Техники и Тренировки

Кардио – метод за отслабване или загуба на време?

Лятото отмина, а пътеките и велоаргометрите вече плачат за смяна, тъй като това са най-използваните и амортизирани уреди в този период от годината.

Не е тайна за никой, че много от трениращите искат да имат плосък корем, а ако може и с оформена коремна преса, още по-добре. За целта трябва да се стопят излишните мазнини и първото нещо, за което се сещат обикновено, е кардиото.

Цяло лято наблюдавах хората, които правят половин час кардио преди силова тренировка и 1 час кардио след нея.

За съжаление, повечето от тях не успяха да постигнат значими резултати. Всъшност, свалиха килограми, но реалният ефект върху визията им не бе положителен. За поредно лято те не успяха да видят коремните си мускули.

Другата част от кардио привържениците просто изчезна от залата. Или много са се нацепили, или просто са се отказали.

Къде е грешката?

Цяло лято си повтаряха “на кардио се мъча, после с плочки ще се пъча”, но така и не можаха да се похвалят с коремна преса.

Повечето статии относно кардиото дискутират кога е най-подходящото време за кардио, колко време да продължава или сравняват високо интензивно с ниско интензивно продължително кардио.

Не и в тази статия! В тази статия ще отговорим на два въпроса:

Дали сутрешно кардио на гладно е най-добро за горене на мазнини?

Нужно ли е въобще да правим кардио, за да се сбогуваме с мазнините?

Без повече да ви бавим, директно на въпроса!

Кардио на гладно за по-добро горене на мазнини! Истина или заблуда?

Всички сме чували, че ще горим повече мазнини, ако изпълняваме кардио на гладно сутрин. Логиката зад това е, че когато не сме приели никаква храна, която тялото ни да използва за енергия, нивата на инсулин са най-ниски.

Именно инсулинът има славата на хормон, възпиращ използването на мазнини за енергия. В този случай за нашето кардио на гладно остава само един източник на енергия – мазнините.

11281924_845550145537814_956255097_n

Наистина звучи адски логично. Аз също съм изпълнявал кардио по този начин!

Но! В “bro science” (науката на браточките от залата) винаги можете да намерите логика, докато не започнете да се замисляте малко по-задълбочено.

Това е, което направих и аз. Поставих под въпрос тези твърдения и си казах, че тук има нещо гнило !

Как така тези “баДки”, както и фитнес инструктори, разбира се, ми препоръчват кардио на гладно, за да изгоря повече мазнини. А същевременно треперят над чинията на всеки 2-3 часа, за да не катаболизират и изгубят мускулната си маса?

Излиза, че през деня е много лошо да не ядеш на всеки 3 часа, но няма никакъв проблем да правиш кардио след 8 часа без никаква храна?!

Някои ще кажат, че ключът се крие в приема на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) преди тренировка. По този начин хем ще предпазим мускулите от разпад, хем ще се възползваме от благоприятните условия за изгаряне на мазнини.

Е, това не е съвсем така. Теорията с инсулина отпада, тъй като BCAA въздейства на инсулиновите нива също толкова, а дори и повече от трапезната захар!

На мен също ми се иска да горя повече мазнини, като полагам еднакво или по-малко усилия, но има нещо нередно и най-вероятно нещата не са толкова прости.

За щастие Brad Schoenfeld направи няколко доста добри литературни прегледа върху темата и избистри ситуацията. А аз съм тук да ви запозная с някои от изводите, които можем да си направим, благодарение на него.

Като за начало, не можем да взимаме предвид само енергията, изгорена по време на самата физическа дейност. Спрямо редица фактори тялото ни постоянно наглася кога да използваме мазнините и въглехидратите за енергия.

Това, което трябва да знаете,е, че ако използвате повече въглехидрати по време на тренировка, в последствие ще горите повече мазнини след нея и обратно.

С други думи, какво ни интересува, че по време на тренировка ще използваме малко повече мазнини, като след това ще използваме повече въглехидрати?

Количеството енергия ще е идентично, само източникът ще е различен!

Много често попадаме в капана на детайлите, без въобще да се замисляме за голямата картина, а всъщност там е истината. Тялото ни не използва енергия само по време на тренировка, а постоянно.

Което отново ни връща на енергийния баланс в рамките на деня, седмицата и т.н.

Още нещо, на което повечето хора не обръщат внимание, е процесът на горене на мазнини. И по-точно фактът, че той всъщност включва два етапа: липолиза и окисляване.

Липолиза е процесът, при който мазнините напускат мастните клетки и навлизат в кръвния поток, от където могат да бъдат използвани за енергия (окислени) от сърцето, черния дроб, от мускулите и други.

С други думи, това, което ни интересува, е окисляването на мазнините, а не процеса липолиза.

Да, кардиото на гладно може да освобождава повече мазнини в кръвния поток, но не увеличава скоростта, с която нашите мазнини биват окислени за енергия.

А какво се случва с мазнините, които не са окислени? Връщат се обратно в мастните клетки.

Това не е всичко! Кардиото на гладно губи още повече своя смисъл, когато имаме предвид “afterburn” ефекта или с други думи – калориите, които изгаряме след тренировка.

Храненето преди кардио сесия увеличава този “afterburn”, а познайте от къде идват повечето изгорени калории след тренировка? От мазнините.

running-573762_640

Към всичко това можем да допълним, че доста хора биха срещнали трудност в това да направят качествена интензивна кардио тренировка на гладно.

В резултат на което имаме по-малко изгорени калории както по време, така и след тренировката!

За или против кардиото на гладно?

Когато съберем всички негативи на кардиото на гладно, излиза, че не е особено добър вариант за хората, които целят подобряване на телесната си композиция.

Изразходваме по-малко енергия както по време на, така и след самата тренировка. На всичкото отгоре, ако тренираме с изпразнен гликоген и без наличие на аминокиселини (протеин) в кръвната плазма, то има вероятност наистина да започнем да губим мускулна маса.

Нужно ли е да правим кардио, за да изгорим мазнини?

Вероятно сте чували израза:

“Потта е просто сълзите на мазнините, които се топят.”

Като често е използван за реклама на L-carnitine. Явно доста от трениращите са взели този израз присърце, щом лятото слагат шушляка и се качват на колелото.

Тренирам от доста дълго време, сменил съм над 10 зали в 3 различни града и всеки път ставам свидетел на едно и също нещо.

Щом летният сезон наближи, много хора добавят около 30 минути кардио след тренировка към обичайния си тренировъчен сплит.

Седмица или две по-късно тези 30 минути са станали 1 час, а след още седмица или две вече имаме и 15 минути “загрявка” на колело.

Но това не е всичко! Променя се и тренировъчната програма, почивките между сериите намаляват, започват да се правят и повече супер серии.

В резултат, на което дори самата силова тренировка вече не изглежда толкова силова, а по-скоро кардио с тежести.

Като съберем всичко, се получава час, час и половина кардио тренировка с около 40 минути “силова”, която наподобява повече кардио. И наистина яко пот се лее, но на мен ми изглежда сякаш единственото, което плаче, е мускулната маса.

Много хора смятат, че горят мазнини само и единствено по време на тренировка и най-вече по време на кардио тренировка.

Всъщност, количеството мазнини, които се окисляват по време на тренировка, не е толкова голямо, колкото смятате.

За пореден път повтарям, че свалянето на килограми зависи от енергийния ни баланс, а кардио тренировката не може да промени законите на термодинамиката.

Да, изпълнявайки кардио, ние изразходваме енергия. Но това би повлияло на нашите килограми, само ако кардиото ни поставя в отрицателен калориен баланс.

И в този ред на мисли, изследванията показват, че вместо да изгорим тези калории на пътека или колело, може просто да ги изрежем от храната си и ще получим същия резултат! (1,2)

За да изгорим 300-400 калории чрез кардио тренировка, са ни необходими около 30-40 минути интензивно въртене на велоаргометър, които много лесно можем да наваксаме в пристъп на глад, като на мен лично би ми отнело по-малко от минута.

brownie-548591_640

Предполагам вече се питате какво толкова имам против това кардио? Не е ли просто въпрос на избор дали искаме да орежем 300 калории от храна, или 300 калории от кардио, като ефектът е същият?

Цената на кардиото

Първото, което можете да си помислите в този момент, е, че наистина кардиото ще ви отнеме поне 30-40 допълнителни минути в залата. За хората, които работят, учат и имат домакинси задължения, това е голям лукс.

Но не става въпрос само за време. Лично за мен кардиото има друг негатив и би ми коствало нещо, което не съм готов да дам!

Когато комбинираме силова тренировка с кардио, положителният ефект и от двете намалява!

Двата вида тренировки изискват различен вид качества и съответно изискват различен вид адаптация! На практика те се конкурират, като по този начин се намалява експлозивността, силата и мускулната маса! (3,4,5)

Тялото ни има съвършен механизъм за оцеляване и когато е поставено в условия, причиняващи му някакъв вид стрес, то предприема действия, които ще му помогнат да оцелее в подобна ситуация.

Условията, в които поставяме нашите тела чрез анаеробна тренировка, са коренно различни от тези, в които го поставяме, когато правим аеробна тренировка. Те са взаимно изключващи се.

Двата типа натоварване предизвикват стимул за растеж и адаптация на различен тип мускулни влакна. Това оказва влияние върху скоростта на мускулна активация, концентрацията на ензими и предизвиква промяна в клетъчните сигнали на самия мускул. (6,7,8).

Например, протеин киназа Б (PKB), който се активира след тренировка с тежести, понижава мускулния разпад и активира мускулния протеинов синтез. А когато правим кардио инциираме AMP – активирана протеин кинеаза (AMPK), който увеличава митохондриалния протеин, транспорта на глюкоза и редица други фактори, целящи да увеличават нашата издръжливост.

Проблемът тук е, че PKB и AMPK взаимно блокират своите сигнали. (9)

Точно поради тази причина, кардиото пречи на покачването на сила и мускулна хипертрофия не само в краката (или друга мускулна група, която използваме за кардио), а в цялото тяло!

Тоест, ако искаме да сме добри в нещо, то трябва да направим така, че да специализираме в него. Затова и Юсеин Болт най-вероятно ще се представи ужасно на маратон.

Имайки предвид всичко това, ако искате релефно тяло, но и с прилично количество мускулна маса, не е никак редно да правите повече кардио, отколкото силови тренировки.

Естествено, тези адаптации не стават за ден или два. Колкото по-дълго и по-често вкарваме кардио в нашите тренировки, толкова по-голяма е вероятността то да повлияе на нашия силов прогрес и мускулна хипертрофия.

За щастие решението е просто. Достатъчно е да отдалечите силовата тренировка от кардиото – например в почивните дни.

Да изключим ли напълно кардио тренировките?

След наученото аз лично никога не бих започнал своя период на изчистване с кардио. Обикновено един такъв период трае поне 3 месеца, което е напълно достатъчно да повлияе на силовите ми постижения, както и на мускулната хипертрофия.

Ако целите просто леко да изчистите вашите подкожни мазнини и да имате добре оформено “плажно тяло”, най-вероятно аеробни тренировки въобще не са ви необходими!

Но ако целите максимално изчистване на подкожните мазнини с цел състезание или фотосесия, в даден момент може да се наложи добавяне на кардио тренировка.

Обикновено този момент е съвсем в края на вашата подготовка, когато вече не искате да намалявате вашия калориен прием.

Красимир и Никола постигнаха доста добри резултати без нито една минута кардио, но дали това ще е и моят случай? Тепърва ще разберем!

koko

The Truth About Abdominal TrainingЕстествено, ако искате да увеличите своята издържливост по една или друга причина, то трябва да поставите тялото си в условия, които ще доведат до подобна адаптация.

Тоест, искате ли издръжливост – тренирате за издръжливост. Искате ли мускулна маса, сила, експлозивна сила – тренирате за тях.

Какво трябва да запомните

Кардиото не е магически метод за изгаряне на мазнини, а просто начин за изразходване на определено количество енергия. Количество енергия, което може въобще да не приемем като манипулираме своята диета.

Аеробните тренировки са просто инструмент, който може да използваме, когато се наложи.

Ако целта ви е максимално изчистване на подкожните мазнини, запазвайки вашата мускулна маса и сила, то или не го използвайте, или го запазете за накрая, ако има нужда.

Изяснете какво искате да постигнете и какви са вашите цели. По този начин ще определите дали аеробното натоварване би помогнало да достигнете вашата цел, или по-скоро би ви навредило.

Надявам се вече ще виждам по-малко тъжни лица на кардио уредите и върху тях ще останат само хората, които наистина обичат да правят кардио!

Ако наистина има такива, оставете коментар под статията. Очаквайте следващата част от тази поредица, в която ще обсъдим как правилно да подхождате към вашите кардио тренировки!

Цитати

  1. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
  2. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32.
  3. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Häkkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L. Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52.
  4. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Gergley JC. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.
  5. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Dolezal BA, Potteiger JA. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700.
  6. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Nader GA. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70.
  7. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. García-Pallarés J, Izquierdo M. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):329-43. doi: 10.2165/11539690-000000000-00000.
  8. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Hawley JA. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
  9. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Baar K. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.
Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Клек – всичко, което трябва да знаем!

Съдържание1. Увод2. Типове клекКлек с щанга, като лостът ...