Лайфстайл, Техники и Тренировки, Хранене

Как да следим прогреса си правилно?

TLDR; най-важното от тази статия

Измервайте личното си тегло възможно най-често, но сравнявайте средни седмични стойности.
Изберете подходяща структура за хранителния си режим и се придържайте към зададените цели.
Записвайте всяка тренировка по удобен за вас начин; не променяйте параметрите на своята програма често.
Снимайте редовно техниката си на изпълнение на основните упражнения.

Защо е необходимо да измерваме всичко?

Когато пуснахме безплатната си програма с по-висока тренировъчна честота, многократно повторихме колко важно е да си записваме всичко.

Освен това и преди сме говорили за това колко е важно тренировките ни да протичат по еднакъв начин – едни и същи упражнения в един и същ ред и т.н.

Понякога изглежда сякаш сме вманиячении признавам, че има моменти, в които нещата излизат извън контрол, но всъщност това се дължи на отдадеността към спорта.

Не сме първите хора, които ще ви кажат, че не трябва да се стресирате излишно от външни фактори, но когато става въпрос за измервания, наистина е важно да отбелязваме всичко по систематизиран начин.

В противен случай вместо да правим интелигентни и разумни промени в своя хранителен или тренировъчен режим, ние сравняваме несъответстващи данни и буквално налучкваме.

Освен това, колкото повече напредваме в залата, толкова по-важно става измерванията ни да са точни, тъй като прогресът е много бавен и понякога трудно забележим!

Колкото повече вариация внасяме в събирането на данни, толкова повече разсейки има в информацията, която се опитваме да анализираме.

Повечето хора влагат много време и усилия, опитвайки се да направят адекватни промени в своя хранителен или тренировъчен режим, но базират всичките си анализи на несъответстващи данни.

Ако вложите всички тези усилия в правилното събиране и отбелязване на информация, ще си спестите много време и ще успеете да взимате по-добри решения!

Чести грешки при измерването на личното тегло

Много от вас имат навик да се измерват при това често. От една страна това е добър навик, но може да бъде и нож с две остриета!

Позволете ми да обясня…

Проблемът е, че допускате една и съща грешка, а именно, че се измервате по различно време и в различни условия, което внася неяснота.

Класическия пример за това, са всички хора, които измерват личното си тегло след фитнес.

Нека изброим всички фактори, които могат да окажат влияние в подобен случай:

  1. Облеклото, с което се намирате в момента на измерване, може да е с различно тегло. Например, когато сте с къси панталонки и тениска от ликра, е напълно възможно да сте с 0.4 кг по-леки, отколкото в случаите когато сте облечени с дълъг панталон и спортна дреха с дълъг ръкав.
  2. Количеството вода и храна, което сте приели през деня, е безспорно най-същественият фактор. Ако се измервате след сутрешна тренировка, която сте провели на гладно и сте изпили само половин литър вода, ще сте значително по-леки, отколкото ако се претеглите вечер, след като цял ден сте яли и пили.
  3. Промени в солно-водния баланс, прием на храна, която дразни вашия стомах, или завишен прием на въглехидрати и/или сол могат да доведат до временно задържане на вода, което да ви изкара прекалено тежки.

Благодарение на тези три фактора, е възможно личното ви тегло да варира с +/- 3 кг в рамките на няколко дни.

В подобен случай как точно се очаква да вземете решение дали да увеличите или намалите калорийния си прием?

Да не говорим, че тази информация рядко се записва някъде, а всяко решение се базира на спомени. За жалост ние помним най-вече екстремните стойности.

Съответно много лесно можем да се подведем, че диетата ни работи, тъй като сравняваме най-високото си тегло от предната седмица с най-ниското от настоящата седмица.

Как да измерваме и записваме?

Най-добре е да се измервате сутрин по бельо, след тоалетна и преди да сте яли или пили, каквото и да е.

Разбира се това не може да ни предпази от задържане на вода, което да ни изкарат по-тежки отколкото сме, нито пък от моменти на дехидратация, когато кантарът може да покаже необичайно ниска стойност.

Решението е много просто – вместо да сравнявате данните ден за ден, пресмятайте средните седмични стойности!

Weekly Averages

Ето и извадка от прогресът на Кико, чиято трансформация може да проследите в нашия Instagram – Aestheticbyscience. Когато записваме данните си по систематизиран начин, самата информация е много по-лесна за разчитане и анализ.

Обратното важи,когато гледаме данните от ден за ден – по-трудно е да вземем правилно решение, особено ако измерванията се правят прекалено рядко.

Забележете, че на 1-ви, 8-ми и 15-ти февруари, Кико е с почти едно и също лично тегло. Ако Кико се измерваше само веднъж на седмица (в този случай всеки понеделник), той би си помислил, че диетата му не работи.

Когато разгледаме прогресът му на седмична основа, нещата изглеждат по съвсем различен начин и истината е, че Кико е свалил почти 2 кг!

Хранителен режим – безсмислени практики

Всички сте чували мен и Стан да говорим многократно за гъвкавата диета и следенето на макронутриенти.

Най-голямата грешка, която може да направите в подобна ситуация, е да не се придържате към целите си за деня.

Разбира се не трябва и да сме абсолютни роботи, които премахват 2 гр. ориз от своето ястие, тъй като иначе ще приемат 1 гр. въглехидрати повече. Това е доста крайно и обсебващо.

За сметка на това, ако всеки ден приемате различен брой калории, какъв е смисълът да ги броите?

Това е събиране на информация просто за спорта. Дори да измислите някакви средностатистически стойности, вариацията е прекалено голяма за обективно мнение и промяна в режима.

Същото важи и за отделните цели, които сте си поставили за всеки макронутриент. Няма как да сравните период с прекалено нисък прием на протеин или такъв с повече джънк фууд с нормална тренировъчна седмица.

В противен случай рискувате да направите погрешното заключение. Например че силата ви спада, тъй като не приемате достатъчно калории, докато истината е, че диетата ви в даден период е лоша.

Как да измерваме и записваме?

Подобно на личното тегло, колкото по-точни сме, толкова по-добри заключения трябва да правим.

Ето и извадка от хранителния ми режим отпреди близо 1 година, когато работех с Джеф Албъртс от 3DMJ.

Weekly Averages - Macros

Тогава Джеф ме беше поставил на 75 гр мазнини, 365 гр въглехидрати и 200 гр протеин дневно.

Както сами виждате, тази седмица не съм бил особено сериозен. На 28-ми март съм приел само 30 гр мазнини, а на 30-ти само 12 гр мазнини. Освен това съм приел и около 2 пъти по-малко калории.

В подобна ситуация няма какво да направим, освен да влезнем в ритъм и да се опитаме да сме максимално точни през следващите седмици.

Ако това не е възможно, аз и Стан използваме две стратегии, за да предоставим малко повече гъвкавост в хранителния режим.

Правилният подход зависи от човека

Преди да си говорим за каквато и да е стратегия, е важно да отбележим човешкия елемент в уравнението.

Виждали сме хора, които са прекалено стриктни и цепят макронутриентите до последния грам, обират последното зрънце ориз от тенджерата и си овкусяват салатите с капкомер.

Излишно е да казваме, че това е прекалено крайно, но за някои хора това е необходимо и по-успокояващо отколкото алтернативата.

В същото време често срещаме и хора с хранителен режим, при който всяка седмица е по-хаотична и от извадката, която ви представих по-рано.

От една страна имаме хора, които обичат да следят своите макронутриенти, но имат нужда от по-облекчен режим.

От друга имаме хората, на които коства огромни усилия да са толкова стриктни, и съответно имат необходимост от много по-свободен режим с гъвкава структура.

Толеранс на грешка

За тези, които се обсебват излишно, но обичат да следят макронутриенти препоръчваме толеранс на грешка между 5 и 10 % от макронутриентите.

В такива ситуации хранителния режим може да изглежда по следния начин:

Когато предоставим толеранс на грешка от -5% до +5%, целите за деня не са цели числа, а просто диапазон!

Например вместо 365 гр. въглехидрати, всички стойности между 347 и 383 гр. въглехидрати са постигната цел.

Ключът тук е да се стремим да сме максимално близо до 2965 калории, като за тази цел преглеждаме ден по ден информацията.

Свободна версия на IIFYM

За някои хора е наистина стресиращо всеки ден да мислят колко въглехидрати и мазнини да приемат.

Или пък ежедневието им е прекалено забързано и стриктното придържане към определени цели предизвиква ефекта „майната му“ или тотално неспазване на режима.

В подобни ситуации ползваме възможно най-свободната версия на IIFYM, в която имаме точни цели само за протеин и общ брой калории.

Въглехидратите и мазнините стават абсолютно заменими, стига общият брой калории да е спазен.

Държим да отбележим, че това определено не е най-добрият вариант и не ви го препоръчваме!

Освен това този режим не е предназначен за натъпкване на боклуци в диетата, а за да предостави минималистична структура на хората, които имат необходимост от възможно най-гъвкав режим!

Именно в тази ситуация е изключително важно всички други измервания да са точни, тъй като огромната вариация между съотношението на мазнини и въглехидрати прави отбелязването на прогрес изключително трудно.

Също така не ви препоръчваме да използвате подобен режим сами.

Не е необходимо да имате персонален треньор, но със сигурност е добра идея някой приятел да преглежда информацията от време на време, за да се придържате по-стриктно към режима си.

Нека се върнем на горния пример, за да илюстрираме как действа този метод.

В случая имаме цели само за протеин и калории, а полетата за въглехидрати и мазнини са напълно празни.

Ето и пример за два отделни дни с коренно различна разбивка на макронутриентите.

В ден 1 менюто е по-високомазнинно – не сте имали време да обядвате и сте изяли протеинов бар и 150 гр. ядки, докато в ден 2 менюто е по-балансирано и отговаря на препоръчителното разпределение.

Струва ли си?

Определено измерванията са най-трудни при хранителния режим. Това е едновременно най-затормозяващия и най-натоварващия от психическа гледна точка фактор.

Изключително важно е да запомните, че следенето на макронутриенти не е за всеки. Ако по принцип не се справяте добре с измерването и записването на храни и това ви затормозява, не се опитвайте да си го наложите.

Все пак хората са постигали невероятни резултати и преди тази система да се зароди!

За тези от вас, които следят своите макронутриенти, не измервайте всичко само за спорта.

Когато човек не работи с инструктор, е много лесно да рационализира нещата, да забавя своя прогрес неумишлено и да се бори срещу себе си.

Помнете за кого правите всичко това. Ако сте несериозни, никой няма да ви се скара и нищо лошо няма да ви сполети, но пък не може и да очаквате резултати, независимо от това колко усилия полагате.

Тренировъчен режим ≠ ходя на фитнес

Изумен съм от това колко малко хора си записват работните тежести и имат структуриран тренировъчен режим.

Вече сме обсъждали каква е разликата между тренировки с тежести и „ходя на фитнес“, затова няма да се впускам в излишни обяснения. Достатъчно е да знаете, че ако нямате план в залата, не може да очаквате значителни резултати.

За сметка на това имам много добри новини за всеки един от вас, който не следи силовия си прогрес – това е частта, която отнема най-малко усилия и е най-ненатоварваща но ще ви помогне изключително много!

Единственото, което се изисква от вас, е да поставяте всичко в таблица по систематизиран начин, така че да е лесно за проследяване.

Как да измерваме и записваме?

И тук ключът се крие в постоянството. За някои от вас може би изглежда прекалено, че се стремим да пазим реда на упражнения идентичен от тренировка на тренировка, но има няколко причини, които правят това изключително важно.

Нервологична умора

Всяко упражнение предизвиква различна степен на умора – както в самия мускул, така на нервната система.

Многоставните упражнения, като мъртва тяга и клек, уморяват нервната система в голяма степен.

След няколко тежки серии тяга импулсите, които се генерират от нервната система, не са достатъчно силни (чести), за да активират пълната сила на даден мускул.

Най-вероятно и сами сте забелязали, че ако правите бицепсово сгъване като първо упражнение, силата и работоспособността ви са доста по-добри, в сравнение с тренировките, в които бицепсовото сгъване е последно упражнение.

Мускулна умора

От съвсем друга гледна точка много от упражненията, които изъплняваме, натоварват повече от един мускул.

Набиранията в подхват значително натоварват бицепсите и задното рамо. В лежанката участват трицепса и предното рамо (в някаква степен и страничното).

Въпреки че често не усещаме мускулна умора след изпълнението на тези упражнения, такава със сигурност е на лице, и особено в комбинация с неврологичната умора, е възможно да направим погрешно заключение за своя прогрес.

Външни фактори, които влияят на тренировките ни

Разбира се, силовите резултати могат да бъдат повлияни и от много други външни фактори, които е редно да изброим:

  1. Некачествен или недостатъчен сън
  2. Периоди с повишени нива на стрес през деня
  3. Емоционална обремененост
  4. Възпаление/контузия
  5. Генерално неразположение

Някои хора смятат, че при наличието на толкова външни фактори, няма смисъл от систематизирано отблеязване на силовия прогрес.

Според мен именно това е причината да сме толкова стриктни със записките си!

Когато следим всичко с прецизност и не внасяме допълнителна неяснота чрез разбъркана подредба и изпълнение на упражненията, можем по-лесно да определим дали забавянето в силовия прогрес се дължи на външен фактор или на не-оптимизирана тренировъчна програма.

Как да си водим записки, които да са ни от полза

Няма един правилен начин или специално правило за това как да си записвате работните тежести, сериите и повторенията.

Единственото условие е да го направите удобно за самите вас и да разбирате какво сте написали, за да може инфомрацията да е по-лесна за разчитане.

Нотацията може да се различава и по степента на детайлност. Най-често ние използваме един от два варианта.

В нашата безплатна програма ние препоръчваме следната нотация – Тежест x Повторения x Серии. Например лежанка, изпълнена за 3 серии от 8 повторения със 100 кг, се записва като 100х8х3.

Алтернативата, в случай че не можете да изпълните еднакъв брой повторения на всяка серия, бихте могли да изписвате повторенията във всяка серия по отделно – Тежест x Повторения (първа серия), Повторения (втора серия) и т.н.

Ето и пример от нашата безплатна програма:

Training notation

Кликни снимката, за да я видиш в пълен размер

В този случай записваме повторенията на всяка серия, които отделяме със запетая.

Въпреки че числата са измислени, обърнете внимание на прогреса и случаите, в които е необходимо да се върнем една стъпка назад преди да продължим напред.

Ще оставя за друг път темата относно това как точно да анализираме своите резултати. В случай че искате да освежите знанията си, бихте да прочетете отново статията на Стан по темата.

Техника на упражненията

Техниката на изпълнение е един от най-важните и определящи фактори за вашия прогрес.

Неправилното изпълнение на упражненията може да доведе до контузия, която да ви попречи да тренирате за дълъг период от време. Това определено е най-лошият развой на събитията и ако желаете да достигнете наистина впечатляващ външен вид, контузиите са най-голямата пречка.

Много хора пренебрегват грешки в техниката за сметка на по-голяма тежест. Може би това е така, тъй като сме свикнали да виждаме най-големите и най-здравите бодибилдъри и трибойци да вдигат сериозни тежести.

Всъщност неправилното изпълнение натоварва повече ставите и сухожилията, а не мускулите. В комбинация с прекалено голяма тежест, това е перфектната рецепта за контузии.

Един от най-често срещаните примери е непълен обхват на движение, особено при лежанка и раменна преса.

В академичния свят има много сериозен консенсус, че пълен обхват на движение с по-малка тежест предизвиква повече мускулен растеж, отколкото частичен такъв, но с по-голяма тежест.

Как да измерваме и записваме?

Усвояването на правилната техника при някои упражнения отнема години, а понякога е дори невъзможно, тъй като правилното изпълнение се променя с течение на времето!

Пример за това е клек с лост. Има огромна разлика в изпълнението на клек с 60 и 120 кг. Различни мускули се включват в различна част от движението, а лостът преминава през съвсем различен път в пространството.

Също така е възможно да допускаме грешка при изпълнението на най-простите и изолиращи упражнения. Лесно е да се залъгваме, че ставаме по-силни при бицепсовото сгъване с лост, докато всъщност скъсяваме самото движение с всяка изминала тренировка.

Моят съвет е да снимате всяко едно упражнение, което изпълнявате и да качвате видеоклиповете в YouTube или облъчна услуга като pCloud.

Забележете разликата в изпълнението на лежанка на Стан.

Двете видеа са заснети през няколко седмици, но определено има видимо подобрение в техниката.

Преди да видя клипчето от април, нямах представа как Стан прави лежанка. Той също мислеше, че техниката му е добра.

След като критикувах неговата техника се заехме с това да я подобрим. За целта използвахме различни видове периодизация и се наложи да намалим тежестта, за да може Стан да заучи движението правилно.

Въпреки по-леките тежести, правилната техника оказа огромно влияние и силата на Стан се повиши рязко. Ето как изглеждат нещата в момента:

Когато се погледнете отстрани може да установите много грешки, които не бихте могли да видите в противен случай.

Освен това бихте могли да качвате своите видеа във форуми като bb-team или reddit, където по-опитни потребители могат да ви дадат ценен съвет!

С времето ще забележите промяна в изпълненията си и ще можете да проследите своя прогрес.

Заключение

Колкото повече напредваме в залата, толкова по-важно е да следим всеки аспект от своето развитие.

Начинът, по който ще документирате своя напредък, може да бъде решаващ за бъдещия ви прогрес в дългорочен план!

Важно е да запомните, че няма една правилна или задължителна система.

Единственото важно условие е да сте постоянни и самите вие да разбирате записките си, за да имате ясен прочит над нещата, когато се връщате назад.

Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Всичко за детокса: Как да пречистим организма си?

Искате да свалите излишните килограми или просто да ...