ми упражнение за еректори. Разбира се, в него участват глутеусите и задбедрицата, но това е тема за друг път. Когато добавите и ластик, натоварването се разпределя много по-добре и особено в най-горната част на движението еректорите достигат пикова активация. Ако целта ви е да наблегнете на еректорите, можете да изпълнявате упражнението с лека хиперекстензия на гърба и врата, като по този начин ще активирате всички 3 мускула от групата.

2. Добро утро с лост и ластик 

Това класическо упражнение е отличен избор и алтернатива на хиперекстензиите. Както можете да предположите, и при това упражнение кинетичната верига е затворена. За да го превърнете в наистина пълноценно движение, се стремете към максимален обхват на движение и евентуално добавете ластик.

Ама братле, аз това не го „усещам“

Един от най-честите аргументи, които чувам. Истината е, че способността ни да „усещаме“ какво работи и какво не, е доста ограничена. Ние можем да усетим умора или напомпване, но не и мускулна активация. Темата е доста сложна и определено не е за тази статия.

Въпреки това, смятам, че понякога е важно как усещате дадено упражнение. Ако наистина нещо не ви харесва и ви демотивира, няма да сте постоянни в него. Съответно няма как да очаквате някакъв значим прогрес.

Смятам, че понякога постоянството е по-важно от „оптимизацията“ на различните тренировъчни параметри. Затова понякога си позволявам да заложа на по-малко „оптимални“ упражнения. Когато някой мой клиент ми пише „това е супер яко упражнение, направо гръмнах, станах троен“ и очевидно това му доставя удоволствие, кой съм аз, че да го спирам?

Все пак, тренировките трябва да ни доставят и удоволствие. Ключът е да намерим правилния баланс!

Прочетете и статията ни за упражнения за гърди  и упражнения за корем!