Хранене

Протеин – какво не знаете за най-важния макронутриент?

Неизбежно е да говорим за силови тренировки, без да намесим протеина. Той е най-обсъжданият макронутриент и въпреки това за него има най-различни мнения, погрешни схващания и митове.

За щастие, имаме все повече и по-добра информация, но въпреки това доста често се случва някой да ни попита колко протеин му е необходим.

Учудващо е и че все още много хора смятат, че високопротеиновата диета е вредна за здравето, въпреки всички научни данни, потвърждаващи обратното.

Колкото повече протеин, толкова по-добре

Всички ние сме свикнали да мислим, че ако определено количество от нещо е “добре”, значи повече от това нещо може да е само “по-добре”.

Както е казал Мечо Пух – колкото повече, толкова повече, нали така?

Даамане!

В голяма степен това зависи от вида на физическа активност или често на липсата на такава. Тук ще засегна само нуждите за хората, които тренират силови спортове. В популярните фитнес медии се споменават различни цифри например 2-3 гр/кг или пък 30-40% от общия енергиен прием.

За щастие, благодарение на популярността си, протеинът е може би втори по изобилие на качествени проучвания, след креатина. Menno Henselmans е написал доста обстоен преглед на литературата. Неговото заключение е, че няма ползи за телесната композиция, над 1.6-1.8 гр/кг, като целта на горната граница е да подсигури за потенциална разлика между хората.

До подобно заключение е стигнал и Владислав Недков от bb-team.org в отличната му статия за протеина. Неговият извод е, че повече от 1.5 гр/кг не води до подобрения в съотношението на телесни мазнини и мускулна маса.

Този, а и повечето други митове свързани с тренировки и хранене са породени от стигане до крайности в мисленето.

И преди някой да отсече, че това се отнася само за активни и спортуващи хора, прием от поне 1.2-1.6гр/кг е препоръчителен за всеки, който цели оптимално здраве!

Горното заключение, че повече от 1.6-1.8 г/кг протеин, не водят до повече ММ или подобрения в телесната композиция, също може да бъде интерпретирано погрешно – а именно, че не трябва да ядем излишно над тази граница.

Това съвсем не е така и личното предпочитание е много важно! Има много хора, които просто обичат месни и млечни продукти. За тях би било доста лесно да надхвърлят тези препоръки.

Но нека се върнем на разсъжденията на Менно по темата. Този път е намесен и друг много популярен деятел във фитнес средите – Ерик Хелмс. Двамата влезнаха в много сериозен, но приятелски спор с добра аргументация.

Изводът от този сблъсък бе, че няма да намерите огромна полза, или да усетите разлика в телесната композиция, ако консумирате протеин в диапазона от 1.8 до 2.7 гр/кг.

Моят съвет е да се съобразите с личните си предпочитания и да се стремите да приемате поне 1.6гр/кг на ден.

Не можеш да напълнееш от протеин

Схващането, че протеина не се лепи, е все още дълбоко вкоренено в модерната бро-култура. Това твърдение е абсурдно, взимайки под внимание колко популярно е да се цитират законите на термодинамиката.

Те по никакъв начин не изключват протеина – когато приемаме повече енергия отколкото изразходваме, трупаме мазнини.

Митът е породен от това, че протеинът не може да бъде директно съхранен като мазнини. Човешкото тяло, обаче, няма как да разбере от къде точно идва излишъкът на калории и заради това ще складира мазнините от диетата, дори и когато голяма част от калорийният излишък идва от протеин.

Освен това, протеинът лесно може да бъде преработен в глюкоза от тялото – при нисковъглехидратни или кетогенни диети – и в последствие използван като източник на енергия или съхранен като мазнини.

Прекалено много протеин може да навреди на бъбреците

Този мит обсъдих и в едно от последните видеа, които може да гледате на канала на Стан.

Имаме нужда от бърз протеин веднага след тренировка

Този мит е опроверган многократно, но въпреки това компаниите за хранителни добавки се опитват да измислят всевъзможни продукти, които се усвояват по-бързо от традиционният суроватъчен протеин.

Когато обсъждаме тази тема е неизбежно да не засегнем и времевото разпределение на протеин, въглехидрати и мазнини като в случаят ни интересува само протеинът.

В контекстът на стандартен ден, когато тренировката се намира между две хранения, е напълно достатъчно да имаме нутриенти в кръвта. Това ни предоставя удобен прозорец от 3-4 или 5-6 часа при по-обилно хранене, в който да тренираме без притеснения, че ще ни окапят мускулите.

Добро изключение на правилото са сутрешните тренировки на гладно – времето от деня, в което нямаме нутриенти в кръвта. В такава ситуация трябва да си набавим протеин по-бързо. Това е единствената ситуация при която бих препоръчал да ударите един протеин веднага след тренировка.

Можем да усвоим до 30 грама протеин на хранене

Този мит има два аспекта. От една страна разбирането, че тялото не може да усвои повече от 30 грама протеин наведнъж.

Ако тялото ви не може да усвои нещо, много бързо ще разберете, защото то ще бъде изхвърлено по най-бързия и неприятен начин през един от два отвора на вашето тяло…

Човешкия организъм е изключително способен в това отношение и ще усвои точно толкова протеин, колкото му предоставите.

Разликата е там, че излишния протеин ще бъде преобразуван в нещо по-належащо и няма задължително да бъде използван за мускулен растеж.

От друга страна това твърдение поражда въпроса колко точно да приемаме на всяко хранене?

Ако целта е да оптимизираме мускулно протеиновият синтез, то тогава искаме достатъчно протеин, че да си набавим 2-3 г от аминокиселината левцин

Като груб ориентир между 20 и 40 грама (или 0.25-30 г/кг) от качествени източници на протеин катo: пилешко, свинско, телешко месо; риба и млечни продукти са напълно достатъчни.

Вегетарианците и веганите не могат да си набавят достатъчно протеин

Може би сте чували твърдението, че единствено животинските продукти съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Изключение правят някои растителни храни като киноа и елда.

Но това твърдение, поставено извън специфичен контекст, е твърде семпло.

Може би в рамките на едно ястие, в което сравняваме месо със зеленчуци, това би имало смисъл. Но в крайна сметка е по-важно какво ядем в продължение на цял ден!

Истината е, че растителните източници могат да се допълнят един друг, така че да имат сходен аминокиселинен профил с животинските продукти!

Например зърнените култури са с ниско съдържание на лизин и високо съдържание на метионин. За сметка на това белият боб е с ниско съдържание на метионин, но има доста лизин. Тоест двата могат да се допълнят, за да предоставят по-пълноценен аминокиселинен профил.

Добри източници на протеин с високо съдържание на левцин са:

  • Соя  – 3.3 гр левцин на 100 гр 
  • Леща – 1.8 гр левцин на 100 гр 
  • Елда – 0.8 гр левцин на 100 гр 
  • Бял боб – 1.8 гр левцин на 100 гр 
  • Овес – 1.2 гр левцин на 100 гр 
  • Киноа – 0.8 гр левцин на 100 гр
  • Нахут – 1.4 гр левцин на 100 гр 
  • Грах – 1.5 гр левцин на 100 гр 

*Стойностите са за 100гр в сурово състояние.

Това е и една от ситуациите, в които по-висок прием на протеин е напълно оправдан. Причината е, че е нужно по-голямо количество растителен протеин, за да се набавят всички 9 незаменими аминокиселини.

От друга страна този проблем може да бъде разрешен сравнително лесно, тъй като има най-различни протеинови пудри на растителна основа, които имат добър аминокиселинен профил.

За сравнение потърсих в гугъл производители на протеин, които изписват пълния аминокиселинен профил на продуктите си. Така попаднах на сайта на Австралийската компания bulknutrients.

Граховия им протеин има цели 7гр левцин на 100гр продукт и аминокиселинен профил, който е изключително сходен със суроватъчният им изолат

Сигурен съм, че има много други отлични опции за вегетарианци и вегани!

Какво трябва да запомните от тази статия

Протеина е най-важния макронутриент за всеки, който иска да изглежда добре и да се чувства добре. Може би това и причината да има толкова митове, свързани с неговата консумация.

В крайна сметка повече не винаги е по-добре. Понякога повече е просто… повече.

Високата консумация на протеин няма да навреди на бъбреците ви, освен ако нямате вече съществуващ проблем с тях, но пък ще ви направи дебели, ако ви поставя в прекалено голям калориен излишък.

Както сме казвали и преди, няма нужда да си носите протеин в залата, за да го изпиете на екс веднага след последната серия за деня. Нито пък трябва да се ограничавате с дози от 30гр протеин.

На последно място, но не и по важност, е митът, че вегетарианците и веганите не могат да си набавят всички есенциални аминокиселини. Това твърдение е извадено извън контекст. Единственото нещо, което е необходимо са малко повече познания относно аминокиселинния профил на храните.

Summary
Review Date
Reviewed Item
Протеин
Author Rating
51star1star1star1star1star
Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Инфографика: как да се предпазим от глад по време на диета!

Най-важният фактор за успех при всяка една диета ...