Хранене

Анаболен Прозорец – част 2

Грабвайте протеиновите шейкове и се запасете с внимание, защото тук започваме да дълбаем надълбоко.

Във втора, трета и четвърта част ще научите отговорите на въпросите от първата статия.

В последната част от поредицата ще поставим всичко в контекст и ще ви дадем полезни препоръки.

Какво всъщност представлява анаболният прозорец?

Преди да отговорим на този въпрос, трябва да разберем динамиката на процеса хипертрофия (мускулен растеж) и да се запознаем с няколко термина.

В тази статия ще използвам основно изразите Мускулно Протеинов Синтез (МПС) и Мускулно Протеинов Разпад (МПР).

Протеинов синтез е процесът, при който клетката изгражда (синтезира) специфични протеини, използвани за различни функции.

Когато говорим за МПС, имаме предвид синтезиране на определени белтъчини, свързани с възстановяването и поддръжката на мускулната маса. МПР е обратният процес.

В лабораторна среда МПС е индикатор за хроничната адаптация към тренировъчни и хранителни интервенции (Atherthon and Smith, 2012).

Тоест преходните нива на МПС и МПР в различните човешки състояния могат да ни помогнат да направим заключение за дългосрочната адаптация към дадена интервенция (Derives and Phillips, 2014).

Какво означава това?

Да приемем, че определен режим и диета водят до по-високи нива на МПС в сравнение с МПР в рамките на един календарен ден.

Ако се придържаме към този режим и диета и всеки ден сме в позитивен баланс на МПС, то бихме могли да заключим, че в дългосрочен план този режим и диета ще доведат до повече хипертрофия.

Конкретно ни интересува какво се случва с МПС, когато сме в гладно или сито състояние, както и когато сме в покой или след тренировка.

Мускулно-протеинов синтез в различни условия

Когато сме в нетренирано състояние – не сме тренирали в близост до измерване и нямаме нутриенти в кръвта, например сутрин, МПР е по-значим от МПС (Biolo et al 1997).

В подобна ситуация нашето тяло няма голям стимул да изгражда мускули.

Лошото е, че метаболизмът не подлежи на съзнателен контрол.

Например всички ние ядем по 3-5 пъти на ден. Тази информация ни е известна и често дори планирана.

Преди да си легна, аз знам, че ще ям след 8 часа, но за разлика от мен мен и моите планове, тялото ми няма представа кога отново ще има налична храна.

При такива условия има засилен МПР, тъй като нямаме достатъчно нутриенти в кръвта. И обратното – когато се събудим и закусваме, МПС е засилен.

И докато това звучи драматично, не си мислете, че изпадаме в катаболно състояние докато спим и трябва да си навиваме алармата за 3 сутринта, за да праснем 3-4 яйца.

Това е теоретичен модел, който описва само миниатюрно парченце от една голяма и сложна картина!

Този модел илюстрира постоянния процес на разпад и изграждане, на който човешкият организъм е подложен (Phillips, 2004).

Що се отнася до мускулна маса, балансът между МПС и МПР е определящ за посоката на развитие (Phillips, 2014).

Теорията за анаболния прозорец ни казва, че следтренировъчният период е най-важен за възстановяване и за натрупване на ММ.

Като основен аргумент се изтъква, че можем да наклоним везните в полза на МПС в доста по-голяма степен, като приемем протеин веднага след тренировка.

Този аспект от теорията за анаболния прозорец е правилен.

Взаимодействието между периодите, в които имаме засилен МПС и тези, в които имаме засилен МПР, могат да са определящи за мускулната маса на всеки един от нас в дългосрочен план (Phillips, 1997; Tang et al 2007).

Тази динамика между МПС и МПР е илюстрирана по много добър начин в следната графика, извадена от Burd et al (2009).

Figure 1Панел „А“ дава пример за динамиката между МПР и МПС в отпочинало състояние за даден период от време. Например едно денонощие. (Phillips 1997;Phillips, 2004; Burd et al 2009).

Графика „Б“ илюстрира какво се случва, когато тренираме. Както се вижда, тренировките в комбинация с храна стимулират МПС над нормалното ниво.

Открихме топлата вода – трябва да тренираме.

Какво е въздействието на тренировките върху МПС?

Всъщност една тренировка е достатъчна, за да увеличи МПС след хранене с между 40% и 150% над стойностите в отпочинало състояние (Chesley et al 1992, Biolo et al 1995, Phillips et al 1997, Phillips et al 1999)! Mitchell et al (2014) откриват стойности от 235%.

Figure 2

Динамиката между МПС и МПР в различни условия е илюстрирана чудесно в графиката от Phillips (2004).

Въпреки огромния стимул върху МПС нетният протеинов баланс остава негативен в периодите между отделните хранения, благодарение на също така засиления МПР (Burd et al 2009).

Тоест една тренировка сама по себе си е анаболен стимул (RE), но само в комбинация с протеин (RE+AA) ефектът е достатъчно силен, за да може МПС да надхвърли МПР и да ни постави в състояние на позитивен нетен протеинов баланс (Phillips, 2004; Cermak et al 2012).

Интересното е, че дори в състояние на глад, МПС е засилен след тренировка с тежести (Philips et al 1997).

Дотук  теорията е правилна и съответства на научните открития по темата. Или иначе казано, съществува следтренировъчен анаболен прозорец, в който човешкият организъм има засилен МПС в сравнение с нивата му в отпочинало състояние.

Дори конвенционалната логика би ни довела дотук.

Ако подходим от еволюционна гледна точка, би следвало да има някаква синергия между тренировъчен стимул и хранителен стимул, която да предизвика по-силен ефект, отколкото двата стимула биха предизвикали поотделно.

Логично е – когато се храним, тялото разполага с налични ресурси и може да си позволи да ги изразходва за множество процеси, отговорни за неговата жизненост, като например поддържане на мускулатура.

Когато този ресурс липсва, има лек катаболен процес.

При трениране с тежести или извършване на дадена физическа активност все пак има някакъв анаболен стимул и съответно изграждане на мускули.

Дори кардио тренировките, които по принцип не се славят като подходящи за изграждане на ММ, предоставят стимул за мускулен растеж (Harber et al 2010, Harber et al 2012)!

За да запази хомеостазия, човешкият организъм активизира изграждащите си функции или МПС, дори ако няма налични ресурси, като използва съхранена енергия – мазнини.

Това е и една от причините тренировките да спомагат до такава степен за редуцирането на телесни мазнини.

Когато комбинираме тренировка с наличие на нутриенти в кръвта, създаваме идеални условия за хипертрофия и съответно засилен МПС (Churchward-Venne et al, 2012). Това можем да постигнем, като се храним както преди така и след тренировка.

Сега остава да разберем дали наистина единственият ни шанс да стимулираме МПС до ниво, надвишаващо МПР, е като приемаме двойни дози хидролизиран протеин под душа в съблекалнята на фитнеса.

Продължителност на анаболния прозорец

Дори в напълно гладно състояние МПС е засилен до 48 часа след тренировка (Philips, 1997).

Всяко хранене в този период ще предизвика допълнително покачване на МПС, което ще надвиши това в отпочинало състояние – без тренировка в предходните 48 часа.

Burd et al (2011) провеждат интересно проучване, в което предоставят субоптимална доза от 15 гр протеин изолат  24 часа след тренировка.

В случая изследваните лица не са приемали друга храна във времето преди протеиновия шейк.

Резултатът е, че даже и след 24-часов глад ефектът от тренировъчна сесия е достатъчно силен, за да предизвика засилен МПС над нормалните стойности в отпочинало състояние дори при малка доза протеин (непубликувана информация Burd et al).

Много проучвания са установили анаболен прозорец от поне 24 часа: Chesley et al (1992), McDougall et al (1995), Phillips (1997), Tipton et al (2003), Tang et al (2007), Burd et al (2011).

Това противоречи на твърдението, че ако пропуснем да изпием протиена си веднага след тренировка, мускулите ни ще се стопят.

Разполагаме с комфортен прозорец от 0 до 48 часа, в който МПС синтезът е завишен, дори и да сме гладували през първите 24 часа!

Това разбира се не означава, че не трябва да ни пука дали приемаме протеин след тренировка. Важно е да знаем, че това не е определящият фактор.

Важността на тренировъчния статус

На пръв поглед можем с лека ръка да отхвърлим тази част от теорията, но когато става дума за лабораторни проучвания, трябва да вземем предвид изключително специфичните условия, в които те се провеждат и да преценим дали това съответства на нас и нашия начин на живот.

Изследваните лица в проучванията се различават по редица демографски критерии, които биха могли да влияят силно върху резултатите, като например раса, възраст и пол.

В конкретния случай най-важно е да вземем предвид нивото на напредналост на изследваните лица или т.н. тренировъчен стаж.

В нито едно от проучванията, които съм цитирал по-горе, не става дума за опитни спортисти.

В най-добрия случай изследванията са върху любители, които съвсем спокойно можем да класифицираме като начинаещи, що се отнася до тренировки с тежести.

Тоест проучванията ни дават реална информация за средностатистическия трениращ, който отива във фитнеса просто да се раздвижи, но не и за опитните трениращи, които следват структуриран тренировъчен режим.

Е смятам, че повечето от нас спадат точно в тази категория.

За съжаление имаме малко информация по тази тема.

Ще си позволя отново да цитирам, но този път обърнете внимание на тренировъчния стаж:

Phillips et al (1997)  откриват засилен МПС до 48 часа след тренировка при нетренирани хора.

От друга страна, при любители спортисти McDougall et al (1995) откриват ефект с продължителност от 36 ч.

Единственото проучване, което сравнява опитни спортисти: 5 бодибилдъра и 2 щангиста, със средно между 5 и 7 години опит, с любители (хора, които в свободното си време играят баскетбол и футбол например) открива, че ефектът при опитните спортисти трае само 6 часа (Mori et al 2014).

Тоест имаме данни, че продължителността на анаболния прозорец е индивидуална и се влияе от степента на напредналост на трениращия.

Ето и една таблица, която направих, като попълних информацията за средно напреднал и напреднал трениращ.

Държа да отбележа, че това е моя лична екстраполация, базирана на набавената до този момент информация.

Знаем, че продължителността на засиления МПС след тренировка намалява с 12 часа или от 48 до 36 часа, когато сравним нетренирани индивиди с начинаещи или любители.

Освен това, разполагаме със сведения, макар и много малко, че при елитни спортисти ефектът трае едва 6 часа.

Ако прекараме права линия през 3-те точки, за които имаме данни, бихме могли да дадем с приблизителна точност препоръки за средно напреднали и напреднали трениращи – съответно 24 и 12 часа.

Figure 3

Тази тема заслужава отделна статия и такава ще има, но засега искам да обърна внимание на това, че тренировъчният статус не е свързан със стажа в залата, а със силовото представяне на даден индивид спрямо други хора със сходно лично тегло.

Ако искаме да сме напълно точни, трябва да вземем предвид и генетичния потенциал, но тази тема ще бъде засегната друг път.

Удобен метод, който аз ползвам, е да сравня своите резултати със силовите стандарти на exrx.

Целта ми е по-скоро да илюстрирам, че важността на следтренировъчното хранене нараства със степента на напредналост.

Какво е важно да запомните:

Е, дотук излиза, че теорията за анаболния прозорец е вярна. Наистина в следтренировъчния период човешкото тяло е по-чувствително към МПС.

Въпреки че тренировките с тежести са анаболни сами по себе си, единственият начин да наклоним везните в полза на МПС, е като комбинираме тренировки с храна.

Разликата между теорията за анаболния прозорец и реалните разкрития по темата са продължителността на този прозорец.

За нетренирани, начинаещи и любители анаболният прозорец е с продължителност поне 24 часа. Често в този период попадат повече от едно хранения – поне 3 или 4.

Важно е да знаем, че анаболният прозорец не е статичен. Колкото по-силни и по-опитни ставаме, толкова повече той се скъсява.

При елитни спортисти например, той трае само 6 часа. Дори тогава в този период обикновено присъстват поне 2 хранения.

За жалост нямаме достатъчно данни за по-обширни заключения и разчертаването на по-ясни граници спрямо това кой би се считал за напреднал трениращ и кой не, но засега може да разчитаме на силовите стандарти на exrx, а от съвсем скоро и на калкулаторите на Greg Nuckols (тук и тук).

Ако статията ти е харесала, сподели я с приятели и остави коментар!

 [expand title=”Използвани Цитати”]

Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590Atherto(Pt 5), 1049–57. http://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology, 268(3 Pt 1), E514–20. Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/268/3/E514.abstract

Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E122–E129.

Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009). Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(5), 1692–1701. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.91351.2008

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., … Phillips, S. M. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition, 141(4), 568–73. http://doi.org/10.3945/jn.110.135038

Cermak, N. M., Res, P. T., De Groot, L. C. P. G. M., Saris, W. H. M., & Van Loon, L. J. C. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454–1464. http://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556

Chesley, A., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., & Smith, K. (1992). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 73, 1383–1388.

Churchward-Venne, T. a, Burd, N. a, & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40. http://doi.org/10.1186/1743-7075-9-40

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80 Suppl 1, A8–A15. http://doi.org/10.1111/1750-3841.12802

Harber, M. P., Konopka, A. R., Jemiolo, B., Trappe, S. W., Trappe, T. A., & Reidy, P. T. (2010). Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299, R1254–R1262. http://doi.org/10.1152/ajpregu.00348.2010

Harber, M. P., Konopka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minchev, K., Kaminsky, L. A., … Trappe, S. (2012). Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. Journal of Applied Physiology, 113(9), 1495–1504. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00786.2012

MacDougall, D. J., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–486. Retrieved from http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h95-038#.VjDXpY3ovKM

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. a., Parise, G., Bellamy, L., Baker, S. K., Smith, K., … Phillips, S. M. (2014). Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS ONE, 9(2), 1–7. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Mori, H. (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. Journal of Physiological Anthropology, 33, 24. http://doi.org/10.1186/1880-6805-33-24

Philips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., & et al. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 273, 99–107.

Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7-8), 689–695. http://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.009

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(SUPPL.1), 71–77. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (1999). Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. The American Journal of Physiology, 276(1 Pt 1), E118–24. Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/276/1/E118.abstract

Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172–R178. http://doi.org/10.1152/ajpregu.00636.2007

Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2003). Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76–E89. http://doi.org/10.1152/ajpendo.00234.2002

[/expand] [thrive_leads id=’244′]
Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Всичко за детокса: Как да пречистим организма си?

Искате да свалите излишните килограми или просто да ...