Техники и Тренировки, Хранене

Упражнения за корем – всичко, което трябва да знаете

Мистичната преса: добре познатият символ за естетична визия по целия свят

Отдавна мъжете преследват този митичен външен вид, но откатко той е официално приет като белег на естетика (според предпочитанията) изглежда, че всеки иска да го притежава.

Мъжете искат да приличат на древногръцка статуя и да изглеждат зашеметяващо без дрехи, а жените желаят да изглеждат като Джей-Ло и да ходят смело и уверено.

Въпреки че повечето хора смятат, че трябва да се убият от хиляди коремни преси на седмица, потенциално контузвайки се в процесa на действие, всъщност не е толкова трудно, колкото си мислите.

Да се сдобиете с добре оформена преса, е по-лесно отколкото фитнес медиите са ни втълпили.

За да отговорим на въпроса, първо трябва да убием някои митове, свързани с тренировките за корем.

Анатомия на корема

Корменият пояс е съставен от четири основни мускула:

Ректус абдоминис е това, което определяме като преса. Противно на идеализирания стандарт, не всеки е надарен с шест коремни плочки. Точният брой на видимите плочки, който е видим при достатъчно нисък процент подкожни мазнини, варира от човек на човек. Това зависи изцяло от вашата генетика.

Някои хора имат абдоминална стена с 6 блокчета, а други с цели 8 плочки! Броят плочки и най-вече тяхната форма и подредба е предопределен генетично и няма какво да направите, за да го промените. Съжалявам, ако нося лошите вести, но това е реалността.

Преди да обвините гените си, трябва да вземете предвид, че всеки е способен да се сдобие с добре оформена и естетична преса. Всичко опира до оптимизиратне на личната диета и тренировки, чрез което да се сдобиете с корема на мечтите си.

abs-1146030_1280

Нека си поговорим за тренировките за корем.

Трябва ли тотално да ги зарежете, защото са безсмислени?

Краткият отговор е, че традиционните тренировки за корем наистина са загуба на време. Но тренировките и упражненията, които заздравяват нашето „ядро“, не са!

Нека обясня защо това е така.

Защо тренировките за корем са недоразбрани

Когато повечето хора си представят тренировка за корем, първото нещо което изниква в съзнанието им е безброй серии коремни преси и крънчове.

В нашето модерно общество тези упражнения се асоциират с идеята, че може да се сдобиете с перфектно оформена преса, ако тренирате достатъчно упорито. Благодарение на този медиен натиск хората асоциират тренировките за корем със „сгъващи упражнения“.

Това, което хората не осъзнават е , че упражненията, които изискват огъване, са биомеханичен кошмар за гръбначния стълб. Крънчовете и коремните преси ви насилват да огъвате своя гръбнак при това с допълнителен товар. Или по-зле, понякога те комбинират флексия и ротация като при руските усуквания.

Това може да доведе до редица болежки и контузии. Помните ли този ваш приятел, който е изпълнил предизвикателство за коремни преси и в последствие се оплаква от болки в кръста след дълга серия крънчове?

Добре, спрете да се “огъвате”, защото има по-добра алтернатива.

Как да тренираме коремните мускули правилно – „тренировки за ядро“

Алтернативата на традиционните тренировки за корем са тренировките за ядро (core training). За жалост тази методика също се е превърнала в тотален маркетинг хайп през последните години.

Въпреки това тя все още е добър инструмент, който можете да използвате, за да допълните или подобрите вашите тренировки, а дори и ежедневните ви задължения!

Първо нека отговорим на очевидния въпрос – какво точно е вашето ядро? Това е центърът (ядрото) на вашето тяло, чиято функция е да стабилизира гръбнака и да не му позволява да заема опасни позиции.

Що се отнася до мускулите, ядрото се състои от абдоминалните мускули, гръбните мускули, мускулите на тазовото дъно и вашата диафрагма.

Когато носите тежки торби с покупки, ядрото ви стабилизира и ви пречи да се огъвате настрани. Когато някой бейзболист хвърли топка, то спомага за това той да не превърне своето хвърляне в пироет, като застопорява и затяга торсът.

Освен това, то улеснява изпълнението на упражненията в залата, като ви помага да произведете повече сила и предпазва вашият гръбнак. Все пак никой не иска да се сгъне на две, прекършвайки гръбнакът си, когато кляка тежко.

Ядрото спомага за всяко едно от тези неща, като предпазва вашия гръб от външно натоварване от всяка една посока. За целта всички мускули, които споменах по-рано се затягат, застопоряват вашия торс и стабилизрат гръбначния стълб.

Това, което хората не осъзнават е, че целта на коремните мускули е да намали и попречи на движението, вместо да го създава.

Crunches

Вашето ядро е и вашата основа. Здравото ядро е есенциално за вашето здраве. Няма значение дали сте професионален спортист или обикновен любител, направете всичко възможно да заздравите своите поясни мускули и да изградите солидна основа за бъдещото си развитие.

Как да тренираме поясните мускули

След като научихме какво представлява ядрото, е време да разберем и как най-добре да го тренираме.

Преди да отговорим на този въпрос, трябва да се запознаем и с основните функции на поясните мускули. Те са: стабилност и по-специално анти-флексия и анти-ротация. Примерни упражнения, които включват тези функции са:

Вариациите на планк, като:

Едностранни упражнения за крака, като:

Освен това е важно да знаете, че най-вероятно вие вече тренирате активно вашето ядро. Това важи особено за многоставни упражнения като клек с лост и раменна преса.

Ако искате да модифицирате подбора на упражнения, за да включите ядрото по-активно, не трябва да усложнявате нещата.

Правите раменни преси с дъмбел от седеж? Опитайте вариация в изправено положение!

Придърпване на горен скрипец? Защо не опитате набирания с под или надхват.

Едно от нещата, които много хора забравят, когато тренират корем (и по принцип когато тренират) е да внимават за дишането.

Важно е да дишате с корем, а не с гърди и по време на цялото движение. Контролирайте дишането, така че да активирате ядрото и да стегнете абдоминалните мускули.

Въпросът е как точно да активираме коремните мускули?

Стягане чрез изпълване или гълтане на корема?

Когато повечето хора се опитат да стегнат своя корем, те всъщност се фокусират върху това да го глътнат. С тази техника вие се фокусирате върху напречният коремен мускул.

Тези от вас, които искат да научат повече за ефекта на гръбначното огъване, върху самия гръбнак искам да запозная със Stuart McGill. Д-р McGill е един от най-утвърдените гръбначни хирурзи и експерти в областта на здравето на гръбначния стълб.

В този видеоклип Др. МакГил говори за разликата между стягане чрез изпълване и гълтане на корема. Освен това той обсъжда и флексията на гръбнака по време на традиционните тренировки за корем и предлага алтернативни упражнения за пояса. Изгледайте това видео преди да продължите напред!

В интерес на истината гълтането на стомаха и стягането чрез изпълване на коремните мускули предпазват гръбнака еднакво добре. Разликата е там, че гълтането оказва много по-голямо напрежение, отколкото изпълването.

Причината е, че когато изпълните стомаха с въздух и го стегнете в последствие, се получава и цялостна активация в косите коремни мускули. По този начин товарът се разпределя по-ефективно. Стягането чрез изпълване на стомаха има всички позитиви на гълтането на стомаха, но не и негативите!

Най-вероятно за доста от вас е трудно да си представят точно как да изпълнят корема с въздух и да затегнат коремните мускули. Има няколко мисловни упражнения, които може да използвате, за да пресъздадете усещането.

Представете си, че сте на боксов мач и вашият опонент ще нанесе удар върху вашия стомах. Какво правите в такава ситуация? Стягате себе си за защита.

Общо взето трябва да се опитате да създадете „корсет“, който да пази вашия гръбнак. Целият ви пояс, мускулите обграждащи вашият гръбнак, се активира, за да предпази гръбначния стълб и да предотврати контузия. При гълтането на стомаха има активация само в малка част от мускулите, което го прави по-неподходящата техника.

Как да покажем пресата си?

Факторът, който определя дали ще имате силно изразени плочки или не, е процентът подкожни мазнини.

Няма значение колко мускулна маса притежавате. Колкото и да са големи вашите плочки, ако имате прекалено много мазнини, те ще останат незабележими.

Безкрайните серии от различни коремни упражнения или „магически продукти“ няма да променят нищо. Ако случайно си мислите, че е възможно да изгорите мазнини от точно определен регион, ще трябва да ви разочаровам. Точковото изгаряне на мазнини е мит.

За нещастие тялото не работи по този начин. Какво е решението? Лесно – просто понижете процентът подкожни мазнини.

Достатъчно е да създадете дългосрочен калориен дефицит и да се заредите с търпение. След време мазнините ще изчезнат и така желаната от вас преса ще е готова за снимки и споделяния в социалните мрежи.

Но защо точковото изгаряне е невъзможно?

Алфа-2 и Бета-2 рецептори

Отговорът е малко по-сложен, но основната причина е кръвопотокът към мастната тъкан и съотношението между алфа-2 и бета-2 рецепторите в нея.

Преди да изгорим мазнините, те трябва да бъдат мобилизирани. Мобилизацията се инициира основно от хормона адреналин (и други), който „отключва“ мазнините в мастните клетки. За да постигне това, адреналинът трябва да се закачи към определена ключалка.

belly-2354_1280

Има няколко различни „ключалки“, които принадлежат към семейството на адренорецепторите. Два от тези адренорецептори играят основна роля в тази история. Това са Алфа-2 и Бета-2. Когато адреналинът се закачи към Алфа-2 рецептор, той заключва мастните клетки и съответно мазнините в тях. Но активира ли Бета-2 рецепторите мазнините са свободни да навлезнат в кръвта.

Мастните клетки имат както Алфа-2 така и Бета-2 рецептори, но съотношението между двете варира между различните крайници и части на тялото. Местата с много Алфа-2 рецептори обикновено са добре познатите „проблемни зони“.

Мазнините складирани в определени части на тялото, като краката и корема са точно такива, и затова ги наричаме „упорити“. Това дори няма да е забележимо, докато вашият процент подкожни мазнини не е достаътчно нисък. За мъжете това се равнява на по-малко от 10%, а за жените е по-близо до 16-18%.

Въпреки че мобилизацията в тези мастни клетки е по-трудна, нещата отново опират до калориен дефицит и постепенно изчистване на мазнини. Рано или късно „упоритите“ такива също ще изчезнат.

Както казах, за целта ви е необходим калориен дефицит и много търпение, противно на това което някои медии проповядват. Няма магически хапчета, нито надценени продукти – нищо!

Но ако тренирам определен мускул, това няма ли да…?

Не. Просто не.

Когато тренирате определена мускулна група, мастните клетки, които я заобикалят, ще отделят мазнини в кръвта. Мастните клетки по-далеч от тази група, ще отделят по-малко мазнини в този момент.

Но само защото мазнините са отделени в кръвта, това не означава че ще бъдат изгорени!

Напълно възможно е мазнините да останат неупотребени. Резултатът е, че малко по-късно те ще бъдат складирани в същите тези мастни клетки.

Към този момент няма достатъчно проучвания в сферата на точковото горене на мазнини чрез упражнения, за да изключим напълно този феномен.

Но разчитайки на на наличната до момента информация, е ясно, че всички опити за точково изгаряне са безсмислени. Вместо това може да инвестирате времето си в други методи, които са доказани и утвърдени.

Присъдата

Пътят към перфектно оформена коремна преса е излишно усложнен от медиите.

Няма магически решения. Крънчовете и коремните преси предизвикват флексия в гръбнака и съответно го поставят вашия под огромно напрежение. В същия момент те няма да ви помогнат да изгорите мазнини от опрделено място.

За сметка на това, ако тренирате своето ядро, приложите калориен дефицит и се движите повече, не само че ще постигнете по-добри резултати, но и ще предпазите своя гръбнак!

Това, което казвам в тази статия, не е секси. Не е поредният сложен и магически трик. Няма да ми докара милиони, нито слава. Но със сигурност ще достави резултатите, които преследвате от дълго време!

Освен това, упражненията за ядро, изпълнени правилно, ще спомогнат на дневните ви задължения, ще понижат риска от контузии и ще подобрят силовите ви възможности.

Всичко опира до добре познатия съвет да се храним по-малко и да се движим повече и правилно.

[thrive_leads id=’98’]

Референции:

Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC548904/

Mauriege P, Galitzky J, Berlan M, et al. Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: functional consequences. Eur J Clin Invest. 1987 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3034620

Stallknecht B, Dela F, Helge JW, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985258

Grenier SG (2007), McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Jan;88(1):54-62.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17207676

 

Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Всичко за детокса: Как да пречистим организма си?

Искате да свалите излишните килограми или просто да ...