Мотивация, Техники и Тренировки

Как да изберем най-подходящата фитнес програма?

Средно по 50 човека на ден ни пишат с молба да им направим фитнес програма или да ни питат колко често трябва да тренират.

Част от вас ни питат, защо Станислав и Красимир и аз тренираме по толкова странна тренировъчна програма. В тази статия ще отговорим на повечето въпроси и за финал ще ви покажем няколко фитнес програми за средно напреднали, която разработихме.

Ако обаче сте начинаещи и искате да започнете да тренирате и не знаете какво би било най-подходящо за вас може да се запишете за разговор с нас, който е безплатен тук: Запиши за разговор

Станислав беше един от първите хора, които засегнаха тази тема, като преди това масово се тренираше по бро-сплитове, които са ни до болка познати.

Понеделник – гърди (може + трицепс/бицепс)

Вторник – гръб (може + бицепс/бицепс)

Сряда – почивка

Четвъртък – рамо + крака, с тенденцията след рамото да се забравят краката

Петък – ръце + плаза

Събота – почивка

Неделя – почивка

Все още широко разпространено вярване е, че всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично. Трябва да натоварим мускула здраво, след което да го оставим да си “почине”.

Защо? Мускулите ми не знаят дали е вторник или сряда, нито пък има нещо магично в цифрата 7, та да тренираме веднъж на седмица съответната мускулна група. Популярността на този вид програми произхожда от големите имена в модерния бодибилдинг и бива масово разпространявана чрез списания, книги, а в последствие и чрез статии в интернет.

kai vs phil

Много от нас черпят вдъхновение от Рони Колман, Фил Хийт, Кай Грийн и други популярни билдъри. В следствие на това се е зародило мнението, че ако тренираме като тях ще постигнем и техните резултати, поне в някаква степен.

Проблемът е, че по-известните бодибилдъри и фитнес модели употребяват допинг. Фактор, който несъмнено променя резултатите.

В тази статия ще се постараем да отговорим на въпроса, защо не препоръчваме класическите бро-сплитове, а вместо тях наблягаме на програми с по-голяма тренировъчна честота.

“Като начинаещ, трябва да въртиш уредите и да тренираш цяло тяло. Като напреднеш, разделяш мускулните групи поотделно!”

Сигурни сме, че сте чували това поне веднъж. Нашето мнение е точно обратното!

Колкото повече напредваме, толкова по-често трябва да тренираме всяка една мускулна група.

Това е и причината натуралните бодибилдъри – тези, които не използват анаболни стероиди, да тренират по-често всяка мускулна група.

Нека разгледаме защо това е така:

1. Мускулно-протеинов синтез

Преди да продължим напред е много важно отново да преговорим какво точно е МПС и за какво го използваме. В случай, че вече не сте го направили, може да прочетете нашата поредица от статии за анаболния прозорец.

След всяко хранене и тренировка нашето тяло получава стимул за изграждане на мускулна маса. Силата и продължителността на този стимул са основен показател за хипертрофията.

МПС е показател именно за силата и продължителността на процеса по изграждане на мускулна маса.

Нека ви припомним и графиката, която показва продължителността на протеиновия синтез след тренировка, при начинаещи, средно напреднали, напреднали и елитни трениращи.

Ключовият фактор тук е, че тези стойности са релевантни за натурално трениращи!

Продължителност на анаболен прозорец

Изводът от тази графика е, че колкото повече напредваме, толкова по-често трябва да тренираме дадена мускулна група.

За начинаещите, при които има повишен МПС 36-48 часа след тренировка, е напълно достатъчно да тренират цяло тяло 3 пъти в седмицата.

Тоест, ако те тренират гърди в понеделник, ще се наблюдава увеличен протеинов синтез в продължение на няколко дни.

Но за тези, които са по-напреднали няма логика да тренират мускулна група веднъж в седмицата, при положение, че МПС е повишен само 8-12 часа след тренировка.

Ако елитен трениращ тренира гърди в понеделник, той ще има стимул за растеж само веднъж седмично, който ще трае едва няколко часа, а останалите 6 дни от седмицата – нищо!

Това е и причината наистина елитните спортисти да тренират по 2, 3, а понякога и повече пъти на ден!

Това твърдение е точно обратното на това което сте свикнали да чувате! Но защо?

2. Модулатори на МПС

Сега вероятно си задавате въпроса: “Добре де, щом елитните билдъри имат толкова кратко увеличване на МПС, защо те тренират по бро-сплитове?” Освен тях, има и други хора, които са постигнали доста добри резултати с класически бро-сплитове.

Имайте предвид, че в предишния параграф, както и в другите статии, в които сме говорили за МПС, измерванията са най-често след по-леки тренировки.

Има няколко начина, по които можем да увеличим допълнително МПС и е редно да ги изброим:

  1. Употребата на анаболни стероиди – значително повишават МПС и удължават неговата продължителност, като в същото време подтискат МПР. Тоест, стероидите позволяват много по-обемни тренировки с по-малък риск от загуба на мускулна маса.
  2. Тренировъчен обем – дори при натурално трениращи, колкото по-обемна е една тренировка, толкова повече тя стимулира МПС. Важно е да знаете, че съотношението не е линейно и колкото повече обем добавяте, толкова по-малък ефект това би имало върху МПС. Разликата между 3 и 4 серии за мускулна група е доста по-малка отколкото между 2 и 3 серии.
  3. Трениране до отказ – колкото по-близо тренирате до отказ, толкова по-голям стимул за МПС. Имаме сведения, при това потвърдени многократно, че дори 1 серия с 30% от максимума предизвиква значително и трайно повишение в МПС!

Тоест бро-сплитовете са по-подходящи за тези с по-добър генетичен материал, които могат да се възстановяват по-бързо, да тренират по-обемно и да достигат до отказ по-често.

Факт е, че когато са намесени стероиди в уравнението, нещата се променят значително! Всъщност има сведения, че при употребата на ААС се забелязва натрупване на ММ дори и без тренировки.

Какъв е ефектът ли?

В изследване на Bhasin et al. (1996) са влючени 40 мъже разделени на четири групи: плацебо без тренировки, само тренировки, само тестостерон, и тренировки + тестостерон. Групата, която тренира има по-малък прираст на ММ, отколкото тази която не тренира, но приема тестостерон!

Да, седенето на дивана води до повече хипертрофия отколкото тренировки, ако ползваме стероиди.

Освен тяхното индивидуално действие, което е доста значимо, те влияят и на тренировъчния обем, възстановяването и възможностите за трениране до отказ.

Сами можете да се досетите, че комбинацията от тези три фактора, прави класическия бро-сплит в програма със сериозен стимул за мускулен растеж.

Попадали ли сте на твърдението на Биг Рами, че тренира всяка мускулна група веднъж на 2 седмици, защото иначе расте прекалено много?

Някой друг има ли подобен проблем?

3. Как тренират натуралните бодибилдъри?

Ние сме последователи на натуралния бодибилдинг – сравнително малко, но много сплотено общество.

Никога няма да имаме пълна гаранция за истинността на допинг тестовете, но е факт, че голяма част от натуралните билдъри са изключително образовани и активно се опитват да оптимизират всеки един елемент от тренировъчната си програма използвайки научно-потвърдени методи.

Ако сравните техния начин на трениране, с тренировките на бодибилдърите от Мистър Олимпия или Musclemania, ще забележите огромна разлика!

Тренировъчните програми при натурално трениращите бодибилдъри наподобяват по-скоро “full body split” или upper/lower (горна част/долна част), но рядко ще видите тренировка само за гърди, само за гръб или ръце!

Също така, техните силови показатели са доста добри, тъй като при натуралния бодибилдинг прогресивното претоварване е от огромно значение.

Jeff

Coach Jeff Alberts от 3DMJ с когото Никола имаше честта да работи

Ако се върнем в пре-стероидната ера на бодибилдинга, всъщност голяма част от шампионите по бодибилдинг са се състезавали и като трибойци и силачи!

В последните години натуралните бодибилдъри прилагат рядко, но с цел, дроп серии, форсирани повторения, суперсерии и подобни техники.

Това на което те наблягат е прогресивно претоварване – вдигане на все по-голяма тежест, с добра форма на изпълнение!

Форсираните повторения, дроп сериите и суперсериите могат да доведат до претоварване, от което натурално трениращите не могат да се възстановят качествено, ако ги използват без мярка.

Заедно с увеличената тренировъчна честота, това много лесно би довело до контузия, а липсата на силов прогрес би била оправдана.

Но нека оставим тези методики на трениране за друга статия. Важно е да знаете, че те са инструменти, които трябва да се използват на място, а не безразборно. Сега, нека се върнем на честотата на трениране!

Конкретно когато си говорим за тренировъчен режим с по-голяма честота на трениране, описаните по-горе инструменти не са подходящи и е по-вероятно да доведат до контузия, вместо до прогрес.

Видове тренировъчни сплитове и тяхната честота на трениране за мускулна група:

1. Трениране на мускулна група веднъж седмично:

Това е най-разпространеният начин на трениране и може би вече ви става ясно, че според нас това не е най-ефективният начин за натурално трениращи атлети.

Нека първо ви дам няколко примера за такъв тип сплит:

Първи пример:

  1. Понеделник: Гърди + трицепс
  2. Вторник: Гръб + бицепс
  3. Сряда: Почивка
  4. Четвъртък: Рамо + корем
  5. Петък: Крака
  6. Събота: Почивка
  7. Неделя: почивка

Втори пример:

  1. Понеделник: Гърди + рамо + трицепс
  2. Вторник: Гръб + бицепс
  3. Сряда: Почивка
  4. Четвъртък: Рамо + корем
  5. Петък: Крака
  6. Събота: Почивка
  7. Неделя: почивка

Има още доста вариации на този тип сплитове, но това са тези които съм срещал най-често.

Между другото това тук не е тренировъчна програма, а просто комбинации от мускулни групи за една тренировка. Една истинска програма трябва да съдържа броя на упражненията за съответната мускулна група, редът на изпълнение, видовете упражнения, сериите които се изпълняват за всяко упражнение, както и килограмите с които се изпълняват. Само по този начин можем да сме сигурни, че следим силовият си прогрес в залата.

Как работят този вид сплитове?

Единственият вариант, тези сплитове да сработят, е като направите достатъчно голям тренировъчен обем, който да държи нивата на МПС за по-дълъг период от време.

Проблемът е, че колкото и добра тренировка да направите, няма как да поддържате протеиновия синтез повишен в период от цяла седмица, особено ако сте по-напреднали.

Ерик Хелмс дава доста добър пример в неговата поредица “тренировъчната пирамида”, като дава за пример ученето.

Много студенти имат лошата практика цял семестър да не поглеждат нищо и се сещат, че имат изпит броени дни преди провеждането му.

Когато ви се налага да научите 50 теми за 3 дни, това са по около 16 теми на ден. Това е прекалено голям стрес за тялото за кратък период от време и усещате как “прегаряте” от учене.

В последствие си задавате въпроса “защо не започнах 100 дни по-рано и отделяйки 2 дни за всяка тема”?

Същото е и с тренировките. Тялото ви се справя много по-добре, когато обемът е разпределен в няколко дни, а не е изпълнен наведнъж. Ако се замислите, всъщност тренировъчният обем се покачва от по-добрата работоспособност, но повече затова ще говорим по-надолу в статията.

Деадаптация и регрес

Сещате ли се какво се случва, когато не сте тренирали за дълъг период от време? Точно така! Вашият прогрес спира, дори се наблюдава регрес! Упражненията ви стават по-трудни, ръцете ви треперят докато правите лежанка, а краката едва ви държат на клека.

След това мускулните трески са толкова сковаващи, че с трудност извършвате нормални движения, които изисква вашето ежедневие. Подобна деадаптация, но в по-малка степен, се получава и при тренирането на мускула веднъж седмично. Трениращите по този начин могат да предизвикат достатъчно стимул за прогрес по време на тренировката, но до другата тренировка е изминало толкова време, че вече се наблюдава деадаптация.

Целта на прогресивното претоварване е да увеличим тежестта, след като се адаптираме към дадено натоварване.

С други думи последното нещо което искаме да се случи е деадаптация, в резултат на което да си седим на едни и същи работни тежести месеци наред, очаквайки подобрения.

В крайна сметка, ако цял месец нямате никакъв силов прогрес, очевидно програмата ви не е особено подходяща за вас.

Ако мускулните трески ви държат по цяла седмица и ви пречат да дадете всичко от себе си в следващите тренировки, определено прекалявате с обема и натоварването.

[thrive_leads id=’98’]

Кой може да се възползва от такъв тип сплитове?

  1. Начинаещи и не толкова напреднали трениращи, при които МПС след тренировка е по-продължителен.
  2. Хора които употребяват анаболни стероиди.
  3. Хора с изключителен генетичен потенциал.
  4. Хора целящи просто поддържане на изграденото до момента.
  5. Тези, които изпитват най-голямо удоволствие от подобен тип тренировки.

От написаното по-горе става ясно, че тренирането на мускулните групи веднъж седмично не е за всеки, но може да сработи за някои от нас.

Дали обаче това е оптималният вариант за трениране? Според нас отговорът е категорично не и тренировъчните режими с по-голяма честота на изпълнение са по-добри!

2. Трениране на мускулна група два-три пъти седмично.

Първо нека разгледаме примерен сплит, в който се тренира всяка мускулна група 2 пъти седмично:

  1. Понеделник – горна част
  2. Вторник – долна част
  3. Сряда – почивка
  4. Четвъртък – горна част
  5. Петък – долна част
  6. Събота – почивка
  7. Неделя – почивка

Това е един от най-разпространените сплитове за трениране на една мускулна група 2 пъти седмично. Дали ще започнете с горна или долна част, зависи изцяло от вас и вашите предпочитания.

Ако сте следили клиповете на Стан, може би знаете, че той е постигнал много добри резултати именно с подобен метод на трениране.

Всъщност, неговият сплит има дори по-голяма честота на трениране, тъй като той бе скъсил почивките. Ето два примерни сплита, които Стан е прилагал в миналото:

Понеделник – горна част Понеделник – горна част
Вторник – долна част Вторник – долна част
Сряда – почивка Сряда – почивка
Четвъртък – горна част Четвъртък – горна част
Петък – долна част Петък – долна част
Събота – почивка Събота – изоставащи мускулни групи
Неделя – горна част Неделя – почивка

По този начин всъщност мускулните групи се тренират на всеки 3-ти или 4-ти ден, което е още по-голяма честота на трениране.

Как работи този начин на трениране?

Тук нещата стават малко по-сложни, тъй като обемът на тренировката трябва да е достатъчен, за да се стимулира оптимално протеиновият синтез, но в същото време обемът трябва да е премерен, тъй като след няколко дни трябва отново да тренираме същите мускулни групи.

Ако се върнем на примера със студентите можем да направим аналог, че когато материалът за учене се разпредели равномерно през сесията, първо го научаваме по-качествено, второ натоварването и стресът не са толкова големи.

Същото важи в пълна сила и за тренировките!

Какво се случва, когато правите по 4 или 5 упражнения на ден за една и съща мускулна група?

Най-вероятно на първите две упражнения се чувствате силни, изпълнявате ги по-правилно и контролирано, но на всяко следващо работните тежести значително намаляват и формата на изпълнение се разваля.

Вместо това, ако направите две от упражненията за тази мускулна група в понеделник, а останалите в сряда или четвъртък, ще сте доста по-свежи, мускулите ще са отпочинали и вероятно ще изпълнявате упражнението с доста по-голяма работна тежест и по-добра форма на изпълнение.

Това автоматично води и до по-голям тренировъчен обем за седмица, а както вече знаете по-големият тренировъчен обем води до повече мускулна хипертрофия.

Освен това, ако след 4 упражнения за гърди мускулната треска ви държи до следващата тренировка, надали ще се представите на ниво, защото най-вероятно мускулите ви няма да са се възстановили достатъчно!

Вдигането на тежести е умение

Какво правите когато искате да станете по-добри в нещо? Практикувате го и то често! Защо не правите същото и с вдигането на тежести?

weightlifting-521470_640

Например, ако искате да ставате все по-добри в изпълнението на клек и лежанка, защо не ги практикувате по-често?

Тренирайки по методът горна/долна част, имате възможност да практикувате тези упражнение по 2-3 пъти седмично.

По този начин вие по-бързо ще заучавате движенията, в които искате да прогресирате, с по-голям тренировъчен обем, което ще доведе до по-голяма хипертрофия.

Кой може да се възползва от такъв тип сплитове?

Този начин на трениране е подходящ. както за начинаещи, така и за напреднали. Както вече казахме, при начинаещи протеиновият синтез трае по-дълго време и те безпроблемно могат да се възползват от “бро сплит”, но често пъти начинаещите имат по-лоша двигателна култура.

Например, малко начинаещи могат да клекнат правилно дори и без тежест. Нямат правилна стойка при изпълнение на раменна преса, заоблят гръбнака при мъртвата тяга и т.н.

Всяко движение е ново, трудно и непознато, а тялото им не знае как да сработи в синхрон, за да изпълни движението без риск от контузия.

Сплитовете тип горна/долна част позволяват на начинаещите да практикуват новите движения по-често и следователно да ги заучават по-бързо!

[thrive_leads id=’98’]

Освен това, подобен вид тренировки е подходящ и за по-напреднали трениращи, тъй като предизвикват достатъчно силен стимул на МПС по време на тренировка при това по-често.

Заключение и изводи

Тренирането по сплит горна/долна част е подходящо, както за начинаещи, така и за средно-напреднали. Изключително важно е тренировъчният обем да е съобразен със степента на напредналост.

Тренирането по този начин ви предоставя по-голям стимул на МПС на седмична база, а честото практикуване на движенията подобрява вашите умения в залата. Потенциален недостатъкът на този тип сплитове е възможна липса на мотивация.

Хората които тренират от дълго време по бро-сплитове са свикнали на това да тренират една мускулна група в тренировка, например правят по 4-5 упражнения за гърди по 4-5 упражнения за гръб и така нататък

Преминавайки от бро-сплит, на тренировки с по-голяма честота, трябва да ограничите тренирането до отказ на всяко едно упражнение, дроп сериите, форсираните повторения и други подобни техники, тъй като те затрудняват възстановяването. В резултат на това, трениращите остават с впечатлението, че не дават всичко от себе си, както и не усещат зверското напомпване и изтощение във всяка една от мускулните си групи.

Възможно е по този начин те да загубят мотивация и бързо да се врънат към предишният си стил на трениране, без да дадат шанс на новата програма да заработи. От личен опит знаем, че това може би ще се случи на повечето от вас, така че го приемете нормално, стискайте зъби и дайте шанс на увеличената честота на трениране да заработи за вас!

3. Трениране на мускулната група от 3 до 6 пъти седмично

Тръгнахме от “bro splits”, минахме през “upper/lower” и стигнахме до тук – тренировки с висока честота.

Както при останалите сплитове и тук ще ви предоставим пример, а именно тренировъчната програма на Станислав!

Stan

Как работят този вид тренировъчни програми?

Гледайки тази програма вероятно си казвате, че е “full body split”, като от части може да се каже така, но всъщност идеята е съвсем друга, тъй като упражненията не са нахвърляни на случаен принцип, а има логика и последователност във всеки един детайл по програмата. Много хора ни молят да снимаме и покажем тренировъчния сплит на Стан, като най-вероятно целта им е да го копират и приложат върху себе си.

Естествено нещата не се получават по този начин! Бро-сплитове, могат да бъдат взаимствани, тъй като сами по себе си те не са много индивидуализирани и работят до известна степен, но не и тези като на Стан.

При сплитовете тип горна/долна или бутащи/дърпащи, нещата са малко по-различни. Тук вече обемът на тренировката, честотата на трениране и избора на упражнения трябва да са индивидуализирани спрямо трениращия. Тренировъчната програма която споделяме с вас е съставена специално за Стан, като всичко в нея е изпипано до последния детайл и това е единственият начин този тип програми да сработят.

Това включва наличните тежести, екипировка и оборудване в залата в която Стан тренира, неговото възстановяване, нивата на развитие на всяка мускулна група, качеството на съня му и много други фактори. Изборът на упражненията, подредбата им, сериите, повторенията, комбинацията, всички тези неща са направени така, че да пасват на Стан, неговата работоспособност и изоставащи мускулни групи.

В това отношение всички сме различни, следователно горе изброените неща ще се различават при всеки трениращ.

Ако не прецените правилно вашия тренировъчен обем, подредбата на упражненията, както в самата програма, така и за седмицата, най-вероятно няма да постигнете същите резултати и ще рискувате да се контузите.

Кой може да се възползва от такъв тип тренировъчна програма?

1. Натурално трениращи бодибилдъри, целящи високи спортни резултати:

Както вече казахме, колкото по-напреднали ставаме, толкова по-кратко трае увеличаването на МПС след тренировка.

Когато става въпрос за човек, който е близо до своят генетичен потенциал, то без наличието на анаболни стероиди, няма как да поддържа оптимално високи нива на МПС и да продължава да прогресира, тренирайки мускулните си групи веднъж на 7-8 дни.

Тук се забелязва контраст между натурално трениращите, които трябва да тренират всяка мускулна група 5-6 пъти седмично и професионалните бодибилдъри, които тренират мускулните си групи веднъж седмично.

В отговор на този въпрос ви напомняме, че обемът при високо-честотните тренировки, коренно се различава от обема на класическите сплитовете. Правилно изчисленият обем както за седмицата, така и за отделните тренировки, е от ключово значение, ако търсите начин да достигнете най-добрата си форма, чрез този тренировъчен метод.

[thrive_leads id=’98’]

2. Напреднали атлети, целящи сериозно покачване на силовите си постижения

С риск да се повторим, тренирането с тежест е умение! Правилната техника на изпълнение е от изключителна важност, особено когато става въпрос за големи тежести, тъй като опасността от контузии е голяма.

Тренирайки големите три – клек, тяга, лежанка два или 3 пъти седмично ви предоставя възможността да имате леки дни, в които да практикувате техниката, тежки дни в които тренирате с максимални тежести и дни в които да тренирате с умерено-висок интензитет с цел хипертрофия.

Именно това ни подсказва и норвежкият пауърлифтинг експеримент! Участниците в този експеримент са състезатели по силов трибой от Норвежкия национален отбор. Тук въобще не говорим за новобранци, а за ветерани в този спорт, част от които се състезават на световно ниво!

В експеримента участват общо 16 състезатели от които 13 мъже и 3 жени. Тяхната възраст е от 18 до 25г., а силовите им постижения са впечатляващи: клек 125-205кг; лежанка 85-165кг; и мъртва тяга от 155 до 245кг.

Трениращите са разделени на две групи и са подложени на 15 седмична програма, като обемът, упражненията и интензитетът са напълно еднакви. Държим да подчертаем “напълно еднакви”, тъй като дизайнът на този експеримент е наистина перфектен и тренировъчните параметри са абсолютно идентични. Единствената разлика в програмата е тренировъчната честота – първата група тренира 3 пъти, а втората 6 пъти на седмица.

Резултатите са смразяващи! Групата, която тренира по-често има два пъти по-добри резултати: 11±6% срещу 5±3% на клек с лост; 11±4% срещу 6±3% на лежанка; и 9±6% срещу 4±6% на мъртва тяга, като тук резултатите не достигат статистическа значимост.

Предвид малкия брой участници в експеримента, резултатите са повече от впечатляващи и самият факт, че повечето измервания достигат силна статистическа значимост говори много за този тип тренировки.

Що се отнася до мускулна маса, вече би трябвало да знаете, че силовият прогрес е най-важният показател за хипертрофия.

Това потвърждава и изследването. Само за 12 седмици, при групата тренираща 6 пъти седмично се наблюдава почти 10% увеличение на мускулната маса във вастус латералист и около 5% увеличение на квадрицепса като цяло.

При групата тренираща 3 пъти седмично не се наблюдава значително покачване в мускулната маса!

Тези резултати пасват с твърдението, че колкото по-напреднали сме, толкова по-краткотрайно е увеличението на МПС след тренировка и следователно е необходимо да тренираме по-често, ако искаме оптимални резултати.

Трябва ли да тренирам по този начин?

Преди да се впуснете да тренирате 6 пъти седмично всяка мускулна група, трябва да направим няколко важни уточнения!

Този тип програми не са за всеки! От една страна, те са изключително ангажиращи и изискващи. От друга, въпреки че обемът е малък и в началото всичко изглежда лесно, прогресивното претоварване си взима своето и много скоро ще усетите натрупване на умора.

Това важи с особена сила, ако възстановяването ви не е достатъчно добро – безупречна диета с достатъчно количество и разнообразие от плодове и зеленчуци и отличен баланс между макро и микронутриентите.

Друго важно уточнение е, че този тип програми изискват много дисциплина, последователност и най-вече смирение. Трябва да оставите егото си вкъщи и да не надхвърляте възможностите си, нито пък да вмъквате допълнителни серии, дроп серии и подобни техники, ако не са предварително програмирани във вашия тренировъчен режим!

Ако обичате да правите максимален брой повторения всеки ден, на всяко упражнение и на всяка серия, дроп серии, форсирани повторения и подобни, то класическите бодибилдинг сплитове са по-подходящи за вас.

В крайна сметка всичко опира до добре съставен тренировъчен план и метод на прогресия, тъй като ако тренирате клек, тяга, лежанка всеки път с максимална тежест и до отказ, то не само няма да покачите силовите си постижения, но е и доста вероятно да завършите с контузия.

Заключение и изводи

В тази статия обсъдихме защо е нужно да тренираме повече и по-често дадена мускулна група. Основно това се дължи на фактът, че колкото повече напредваме силово, толкова по-къс е анаболният прозорец, в който реално изграждаме мускулна маса.

Ако сте в застой и правите всичко възможно за прогрес, но не ви се получава, може би е време да се замислите за програма с по-висока тренировъчна честота.

За съжаление колкото повече напредваме и доближаваме своят генетичен потенциал, толкова по-трудно е да създадем подобна програма, така че да продължим да покачваме мускулна маса.

Нуждаем се от по-обмислени тренировъчни програми, по-задълбочен анализ на прогреса в залата – тренировъчната честота за мускулна група, възстановяването, нивата на стрес през ежедневието и много други фактори отвъд темата на тази статия.

[thrive_leads id=’98’]

*Огромни благодарности на Томи Колев за невероятните снимки!

Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Клек – всичко, което трябва да знаем!

Съдържание1. Увод2. Типове клекКлек с щанга, като лостът ...