Хранене

Креатин – всичко, което трябва да знаем

Когато говорим за фитнес и бодибилдинг, няма как да не заговорим и за хранителните добавки. За добро или за лошо, те са една голяма част от фитнес индустрията, затова е време да обърнем по-специално внимание и на тях.

Рядко пишем статии за хранителни добавки и обикновено те са негативни, но днес няма да е точно така!

За разлика от много суплементи, креатинът е един  от най-разпространените и изследвани продукти на пазара!

Какво е креатин?

Креатинът е молекула която се произвежда в тялото под формата на креатин фосфат. Той е сформиран от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.

Основната му функция е да снабдява клетките с енергия, като по този начин увеличава работоспособността. Това е една много добре изследвана добавка и най-вече безопасна за повечето хора.

Той може да бъде открит най-вече в месото, а суплементацията с него може значително да увеличи силовите ви постижения, а от там и мускулната маса!

Стероид ли е креатинът?

За много от вас вероятно това е един доста смешен въпрос, но вярвате или не, доста често бива задаван!

Под  „стероид“ в тази статия разбирайте анаболни андрогенни стероиди или както може да ги чуете по медиите „анаболи“. Казвам това, защото научната дефициния за стероид е съвсем друга.

Всичко започва от холестерола – това е стерол, който се съдържа в яйцата, но и нашето тяло го произвежда. Той се превръща в полови хормони като тестостерон и естроген, но това е друга тема.

Та стероид ли е креатинът?

Не.

Креатинът е съединение сформирано от трите аминокиселини л-аргинин, л-глицин и л-метионин. Не влиза в категорията “стероид” по нито един критерии и не влияе на хормоналните ви нива, както биха повлияли анаболните стероиди. Освен ако някой производител не е добавил малко “магия” във формулата си 😉

Безопасен ли е креатинът?

Когато се приема в препоръчителните дози, той е напълно безопасен!

Направени са редица изследвания върху хора, а страничните ефекти от КМ (креатин монохидрат) се свеждат най-много до стомашно-чревен  стрес, както и до крампи от недостатъчна хидратация. (1,2,3)

Най-разпространената информация сред трениращите относно КМ е това, че уврежда бъбреците, но това са безпочвени обвинения..

Съществува доста добро изследване, което опровергава това твърдение.  В него участва 20 годишен млад мъж с един бъбрек, като първите 5 дни той приема цели 20гр креатин, след което продължава да приема по 5гр креатин в продължение на още 30 дни.

Проследяват се функциите на неговият бъбрек и какво влияние ще окаже креатинът върху него. Наблюдава се увеличено количество креатинин, което по принцип би заблудило повечето лекари, че има нарушена бъбречна функция, но такава не e констатирана.  

Същевременно пациентът е бил и на високобелтъчна диета (2.8гр протеин / кг ).
Естествено не си вадим заключения само от едно изследване, затова ето ви и списък с още 6, които доказват, че креатинът не влияе на бъбречната функция (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Защо продължава обаче да се тръби, че креатин монохидрата вреди на бъбреците след като има толкова много изследвания, които потвърждават, че не влияе на бъбречната функция?

Според мен една от главните причини, е че индустрията за хранителни добавки постоянно се разраства и се стреми да измисли нещо ново, по-иновативно и естествено по-скъпо.

Компаниите които произвеждат по-нови и по-скъпи форми на креатин, имат полза от това да лансират този мит, като по този начин по-лесно налагат на пазара новите си формули.

Когато се втълпи, че креатин монохидрата  е опасен за бъбреците, а те са създали нова формула, която е премахнала този страничен ефект, хората се отказват от евтиният монохидрат и си купуват по-скъпото, което би трябвало да е по-добро.

Но както вече разбрахте, при здрави хора, опасност за бъбреците – няма!

Креатин, водна задръжка и защо не трябва да ти пука?

Няма как да не сте чували, че от креатин монохидрат се задържа вода. Кара ви да изглеждате подпухнали, все едно сте с по-голям процент подкожни мазнини. По този начин, хората целящи релефно и атлетично тяло избягват употребата на креатин монохидрат и започват да се оглеждат за алтернатива.

А алтернатива не е трудно да се намери!

Откриват, че всъщност има нови формули на креатин, за които се твърди, че не предизвикват задържка на вода. Естествено, много хора се преориентират към тях. Разбира се тези алтернативи са с около 20-30% по-скъпи от монохидрата.

Но дали си струва да заменим монохидрата с някоя друга форма или от това печели само индустрията за продажба на суплементи?

За целта трябва да разберем има ли наистина водна задръжка и ако има каква всъщност е тя.

Накратко – да, от монохидратът наистина се задържа вода, но не по начина, по който повечето хора смятат.

Водната задръжка от креатин монохидрат е в мускулната клетка, а не под кожата, както е при солта!

НЕЩО ПОВЕЧЕ:

Креатин монохидрат води до задържка на вода в мускулната клетка, което всъщност е положителен ефект, а не дефект!

Този отчасти мит, отново доста се лансира от компаниите за хранителни добавки, като най-вероятно в описанието на новите формули ще срещнете „Не задържа вода, както при креатин моно-хидрат“.

Това ще се изтъкне като плюс, а то всъщност е недостатък, освен в много специфични ситуации!

Митът с водната задръжка може да бъде чут не само по рекламите за суплементи, но и от хора които са употребявали креатин моно-хидрат! На какво се дължи това?

Причините са няколко, но главната е зареждането с въглехидрат!

Още в магазинът, в който го купувате или на описанието на продукта, или пък от приятел, ще ви бъде казано, че трябва да приемате този суплемент с голямо количетво бърз въглехидрат, за „по-добър ефект“.

След като трениращият чуе този съвет, започва да комбинира креатина с декстроза, мед, витарго, захар и т.н. Съществуват добавки, в които освен креатин моно-хидрат, са добавени и около 40-50гр въглехидрат (захар) и такъв тип продукти са с около 40-50% по-скъпи от монохидрат без тази добавена захар.

Тоест на практика си купувате креатин със скъпо струваща ви захар!

В резултат на това зареждане, вие задържате вода от приетото количество въглехидрати, а не от самият креатин!

Също така, по този начин вие лесно увеличавате дневният си калориен прием, без това да повлияе на вашата ситост.

Ако приемате креатина както е написано на етикет – 5гр преди тренировка и 5гр след тренировка и към това прибавите по 50гр прости захари като мед, декстроза и т.н., то вие автоматично прибавяте 400 калории към вашият дневен прием!

Калории които не сте приемали, преди да започнете приема на креатин моно-хидрат!

Можем да вземем под внимание, че хората които си купуват креатин, обикновено са хора които целят покачване на килограми. Заедно със закупуването на този продукт, те променят и диетата си, като увеличават храната си с цел покачване на маса.

Или с други думи, след закупувнето на този продукт, обикновено хората променят изцяло хранителните си навици. В следствие на това се наблюдава покачване по-скоро на мазнина, плюс водната задръжка от по-високият прием на въглехидрати.

Резултата е замазана преса, подпухнали и обли ръце и извод от сорта на „ето задържах вода от креатина“.

Но както сме казвали и във други наши статии – корелацията не винаги означава причинно следствена връзка!

Истината, е че има състезатели по културизъм, които дори по време на състезание не прекратяват приема на креатин.

Ако моно-хидратът наистина пречи на ясно изразената мускулатура мислите ли, че състезатели биха го използвали?

Видовете креатин:

Креатинът се среща в доста форми. Ето един „малък“ списък на някои от тях:

  • creatine monohydrate;
  • creatine pyruvate;
  • creatine gluconate;
  • creatine malate;
  • dicreatine malate;
  • tricreatine malate;
  • creatine citrate;
  • creatine ethyl ester (CEE);
  • buffered creatine (Kre-Alkalyn);
  • creatine alpha-ketoglutarate;
  • creatine-6,8-thioctic Acid-ketoisocaproic Acid Calcium (Creakic);
  • creatine pyroglutamate;
  • conjugated creatine (Con-Cret);
  • magnesium creatine chelate;
  • disodium creatine phosphate.

Доста често се случва производителите да вземат няколко форми на креатин които да съчетаят в един продукт, като тази комбинация се нарича „креатинова матрица“.

Естествено след като имаме такъв голям избор от продукти, възниква въпроса „Коя от тези форми е най-добрата?“

За повечето изследвания учените са използвали креатин монохидрат и ако трябва да сравняваме монохидрата с останалите форми, то никоя не се е доказала като по-силна от него.

Креатин цитрат, както и микронизираният креатин са също толкова добри колкото и монохидратът, но имат предимство пред обикновения монохидрат по това, че се разтварят по-лесно във вода.

Така известният креатин етил естер, всъщност е много по-лош от креатин монохидрата, като той почти напълно се разгражда в червата, до метаболита креатинин.

Кре-алкалинът и креатин хидрохлорида не са по-лоши от монохидрата (ако дозите са еднакви естествено), но не са се доказали като по-добри, но това не пречи да са по-скъпи!

Общо взето най-добрият избор (за повечето хора) си остава креатин монохидрат. Това е най-евтината и същевременно доказана форма на креатин!

За тези които имат чувствителен стомах, получават крампи или друг вид стомашен дискомфорт, това може да се дължи на факта, че КМ се разтваря трудно. В тези случаи може да инвестирате малко повече средства в по-лесно разтворима форма на креатин (creapure).

Креатин на пудра или на капсули?

Изглежда изключително много хора не разбират, че капсулите са просто нещо като съд, в който се слага пудрата. От към съдържание няма разлика дали ще си вземете прах или ще си вземете набутан прах в капсула!

Срещал съм креатин на капсули, от който трябва да изпиете 6 капсули, за да си набавите 5 грама креатин. Също така цената му надвишава в пъти тази на пудрата, а същевременно дозите са в доста по-малко.

С други думи е изключително неизгодно да си купите креатин монохидрат на капсули!

Защо спортистите използват креатин и как работи той?

Както вече казах, доста състезатели и като цяло много трениращи използват този суплемент, но защо? С какво ни помага той?

След прием на креатин-монохидрат се наблюдава увеличаване на креатин фосфата в нашето тяло, което от своя страна води до увеличение на концентрацията на аденозин трифосфат (АТФ) в мускулната клетка.

Защо ни е нужен АТФ?

АТФ доставя енергия на нашата мускулатура, като при съкращението и той се разпада до аденозин-дифосфат (АДФ), който отново трябва да се преобразува в АТФ, а за целта е нужно наличието на креатин фосфат.

Или по-простичко, креатинът подпомага притока на енергия за нашата мускулатура, чрез което ние увеличаваме нашата работоспособност – вдигаме по-тежки килограми, за повече повторения, което води до по-голям общо обем на тренировката!

Както вече знаем, по-големият тренировъчен обем води до повече мускулна хипертрофия!

Как да приемаме креатин монохидрат?

Вероятно сте чували, че трябва да направите зареждаща фаза с креатин монохидрат?

Да, може да направите такава фаза, но не е необходимо! Чрез зареждащия протокол, тялото ви по-бързо ще се зареди с креатин, но това най-вероятно няма да даде отражение на крайния резултат.

Ако сте решили да правите зареждаща фаза, то започнете с 0.3 грама креатин, за килограм телесно тегло, за първите 5-7 дни, след което поддържайте с 3-5 гр на ден.

За да избегнете стомашният дискомфорт по време на зареждащата фаза, приемайте креатина на няколко пъти през деня заедно с храна и много вода!

Аз съм по-скоро “ЗА” зареждаща фаза, въпреки изследването което не показва статистически значима разлика между зареждащата и не зареждащата група (23% vs 20% концентрация).

Причината за това да съм “за”, е точно по-бързото засищане на тялото с креатин, като по този начин евентуално може да усетите разликата в представянето в залата.

Също така, чрез зареждащата фаза ще установите дали креатинът работи за вас или сте от така наречените “non-responders”, за които ще разберете малко по-късно в статията.

За да поддържате тялото си наситено на креатин, 5 грама на ден са напълно достатъчни, като повече от това не би ви донесло допълнителни ползи.

Кога да приемаме креатин монохидрат?

Тук има 3 версии за това кой е оптималният начин за приемане на креатина.

Версия 1: Преди тренировка.

Логиката на защитниците на тази версия е следната: Повече креатин е равно на повече аденозин трифосфат, което означава повече енергия, която достига до нашите мускулни клетки. Повече енергия е равно на по-голяма работоспособност, от това следва по-голям общ обем вдигнати тежести и следователно повече хипертрофия.

Версия 2: След тренировка.

Тук теорията, е че след тренировка мускулите ни са се изчерпали от към вещества и тялото ни става по-чувствително, подготвя се за приток на вещества, като “засмуква” всичко което му се даде. Тоест приемайте креатина заедно с нутриентите от вашето след тренировъчно хранене, протеин, въглехидрати, мазнини и по този начин ще усвоите максимално количество креатин.

Версия 3: Когато си поискаш

Логиката зад тази версия, е че креатинът се запасява в тялото и действието му не зависи от неговият единичен прием, а след като се натрупа. Лично аз дълго време подкрепях тази версия, но може би не съм бил прав?

Благодарение на едно изследване публикувано в “”Journal of the International Society of Sports Nutrition.”, везните клонят по-скоро към версия 2 –  след тренировка.

В изследването са участавли 19 здрави, трениращи мъже, със стаж в залата не по-малко от година. Давано им е по 5 гр креатин преди или 5 грама креатин след тренировка. Тренирали са 5 дни седмично, като в почивните дни също са приемали по 5гр креатин, но когато те пожелаят.

В заключение, авторите на изследването заявяват, че при прием на креатин (независимо от това кога) заедно с тренировки, се наблюдава увеличаване на FFM (fat free mass), както и на силата, но приемат на креатин след тренировка показва по-добри резултати от този преди тренировка.

Това е първото изследване което показва, че таймингът може би има значение!

Когато се сравнят двете групи, масата и силата която са качили не се различава особено, така че трябва да се направят още проучвания на тема тайминг, за да се направи крайно заключение.

В следствие на това проучване, аз смених приемът на креатин от сутрин – на след тренировка, като не усетих никаква разлика, но това не означава, че няма такава!

Усвояването на креатина може да се подобри от инсулина, така че приемът му с въглехидрат, протеин или когато мускулите са чувствителни към инсулин може да подобри ползите му, както и евентуално да превърне “non-responder” в “responder”.

Важно е да се знае, че ефективността на креатина не е еднаква при всички!

Някои хора не могат да усвоят никакво допълнително количество креатин, тъй като те може да са достатъчно наситени с него и най-вероятно на това се дължи липсата на ефект от добавката! Тези хора наричаме “non-responders”.

Мога ли да пия креатин, заедно с кофеин?

Вече знаем, че креатинът сам по себе си има доста добър ефект върху нашите тренировки.

Знаем, че кофеинът също е много добра добавка, която подобрява нашето представяне в залата, но възниква въпросът “Може ли да използваме едновременно и двете?”

Когато погледнем теоретично, двете добавки би трябвало да са с противопоставящи се действия! Кофеинът ни дехидратира, а креатинът вкарва вода в мускулната клетка.

В проучване проведено през 1996 година се открива, че без значение дали се приема само креатин или креатин + кофеин, се наблюдава увеличаване на концентрацията на креатин.

Но направено сравнение между плацебо групата и групата, която приема креатин + кофеин, не е открита разлика в силовата производителност, докато групата която е приемала само креатин е имала значително подобрение.

Базирайки се на това проучване, лесно можем да заключим, че не трябва да приемаме заедно двете добавки, но ако прегледаме задълбочено въпросното проучване, може да открием няколко проблема.

Първият проблем, е че изследването е сравнително малко и са тествани само 9 човека.

Вторият проблем, е че нямаме информация относно диетата на участниците в това проучване и поради тази причина не можем да знаем дали вече не са приемали достатъчно креатин от храната си.

Най-големият проблем е в това, че не са използвани различни групи, които да бъдат сравнявани, а са използвани едни и същи участници и за трите експеримента, в рамките на 3 седмици!

Креатинът действа с натрупване в тялото и концентрацията му в кръвта може да се задържи до 6 седмици след спирането на добавката, а това много усложнява резултатите и интерпретацията на това изследване.

За момента няма достатъчно сведения, които да защитават теорията, че не може да пием креатин, заедно с кофеин. Ако липсата на положителен ефект се дължи на дехидратация причинена от кофеина, то решението е просто – пием повече вода!

Всъщност:

Има 3 проучвания, които показват синергично действие при приемане на креатин, заедно с кофеин (1, 2, 3).

За момента е 3vs1 в полза на комбинацията креатин + кофеин, така че ще се доверя на тези открития!

А и както вече казах, има сведения които показват евентуални ползи от прием на креатин след тренировка, така че връзва се перфектно: кафе преди тренировка и креатин след тренировка!

Оплешивява ли се от креатин?

През последната година забелязах все по-често да се задава този въпрос, който всъщност не е безпочвен.

Креатинът може да увеличи косопада при мъже, които са предразположени към косопад, но до момента няма директни проучвания които да разнищят този въпрос.

Този проблем на теория може да се прояви при хора, които имат много ясно изразена генетична предразположеност към косопад и причината, е че креатинът може да увеличи метаболитът на тестостерон –  DHT (dihydrotestosterone)

Изглежда DHT играе голяма роля при косопада при мъжете и високите му нива са свързани със загубата на коса, тъй като атакува и отслабва косменият фоликул.

Изследването в което креатина е замесен с увеличаването на дехидротестостерон е само едно и до момента не е повторено!

Както вече казах, директни проучвания относно креатина и косопада, все още не са провеждани, така че за момента не мога да дам точен отговор на този въпрос.

Единственото което мога да кажа, е че аз като човек, който използва креатин години наред, не съм забелязал загуба на коса до този момент!

Какво да запомним?

  1. Креатинът е безопасен за повечето хора и е нещо което всички имаме в нашите тела с или без прием на добавката креатин!
  2. Не е нужно да правим “цикъл” с креатин и да правим така наречените “почивки”. Креатинът действа с натрупване в нашето тяло. Една такава почивка просто ще разреди концентрацията на креатин, след което отново ще има период на “зареждане’, когато възстановим приемът му!
  3. Не е нужно да взимате скъпи алтернативни форми. Креатин монохидрат е с доказано действие и за момента не е открива формула, която да работи по-добре от тази.
    При наличието на проблеми със стомаха, може да се използва микронизиран монохидрат!
  4. Зареждаща фаза не е задължителна! Приемайте от 3 до 5гр дневно, за да поддържате концентрацията на креатин!
  5. Добавката креатин е синтетичен продукт, така че може да се използва от вегани и вегетарианци.
  6. Може да се изпозлва в комбинация с кофеин!

Снимки: Shutterstock

Други статии:

Най-добрата диета за отслабване

5 причина да не зпочвате 90 дневната диета

Как да изберем най-подходящата фитнес програма?

Протеин – какво не знаете за най-важния макронутриент?

Край на безбройните упражнения за корем – истината за плочките

Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Всичко за детокса: Как да пречистим организма си?

Искате да свалите излишните килограми или просто да ...

Privacy Preference Center

Analisys

Анонимни данни за ползването на сайта.

Google Anonymus ID and Facebook Profile ID
c_name
_ga, _gid

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?