Техники и Тренировки
Упражнения за гърди

Упражнения за гърди – всичко, което трябва да знаете

В тази статия ще научите всичкo ,което ви трябва ,за да тренирате гърди с оптимални резултати в залата…. както и пред огледалото в банята.

Освен това , с помощта на предоставената информацията ,ще можете сами да си изградите индивидуална тренировка за гърди, и да я оптимизирате според целите си.

Ако просто търсите примерен тренировъчен план, погледнете съдържанието долу:

 

Съдържание

Анатомия на гръдните мускули (pectoralis major)

Гърдите, всъщност, са две отделни двойки мускули: големи (pectoral major) и малки (pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината.

Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат отражение от естетична гледна точка.

За целта на тази статия ще се концентрираме само върху големите гръдни мускули. Когато говорим за “гърдите” ще имаме предвид точно тях.

Чисто информативно, малките гръдни мускули имат 2 основни функции

  • придърпват рамото напред и надолу
  • асистират при вдишване като повдигат гръдния кош нагоре

Големите гръдни мускули имат доста повече функции, които ще разгледаме по отделно. Поради големия си размер, и различните заглавни точки/места, някои от функциите им са противоположни.

 

Как работят мускулите?

Всеки мускул в тялото ни е изграден от мускулни влакна. Това са мускулни клетки с много голяма дължина. Всяка отделна клетка (влакно) има 2 точки на захващане. Ако едната точка е фиксирана (не се движи в този момент), при свиването (скъсяване) на мускула, другата точка, където е закачен мускула, ще започне да се движи.

Пример за това са мускулните влакна на бицепса. Те са захванати от единия край за рамото, а от другия за предмишницата. Ако не движим рамото ,а само свиваме мускула (съкращаване на мускулните влакна) ,предмишницата ще се сгъне към рамото.

  • Ако знаем къде е захванат мускулът за ставата ,можем да предвидим движението в нея, когато той започне да се съкращава.

Мускулни участъци (глави): какво са те и до колко са важни?

Мускулите са изградени от много на брой мускулни влакна, всяко с различни места на захващане. Това е и причината доста от мускулите да имат по няколко “глави” (пр. рамена, трицепс) или участъци (пр: гърди, трапец) с различни функции.

Мускулната глава представлява група от мускулни влакна със сходни захващания, които са част от по-голяма структура наречена мускул.

Къде започва и свършва даден участък или “глава” не е ясно дефинирано и варира доста според човек. Когато тялото ни работи, не активира само горната или само долната част на гърдите. Активни са тези мускулни влакна, които могат да се справят със задачата.

Пример: ако избутваме тежест над глава (пр: военна преса), то тези мускулни влакна, които могат да завъртят рамото в удобна позиция, ще са тези в горната част на гърдите. Можем да кажем, че горната част на гърдите работи усилено, средната помага, а долна част почива.

Но ако избутваме тежест на машина под 45°, то тогава най-усилено ще работят мускулни влакна в долна част на горни гърди и горна част на средни гърди, а долни гърди ще са минимално активни.

Тялото ни не зачита това, което науката “анатомия” е дефинирала като отделни мускулни участъци. Според целта и действието нервната ни система подбира и активизира подходяща група мускулна влакна, независимо в кой “анатомично дефиниран участък” на мускула се намират.

Изследванията показват, че до колко усещаме даден мускул по време на тренировка е добър показател, колко добре го натоварваме [1]. Затова е добре да слушаме тялото си и да експериментираме с техниката. Комбинирайки познанията си по анатомия, биомеханика и личен опит, можем да намерим оптималния начин да натоварим гърдите.

 

Захващане и функции на отделните участъци на гърдите

Съществуват доста големи разлики в структурата на гърдите между отделни хора. Някои участъци могат да липсват или да са доста неразвити. Понякога дори целия мускул може да липсва (синдром на Поланд). Къде и как е захванат самият мускул, и отделните му участъци, също варира.

В литературата гърдите често са разделени на два основни участъка:

  • Clavicular Head
  • Sternocostal head

В тази статия сме решили да разделим гърдите на 3 участъка. В някои учебници по анатомия може да видите до 5 дефинирани такива. Както вече стана ясно това е доста субективно, с цел удобство, как дефинираме различните части на мускула.

Дори това, което наричаме “мускул”, е просто група от мускулни влакна, които изглеждат като едно цяло звено.

За целта на тази статия няма да разглеждаме детайлно захващането на мускула или използваме сложни термини от анатомията. Важно е да разберем как захващането диктува движението на рамото.

Функциите на отделните участъци също могат да варират и да имат голяма доза припокриване.

 

“Горни гърди” (clavicular head)

Най-горните (към главата) мускулни влакна образува така наречените “горни гърди”.

Начало: вътрешната (към центъра на тялото) част на ключицата – medial half of the clavicle

Захващане: горната (към главата) част на раменната кост – lateral lip of bicipital groove, starting at the greater tubercle

Функции:

  • аддукция на рамото
  • хоризонтална аддукция на рамото
  • флексия на рамото
  • вътрешна ротация на рамото

Площта и мястото където се захващат отделните мускулни влакна, следователно и тяхната посока на съкращаване (дърпане) варират. Дори при идентично движение , хората ще използват (активират) една и съща част на гърдите в различна степен.

При някои хора избутване на тежест от лег може да стимулира горната част на гърдите доста добре.

При други, поради ориентацията и захващането на горната част на мускула, конвенционалната лежанка може да не осигури достатъчно натоварване на най-горните мускулни влакна.

При трети, дори избутване на тежест под ъгъл може да не “хваща добре” горни гърди, защото ориентацията и захващането на трицепс и предно рамо ги правят по-добре пригодени за целта и поемат по-голяма част от работата.

  • Извод: Знаейки структурата и какви са функциите на горни гърди можем да започнем подбора на подходящи упражнения. Но тази информация ни служи само като отправна точка. Ще се наложи известно експериментиране, докато намерим оптималните упражнения и вариация на изпълнение за нашата структура.

Същите изводи от горните параграфи важат със пълна сила и за другите мускулни участъци.

 

“Средни гърди” (sternocostal section)

Средно-разположените (основната част на мускула) мускулни влакна образува така наречените “средни гърди”.

Начало: варира, в общия случай  гръдната кост, ребрата (около номер 4-6) –  sternum, costal cartilages of ribs

Захващане: горната (към главата) част на раменната кост  – lateral lip of bicipital groove, starting at the greater tubercle

Функции:

  • аддукция на рамото
  • хоризонтална аддукция на рамото
  • флексия на рамото
  • вътрешна ротация на рамото
  • протракция на лопаткитe

Долни гърди” (abdominal section)

Най-долно разположените (към краката) мускулни влакна образуват така наречените “долни гърди”.В тази  си част мускула може да се различава или липсва при някои хора

Начало: фасцията на горната част на коремните мускули – superficial fascia of the rectus abdominus and/or external oblique

Захващане: горната (към главата) част на раменната кост – bicipital groove deep to the sternal and clavicular attachments

Бележка: При повечето хора долната част на гърдите е захваната по-горе за раменната кост от горната част. По този начин мускулните влакна на горна и долна част се “кръстосват” близко до мястото на захващане.

Освен това може да се наблюдава и усукване в някой групи от влакна. Така различните части на мускула могат да изпълняват различни, дори противоположни функции.

Функции:

  • аддукция на рамото
  • хоризонтална аддукция на рамото
  • екстензия на рамото
  • вътрешна ротация на рамото
  • протракция на лопатките
  • депресия на рамото
  • депресия на лопатките

Функции на гърдите

Вече изброихме основните функции на гърдите, но сега е време да ги разгледаме по-детайлно. Няма нужда да помним, кой участък в какво специализира, тъй като има доста голямо припокриване. Доста от функциите са спомагателни, а не основни.

Важно е да знаем при кои движения участва целия мускул , да изберем подходящи упражнения и да го тренираме оптимално. По този начин знаем, че натоварваме всички мускулни влакна и всяко едно от тях ще “расте”.

По чисто практически причини ще пропуснем някои функции поради две причини:

  1. ефекта им върху цялостния мускулния растеж е минимален
  2. доста от многоставните упражнения включват в себе си тези компоненти

Ето повече информация за тях:

  • вътрешна ротация на рамото – когато рамената се завъртат навътре към тялото и се приближават едно към друго пред него.
  • протракция на лопатките – когато ръцете ни са изпънати напред и ги предвиждаме още по-напред като последните 2-3см идват от рамената.
  • депресия на лопатките – когато лопатките ни се движат право надолу, в посока към краката.
  • депресия на рамото –  когато рамената ни се движат право надолу,в посока към краката.

Пример за преминаване от състояние на протракция на лопатките към депресия на рамото и лопатките. В случая, действат и няколко други мускулни групи. Това е нормално, тъй като горните 4 функции са спомагателни.

Флексия на рамото (Shoulder Flexion)

Флексия означава свиване, намаляване на ставния ъгъл. Раменната флексия протича в сагиталната равнина (sagittal plane).

Раменна флексия имаме ,когато ръцете се движат от неутрална позиция в посока напред и нагоре към главата.

 

Други пример за флексия са бицепсовото сгъване и бедрено сгъване.

Упражнения, при които имаме флексия на рамото:

  • Вариации на раменна преса (overhead press) – при повечето варианти на това упражнение имаме флексия комбинирана с абдукция.
  • Кофички (dips) – добър пример за флексия, но в зависимост от широчината на захвата и изпълнението натоварването върху гърдите може да варира изключително много
  • Флайс от долу нагоре (low to high cable fly) – поради ъгъла на кабела при това упражнение имаме комбинация от флексия и хоризонтална аддукция
  • Избутване от лег (bench press) – упражнението комбинира хоризонтална аддукция и флексия.

Като изключим кофичките е трудно да изолираме раменна флексия като основно движение. Вариант е да вдигаме дъмбел или лост (щанга) пред тяло. Друга опция е флайс, когато кабелите са закачени директно зад рамото.

И двата варианта нямат широко приложение, поради проблемите с прогресивното претоварване или ограниченията на уредите в залата. Освен това при тези варианти акцента е главно върху предно рамо (anterior deltoid).

Добрата новина е, че повечето бутащи упражнения натоварват достатъчно добре мускулните фибри отговорни за раменната флексия.

 

Екстензия на рамото (shoulder extension)

Екстензия означава разгъване, увеличаване на ставния ъгъл. Движението е обратно на флексията. Раменната екстензия протича в сагиталната равнина (sagittal plane).

Екстензия на рамото – когато ръцете са над главата и започнем да ги спускаме назад и надолу към тялото.

 

Други пример за екстензия са трицепсово разгъване и бедрено разгъване.

Упражнения, при които имаме флексия на рамото:

  • Набирания (chinups) – добър пример за екстензия, но ролята на гръдните мускули е минална и почти незначителна.
  • Издърпване на лост с кабел (pull over) – движението в раменната става е сходно, следователно и такова е и натоварването върху гърдите.

Гръдните мускули имат спомагателна роля и не са лимитращ фактор при екстензия на рамото. Поради окачването на големия гръден мускул, той работи най-усилено в горната част на движението – когато ръцете са издигнати на около 180° до към 120°. При издърпване на щанга (90° към 0° ъгъл на рамото), ролята на гърдите е нищожна.

Важно е да отбележим, че гърдите получават допълнителна стимулация при доста от упражненията за гръб. Добавения обем от упражнения като набирания е малък, но е добре да се отчете при изготвянето на една добра програма за гърди.

За да научите как да изберете подходящи упражнения за гръб, погледнете нашата статия – “Любимите ми упражнения за гръб”

 

Раменна аддукция (shoulder adduction)

Аддукция означава приближаване на крайниците към тялото. Движението протича във фронтална равнина (frontal / coronal plane).

Раменна аддукция имаме ,когато ръцете, разперени в страни ,се прибират към тялото и в крайния етап на движението докоснат таза.

 

 

Друг пример за аддукция е когато единия ни крак е изнесен в странни и го прибираме към тялото , и в крайния етап на движението глезените се докоснат.

Упражнение, при които имаме аддукция на рамото:

  • Флайс от горе надолу (high to low cable fly) – ако изнесем ръцете напред има комбинация от аддукция и екстензия

Важно е да споменем, че аддукция и хоризонтална аддукция са сходни движения. Единствената разлика е, че протичат в различни равнини.

Ако искаме да изолираме раменната аддукция като единствено движение, можем да хванем два дъмбела и да започнем да прибираме ръцете към тялото. Гравитация действа в същата посока и ни помага като намаля натоварването върху мускулите. Затова е трудно да натоварим добре гърдите с чиста аддукция, поне не със свободни тежести.

Тъй като при аддукцията и хоризонталната аддукция натоварването върху засегнатите мускулни влакна е доста сходно, няма нужда да изолираме само едно от двете движения.

Хоризонтална аддукция (horizontal shoulder adduction)

Хоризонтална аддукция означава приближаване на крайниците към лицевата част на тялото. Движението протича във трансверсалната равнина (transverse plain).

Хоризонтална раменна аддукция имаме когато ръце са разперени в страни и ги събираме пред тялото ,като в крайното движение се докосват една друга.

 

Друг пример за хоризонтална аддукция е когато сме седнали и краката ни са  разперени пред нас и започнем да ги събираме докато глезените не се докоснат.

Упражнение, при които имаме флексия на рамото:

  • Избутване от лег (bench press) – упражнението комбинира хоризонтална аддукция и флексия. При вариация тип гилотина (gilotine press) имаме основно хоризонтална аддукция
  • Лицеви опори (push ups) – движението е доста сходно с лежанката
  • Флайс когато кабела или дъмбелите са на една линия с рамото (regular fly) , основното движение е хоризонтална аддукция

При доста от бутащите упражнения можем да ограничим движението до една равнина и да извършваме само хоризонтална аддукция. Проблема е, че идеална аддукция в тази равнина може да доведе до акумулиране на доста стрес в раменната става и повишаване на риска от контузия.

Многоставни упражнения, като лежанката ,протичат в няколко равнини и комбинират различни движения, които ги правят добър избор, ако искаме да натоварим оптимално всички мускулни влакна.

Освен това, с леки корекции в изпълението, можем да намерим баланс между минимален риск от контузия и оптимална мускулна стимулация.

 

Как да тренираме гърдите?

За цялостно и оптимално развитие на тази мускулна група трябва да изберем упражнения, които включват всички всички основни функции на гърдите

За целта, ще изолираме упражнения които включват в себе си компоненти на флексия, аддукция и хоризонтална аддукция.

Бележка: екстензията не е спомената, тъй като повечето упражнения за гръб тренират този аспект.

Можем да разделим упражненията на гърди основно на 2 типa: бутащи и тип флайс. Има и много други, които са също толкова ефективни. Но не всеки има достъп до TRX, олимпийски халки, бойни въжета, пудовки, тежки чукове и гуми и тн.

Освен това, при доста от другите варианти възможността за прогресивно претоварване в дългосрочен план е доста ограничено.

Бутащи (Push Exercises)

  • Упражнения: в общия случай говорим за разновидности на избутване от лег или под наклон (лежанка), избутване в седнало / право състояние (раменна преса), лицеви опори и дори кофички.
  • Оборудване: можем да ги изпълняваме с лост, гири (дъмбели), подувки, машини или на стойка. Изпълнение с лост и дъмбели предлагат добър баланс между натоварване и удобство и са в наличност в повечето зали.
  • Оптималено изпъление: най-ефективните упражнения и техниката на изпълнение ще зависят много от индивидуалната структура на човек, нуждите му, съществуващи контузии или риска от такива. За щастие, бутащите упражнения предлагат голяма доза персонализиране.
  • Натоварване: повечето бутащи упражнения натоварват почти всеки аспект на гръдните мускули и няма нужда  да комбинираме безброй упражнения ,за постигане на максимален ефект.
  • Тежест: при тези упражнения можем да работим с големи тежести, особено ако използваме лост. Освен това можем да ги натоварим по-умерено за повече повторения.
  • Брой упражнения в програмата: добре е да имаме поне едно тежко (базово) бутащо, като може да добавим и второ / трето второстепенно упражнение, където работим с умерена тежест. Според целите и индивидуални фактори можем да вкараме повече или дори напълно да пренебрегнем бутащите упражнения.
  • Повторения: повечето бутащи упражнения, особено тези които се изпълняват със свободна тежест, имат силен технически компонент. При натрупване на повторения и умора техниката е възможно да пострада. Поради това, доста от бутащите упражнения са по-добре пригодени за по-ниски или умерена бройка повторения.

Флайс (Fly Variations)

  • Упражнения: както името подсказва, става въпрос за упражнения тип флайс. Повечето разновидности комбинират основно хоризонтална аддукция с известна доза екстензия или флексия.
  • Оборудване: можем да ги изпълняваме с дъмбели, на кабел или машина. Изпълнението с кабел предлага по-добро разпределение на силата и по-пълноценно натоварване на мускула.
  • Оптимално изпъление: отново индивудуалния компонент играе голяма роля, но вариантите на машина или кабели разпределят напрежението върху мускула по-равномерно и минимализират действието на гравитацията. В общия случай вариантите с дъмбел не стимулират мускула оптимално в горна (крайна) позиция.
  • Натоварване: зависи как точно изпълняваме упражнението. В общия случай мускулите са подложени основно на опън при хоризонтална аддукция. Затова е добре да комбинираме с някое многоставно бутащо упражнение, за да сме сигурни, че натоварваме мускула оптимално.
  • Тежест: поради ъгъла на натоварване и силите действащи върху ставите, повечето варианти на флайс не са подходящи за големи килограми и ниски повторения.
  • Брой упражнения в програмата: този тип упражнения имат по-скоро второстепенна роля и обикновено присъстват един, до два пъти в повечето добри програми. Според целите и индивидуални фактори можем да вкараме повече или дори напълно да пренебрегнем флайс вариантите.
  • Повторения: както споменахме, поради ниската тежест, която можем да използваме, ще се наложи да увеличим бройката на повторенията. Повечето разновидности на флайс можем да изпълняваме в диапазон от умерени до високи повторения.

Най-добрите упражнения за гърди

Няма такива. Ако все още смятате че има универсални и незаменими упражнения – прочетете пак горните параграфи. Ако искате да научите повече по темата, прегледайте нашата стаия: Защо най-добрата тренировъчна програма не съществува?

Въпреки това има такива, които работят доста добре за повечето хора. С опит и известна доза експериментиране всеки сам може да намери най-оптималния подбор от упражнения.

Ето няколко предложения как да организирате тренировките си в една седмица.

Примерна програма за начинаещ:

  • 2x лежанка (или друго многоставно бутащо) – тези упражнения са силно технически и по-честото повторение ще спомогне за бързото усвояване на техниката.
  • 1х флайс на кабел на пейка (или друг вариация на флайс) – така ще осигурите различна стимулация на мускула, а също така ще вкарате и едно по-леко упражнение в програмата

Серии: между 3 до 4 серии на упражнение е добро начало за повечето хора.  

Примерна програма за средно напреднал:

  • 1x лежанка (или друго тежко бутащо) – основно упражнение, което да натоварим тежко
  • 1х лицеви опори / кофички (или друго бутащо с умерена тежест) – при по-напредналите има нужда от по-голяма разновидност от стимулация, повторения и килограми и по-малко нужда от отработване на техниката.
  • 1x флайс на кабел на пейка / машина (или друг вариация на флайс) – трети тип упражнение, което да натоварим най-леко и да работим за най-много повторения

Серии: между 4 до 5 серии на упражнение е добро начало за повечето хора.  

Примерна програма за силно напреднал:

  • 1x лежанка с лост (или друго тежко бутащо за най-ниски повторения) – основно упражнение, което да натоварим най-тежко и да работим за сила
  • 1х лицеви упори (или друго бутащо с умерена тежест) – умерено натоварване, като можем да усложним изпълнението, използвайки гимнастически халки или дефицит.
  • 1x кросоувър (или друг тип флайс движение) – леко натоварване за много повторения, като можем да експриментираме с дроп серии, майо репс или други стратегии за напреднали.
  • 1х лежанка под 45° наклон (или друго бутащо / флайс упражнение) – спомагателно упражнение с цел да работим над по-упорита част, като подберем подходящи килогарами и повторения за целта.

Серии: между 4 до 5 серии на упражнение е добро начало за повечето хора. Друг вариант е да повторим програмата за средно напреднали два пъти в една седмица, за 3-4 серии на упражнение.

Насоките за брой серии са доста генерални, но имайте предвид следното:

  • доста други упражнения натоварват гърдите (пр: военна преса, набирания), това е отчетено в препоръките. Но ако тренирате единствено и само гърди, може да се придържате към по-горните граници за серии.
  • ако водите стресов начин на живот, имате проблеми със съня и храненето придържайте се към по-нисък брой серии.
  • По-напредналите и хората с над средната за теглото и ръста си сила могат да се придържат към по-горните препоръки [2] Като пример, начинаещ с добър генетичен потенциал и напреднал със лош генетичен потенциал могат да тренират доста сходно.
  • препоръчително е започнете от по-ниския брой серии и ако се възстановявате добре, след 3-4 седмици да увеличите обема.
  • Допустимо е на различните упражнения да имате различни серии. Примерно 3 серии лежанка, 4 серии кофички, 3 серии лицеви от дефицит.

Колко тежко да тренираме?

Основния фактор, който стимулира мускулния растеж ,е напрежението на което подлагаме мускула.

Напрежението зависи основно от силите, които действат върху мускула. Силите, от своя страна, зависят от тежестта на обекта, който вдигаме (бицепсово сгъване, бедрена екстензия), дърпаме (мъртва тяга, гребане) или бутаме (клек, лежанка).

С други думи, килограмите които вдигаме са един от основните фактори за мускулен растеж. Тъй като всеки има различна структура и мускулна маса, то абсолютната тежест не е добър ориентир с какви тежести трябва да работим.

За един огромен 110-килограмов мъж 100кг може да са недостатъчна стимулация…. но за едно 45-килограмово момиче, тези кила да са смъртна присъда.

Затова е прието интензитета (тежестта) да се измерва като процент от максималната тежест, която можем да вдигнем за едно повторение. За един човек макса може да 200кг, за друг 100кг, но и за двамата тези кила са 100% от капацитета им.

Как да определим интезитета?

Повечето изследвания доказват, че оптималния интезитет за хипертрофия е около 60% до 85% [3]. Което означава, че ако макса ни за едно упражнение е 100кг, то килограмите, с които е най-оптимално да работим, са между 60 до 85кг.

Можем да постигнем резултати с доста по-ниски килограми, но ще се наложи да прибегнем до по-нестандартни техники, които не са оптимални в дългосрочен план.

Килограми близки до макса, стимулират мускулния растеж много добре, но крият по-голям риск от контузии, за сметка на минимален добавен ефект към хипертрофията. Единствено сериозно напредналите атлети се нуждаят от стимулация с интензитет около и над 90% за да продължат да растат [4].

Ето няколко основни правила как да определим интензитета на отделните упражнения:

  • многоставни тежки бутащи:
    • начинаещ: 60-75% от макса (около 8-14 повторения)
    • средно напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
    • напреднал: 80-90% от макса (около 3-5 повторения)
  • средно-натоварени бутащи:
    • начинаещ: 60-70% от макса (около 10-14 повторения)
    • средно напреднал: 70-75% от макса (около 8-10 повторения)
    • напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
  • изолиращи флайс:
    • начинаещ: ~60% от макса (или около 15 повторения)
    • средно напреднал: 60-65% от макса (или около 12-14 повторения)
    • напреднал: 65-70% от макса (или около 10-12 повторения)

В случая има два варианта на подход:

  1. Тестваме макса си за всяко едно упражнение. Следващата тренировка вземаме процент от този макс (от примерите горе) и тестваме колко повторения можем да направим с него. След това работим с този диапазон от повторения.

Пример: макса ни за лежанка за 1 повторение е 100кг. За 75% от тези кила (75кг) успяваме да направим 8 повторения. От тук нататък продължаваме да работим в диапазон от 6-10 повторения.

  1. Избираме си диапазон от повторения (от примерите горе) и работим с него , ако не можем да прогресираме, с времето увеличаме или намаляваме повторенията.

Пример: правим флайс на машина и сме средно напреднали. Решаваме да работим в диапазон от 12-15 повторения.

Бележка: и двете идеи са доста сходни, тъй като в общия случай един диапазон от повторения отговаря на даден интезитет. Въпреки това, в случаи #1 и #2 ще се налага да коригираме тежестта и повторенията с времето. Двата подхода служат единствено като отправна точка и не са 100% точни.

В доста от случаите можем да подходим и интуитивно. Всеки може сам да заключи че 5-6 повторения на изолиращо упражнение, като флайс с дъмбели, е лоша идея. А лежанка за 20 повторения, за голям процент от населението, крие риск да изпуснем лоста върху главата си.

Бележка: Креатина е една от малкото добавки, която може да даде отражение върху броя повторения, които можем да изпълним с дадена тежест. Това е доста добре изследват суплимент и един от малкото доказано ефективни. За да научите повече за него хвърлете едно око на нашата статия за Креатина.

Колко често да тренираме гърдите?

Дали трябва да тренираме като батки , използвайки “бро сплит” ,в който тренираме гърдите си само веднъж в седмицата , или е нужно да тренираме по-често тази мускулна група за да изградим масивни гърди?

Универсални препоръки не съществуват. Това което знаем е, че ако тренираме една мускулна група 3 пъти седмично е по-ефективно, отколкото само един път [5].

Тъй като тренировъчния обем има главна роля в мускулния растеж, важно е той да е константа (освен ако не се налага да се промени), независимо колко често тренираме.

С това наум ето няколко общи препоръки:

  • 3 пъти седмично е добра честота за трениране на гърдите за повечето хора
  • по-напредналите могат тренират и по-често, тъй като анаболния прозорец при тях е кратък и се нуждаят от по-честа стимулация [6]
  • честота от 5-7 пъти в седмицата е ненужно висока за повечето хора и дори може да увеличи риска от контузия
  • добре е тренировъчните дни да са равномерно разпределени през седмицата, а не концентрирани в поредни дни.
  • при възможност е препоръчително да се остави повече време за възстановяване след тежки упражнения, преди следващата тренировка в която участват гърдите

Доста от препоръките са логични. След 5 серии избутване на дъмбели от лег за 12 повторения, едва ли ще сте в кондиция за тежка лежанка на другия ден. А да разпределим 3 упражнения за гърди в 7 дена си е чисто предизвикателство.

Тренировка за гърди в домашни условия

Напълно възможно е да постигнем доста добри резултати, тренирайки вкъщи. Ефектът ще е най-забележим при начинаещите.

При силно напредналите ,липсата на големи тежести едва ли ще е достатъчна за прогрес. Тренировките вкъщи могат да поддържат или забавят загубата на мускулна маса, когато условията не е са идеални.

Примерна програма за тренировка вкъщи:

Лицеви опори с прогресия

  • Лицеви опори при повдигнат торс – ръцете са на по-горно ниво от пръстите на краката
  • Лицеви опори на колена
  • Стандартни лицеви опори
  • Лицеви опори от дефицит – на кокълчета, на хватки, на дъмбели или подувки, върху дебели книги
  • Лицеви опори с тежест – раница с тежест на гърба или друг вид тежест която увеличавате (примерно диск 5кг, 10кг, 15кг…или приятелката, която дебелее)
  • Лицеви опори с ластик – ластици с различна дебелина, които да сменяме с времето и затрудняват упражнението
  • Комбинирани лицеви опори – Комбинация от дефицит, тежест и ластици

 

Бележка: по-напредналите могат да пропуснат първите стъпки в прогресията. С леки промени в изпълнението, може също да се затрудни упражнението и също така фокуса върху определени части на гърдите.

С минимална инвестиция в няколко тежести, хватки / дъмбели и 2-3 ластика може да прогресирате с месеци.

Генерални насоки:

  • Обем: 3-5 серии на тренировка
  • Повторения: 12 до 20 (въможност за серии до отказ, майо репс и дори KAATSU)
  • Честота: 3 до 5 пъти в седмицата

Бонус: може да вкарате и стойка на ръце като допълнително упражнение 1-2 пъти в седмицата за 12-15 повторения. Упражнението работи главно рамената, но има отражение и върху гърдите.

Трябва ли жените да тренират гърди?

Ако целта е естетика… едно посещение при док. Енчев ще има доста по-голям и бърз ефект, отколкото цял живот в залата. Тренировките с тежести при жените имат доста по-малко отражение върху това как изглеждат техните гърди, отколкото при мъжете.

От друга страна, гръдните мускули са основен компонент за едно здраво и добре функциониращо тяло.

Максимален потенциал:

С оглед на тези два аргумента, абсолютната горната граница за дамите е тази, съобразена с максималния потенциала на телата и начина им на живот.

Ако сравняваме мъже и жени с еднакво количество мускулна маса, разлика в силата почти няма. Препоръки в началото на статията важат с пълна сила и за жените. По-силните момичета могат да тренират на равно с доста мъже [7].

Реалността е че повече момичета са по-дребни и следователно не толкова силни. Затова за повечето от тях е добра идея е да се придържат към долните граници за интензитет. Освен това, жените обикновено имат повече сила в долната част на тялото, за сметка на горната. При мъжете е обратното.

Относно броя повторения, дамите могат да се справят с повече повторения за серия, сравнени с мъжете. Не зависи колко мускулна маса имат или колко са силни. Повечето женски тела са по-издръжливи в това отношение. Затова е добра идея повторенията да са в горната граница на препоръките по-горе. Дори могат ги надвишат с 4-5.

Тонизиране за жени:

Горният ред няма ясна дефиниция, но да приемем ,че доста от момичета не желаят да се фокусират върху гръдните мускули.

Алтернатива е изцяло да се изключат упражненията за гърди от програмата. С оглед на заседналия начин на живот на повечето хора, това може би не е добра идея.

Два пъти в седмицата по 3 серии е добър минимум. Това може да е вариация на лицеви упори (примерно на колена или при повдигнат торс) комбинирани с лежанка.

Две до три упражнения на седмица едва ли ще доведат до дългосрочен прогрес, но са добра стимулация за мускула. Освен това повечето упражнения за гърди тренират рамената и трицепса, което е добър бонус.

 

„Гърдите ми изостават!“ – Каква е причината?

Липсата на прогрес в растежа на гърдите често може да се крие в неправилно или неоптимално трениране.С помощта на информацията в тази статия имаме добра идея как да го избегнем..Въпреки това ,понякога липсата на прогрес може да е просто ограничение на тялото ни.

#1 Форма и захващане на мускула

Всеки от нас има поне един приятел, които никога не е стъпвал в зала, но има изумителна физика. Други от нас тренират с години и макар че качваме мускулна маса, визуално гърдите ни изглеждат малки.

За жалост, формата, дължината и захващането на мускула имат голямо отражение върху естетиката. Независимо колко усилено тренираме, единствената променлива която можем да манипулираме е обема мускулна маса.

Ако плочките ни не са ни идеално равни, няма как да ги „подравним“ и изправим с тренировки. Същото важи и за гърдите.

Но от друга страна, едни добре тренирани гръдни мускули винаги ще са по-впечатляващи от „нормалните“ ни ,за които не си вдигаме задника от дивана.

#2 Потенциал за растеж

Всеки мускул си има индивидуален потенциал. Това, че ръцете или бедрата ни експлодират само след няколко тренировки, не значи че същото важи и за другите мускулни групи.

Напълно възможно е гърдите ни да се развиват по-бавно на фона на останалата част от тялото. Тук пак сме ограничени от това, което ни е заложено по рождение.

Важно е да се научим да оценяваме, това което имаме, а не да подхождаме избирателно и да се вманиачаваме в неща ,над които нямаме контрол.

#3 Стаж в залата

Да променим начина по който изглежда тялото ни отнема много време. Фактори, като процент подкожни мазнини и дори огледалото, могат доста да изкривят представата ни за това как изглеждаме.

На повечето от нас са ни нужни поне от 3 до 5 години, за да добием добра представа как всяка една мускулна група прогресира и какво отражение има върху цялостния ни естетически вид.

Повечето начинаещи нямат нужда да се вглъбяват върху „недостатъците“ си, защото най-вероятно всяка една мускулна група има нужда от още доста здрави тренировки.

Извод

Прието е, че ако човек се роди нисък ,няма шанс да стане баскетболист, това не е повод за съжаление. При силовите спортове нещата също стоят така. Някой хора са изумително силни със добре балансирана физика, други не са надарени по този начин.

Не можем да се борим с това, което е програмирано в ДНК-то ни. Но пък може да го развием до оптималния му потенциал. Нека не забравяме и факта, че тези които са много добри в едно нещо ,са неумели в нещо друго.

Пример: най-добрия културист има нищожен шанс да стане читав маратонец. Най-добрия маратонец по-добре да не се появява на състезание по културизъм.

Има и много други сфери за развитие. Всеки един от нас се намира някъде между безброй крайности. Крайната границата до която ще стигнем зависи от заложбите ни, но в коя посока и колко път ще извървим е изцяло под наш контрол.

На последно място, с какъвто и коз да ни е дарила природата (мама и тате), ако всичко това е скрито под слой мазнини ,добрият естетически ефект ще е минимален. Често се налага да изчистим излишните мазнини, преди да разкрием на света какво сме изградили в залата.

Но преди да се захванете с с 90 дневната диета, прегледайте статията ни “Най-добрата диета за отслабване”, за да не губите време в безуспешни преговори с кантара.

Ако ви е харесала нашата статия не забравяйте да я споделите с приятели… или пък не! (Не всеки иска приятелите му да имат по-добра физика от него)

 

[1] Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training

[2] Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.

[3] Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis.

[4] The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men

[5] Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.

[6] Анаболен Прозорец – част 2

[7] The natural muscular potential of women

 

Share this Story

Facebook Comments

Check Also

Защо най-добрата тренировъчна програма не съществува?

Малко преди нова година, започнах да пиша концептуален ...