Анаболен Прозорец – Част 1

Имам предположение, че всеки, който в момента чете тази статия, поне веднъж е чувал за така наречения анаболен прозорец след тренировка.

Мълвата за анаболния прозорец се носи от уста на уста из интернет пространството.

Чувал съм го както от начинаещи, така и от уж сертифицирани треньори, така че и вие няма как да сте го пропуснали.

Наскоро отново прочетох статия относно 30-минутния анаболен прозорец написана от един доста нашумял треньор, която леко ме смути.

Тук не говорим за кварталния фитнес „батка“, а за професионалист, от когото се очаква да имаме възможността да черпим доста по-задълбочени познания.

Та всички сме чували, че веднага след тренировка (до 30 минути след края й), трябва много бързо да приемем суроватъчен протеин или BCAA, защото в противен случай, се оказва, че сме тренирали напразно.

Всъщност не се сещам 30 или 45 минути бяха… или може би 50?

Навсякъде се предлагат различни числа, но всички тези статии са единодушни за следното – не приемем ли бърз протеин в този прозорец, се получава, че все едно сме тренирали напразно .

Естествено няма да се почувстваме много добре, ако някой ни каже, че току що сме тренирали час и тридесет минути напразно, само защото не сме приели една дозичка протеинче 15-60 минути след тренировка.

[youtube youtubeurl=“UT279SPXpJU“ ][/youtube]

А в точност колко минути продължава този прозорец, явно зависи от фитнес гуруто, който цели да го популяризира, а не от научните изследвания по темата.

Самият факт, че няма един фиксиран период от време, трябва да ни накара да се замислим, че има нещо нередно.

Доста често ставам свидетел на това как хора разказват, че най-важното хранене е това след тренировка и от него зависи дали ще се възстановим или не.

Тренда на продажбите на хранителни добавки се развива много бързо както може да видите от следната графика.

Дедуктивно можем да отсъдим, че храненията след това са по-маловажни.

Списанията за фитнес и компаниите за хранителни добавки не спират да ни повтарят отново и отново колко е важно да приемем тези хранителни вещества ама моментално след тренировка!!!

Иначе ще дойде катаболизиращото чудовище и ще ни изяде мускулите.

Но мисля, че всички ние ще се съгласим, че когато някой цели да продаде продукта си, то той ще търси начин как да го продаде точно на нас, нали така?

Започнах да се съмнявам във всичко, което чета, особено в материалите, написани на български език и особено от хора, които са много вещи на тема хранителни добавки.

Именно поради тази причина аз и Никола решихме да направим собствено „разследване“ по темата, с цел да открием истината за въпросния анаболен прозорец.

Има ли го, няма ли го, колко е дълъг?

И след като вече открихме доста от тези изследвания, смятам че е време да ги споделим с вас, а вие сами да стигнете до заключението, дали търговците на хранителни добавки са честни в обещанията си.

Зададох си следния въпрос

Добре де, наистина ли, ако приема бърз протеин след тренировка, това ще ми помогне да възстановя мускулите си по-бързо, отколкото ако просто се прибера вкъщи и си сготвя нещо за хапване?

Съдейки по това, което съм чел досега, на практика излиза, че ако искам да получа по-добри резултати задължително трябва да приемам суроватъчен протеин или BCAA веднага след тренриовка.

Първо искам да разнищя въпроса относно това дали задължително трябва да се бърза, тъй като производителите на хранителни добавки наблягат най-много на тази част от теорията.

Точно поради тази причина те измислят какви ли не нови формули на протеин – по-бързи, по-лесно усвоими, по-извънземни и добити чрез някакви нови невиждани до сега технологии.

Май съм изпуснал нещо – някакво състезание ли има?

Всяка година излиза нова формула протеин, по-бърза от предходната и естествено по-скъпа.

Например имаме протеин концентрат – бавно усвоим протеин и по някакво съвпадение, предполагам, е най-евтиният, а в същото време е най-наситен с хранителни вещества.

От друга страна имаме протеин изолат, който се усвоява много по-бързо от протеин концентрата, но пък му липсват някои полезни хранителни вещества.

Това е основната причина той да се усвоява по-бързо. А цената му е доста по-висока.

В крайна сметка излиза, че даваме повече пари за по-малко хранителни вещества.

Имаме и супер-мега-гига-бързо усвоимия хидролизиран протеин, който е още по-скъп, съвсем малко по-бърз от изолата и с още по-малка хранителна стойност.

Оказва се, че тези две по-скъпи форми на протеин са най-подходящи за след тренировка. 

[youtube youtubeurl=“cq8qftHgwHo“ ][/youtube]

Или поне това ни казват компаниите за хранителни добавки, но дали тези препоръки са научно-обосновани?

Преди да прегледаме изследванията, е важно да установим правилния контекст и да си обясним какво точно означава понятието „анаболен прозорец“.

Какво сочи теорията?

Според популярните разбирания във фитнес индустрията анаболният прозорец, понякога назвоваван и метаболен прозорец, е кратък период от време непосредствено след тренировка.

В този период ние сме особено чувствителни към приема на протеин и трябва да си го набавим възможно най-бързо.

Това е златният период, в който сме най-податливи към изграждане на мускулна маса и също така горим най-много мазнини. 

В случай, че не успеем да си набавим протеин, ние губим това предимство и вместо анаболни, предизвикваме катаболни процеси.

Други вярвания, свързани с анаболния прозорец, твърдят, че колкото по-бързо достигат аминокиселините до мускулите, толкова по-добре –  точно поради тази причина трябва да пием възможно по-извънземна протеинова формула.

Именно заради това след тренировка е добре протеинът да се приема с бързи въглехидрати.

В тази поредица няма да разглеждаме ефекта на въглехидратите след тренировка, но все пак е хубаво да споменем какво точно гласи теорията.

Няма и конкретни препоръки за количество протеин. Всичко между 20 и 40+ грама е добре, като редица хора залагат на по-висока доза.

Или направо ни препоръчват да пием аминокиселини по време на и след тренировка.

Някак си не ми стана ясно обаче колко точно е дълъг този прозорец? Всеки казва нещо различно, а отговорът на този въпрос е от фундаментално значение, за да поставим всичко в контекст.

Ако синтезираме информацията и поставим горни и долни граници, се получава следното: в периода веднага след тренировка (до 1 час след края й), трябва да приемем между 20 и 40 гр. протеин, по възможност по-бързо усвоим и в комбинация с въглехидрати.

Естествено най-добре е да приемем 40 грама хидролизиран протеин веднага след тренировка.

Истина или Маркетинг?

Първоначалното ми мнение, както и на почти всеки средно информиран човек е, че тази теория е вярна.

Изглежда логично, веднага след тренировка тялото да има най-голяма нужда от протеин.

Също така звучи разумно да се опитаме да набавим този протеин възможно най-бързо на мускулите си – например като повишим нивата на инсулин и заменим суроватъчния протеин с хидролизиран.

Доста често обаче нещата не са толкова прости. Оказва се, че нормалният суроватъчен изолат също повишава нивата на инсулин. При това достатъчно, за да оправдае съвместен прием на въглехидрати.

Или иначе казано – продават ни захар и ни карат да си мислим, че като я сложим в протеина си след тренировка, ще се получи някаква магическа отвара, която ще ни вдигне лежанката с 10 кг.

В този ред на мисли нужно ли е протеинът да е хидролизиран или и нормален ще свърши работа?

Има ли разлика, ако приемам протеина си 30 минути или 90 минути след тренировка?

Постарахме се да предоставим отговори на всички тези въпроси.

Всъщност се престарахме и ви очакват още 4 статии по темата, в които ще разнищим тази мистериозна теория.

Има още много да се каже, съществуват още много странични фактори, които имат влияние, но ако бяхме обърнали внимание на всеки отделен детайл, най-вероятно нямаше да има статия, а цяла книга.

Ако ти е харесала статията, моля сподели с приятели!