Техники и Тренировки

Най-добрите упражнения за корем – всичко, което трябва да знаем

Кои са най-добрите упражнения за корем? Това е въпрос, който вълнува доста голяма част от населението на планетата ни. Професионални бодибилдъри, майки, тийнейджъри, атлети от най-различни спортове, хора които ходят на фитнес за развлечение – списъкът е дълъг. Всеки един от тези хора поне веднъж в живота си е правил едно определено упражнение за корем – коремни преси. Но това ли е най-ефективното упражнение за трениране на корема? Коя е най-добрата тренировка за корем? На тези въпроси не е възможно да се отговори с просто едно „да“ или „не“. Ключовият фактор тук е контекстът.

За да определим кои са най-добрите упражнения за стегнат корем, първо е нужно да дефинираме „корем“ и да разберем какво всъщност представляват мускулните групи, които повечето хора наричат „корем“. За тази цел трябва да се запознаем с анатомията на „корема“.

Ако имаш нужда от професионална помощ може да се запишеш за безплатен разговор с един от нас ето тук

Анатомия на коремните мускули

Най-важното нещо, което трябва да уточня е, че коремът не е просто 6-те коремни плочки, които нашите баби така усърдно се опитват да скрият. Коремните мускули са повече и освен да впечатляват противоположния пол, те изпълняват изключително важни функции. Те са позиционирани между долната част на гръдния кош и горния край на таза. Тези мускули обграждат коремната кухина и сформират нейните стени. Разделят се на три типа в зависимост от местоположението си: предни, задни и странични [1]. Те са 4 двойки мускули, които са плоски. Изключително важни са при защитата и опората на коремните вътрешности. [2]

Мускулите, които ни интересуват от бодибилдинг гледна точка са:

  • Rectus abdominis (rectus = прав, изправен; abdom = коремна област)
  • External oblique (external = ориентиран навън; oblique = наклонен)
  • Internal oblique (internal = ориентиран навътре)
  • Transversus abdominis (transverse = напречен)

Адаптирано от: Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

Нека разгледаме всеки един от тях по отделно:

Rectus abdominis

Това са чифт медиални, повърхностни мускули. Започват от пубисната кост и се захващат за мечовидния израстък на гръдната кост (xiphoid process) и ребра 5-7. Или това са така познатите 6 плочки видими, когато определен човек е с достатъчно нисък процент подкожни мазнини.

Адаптирано от: Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

Биомеханични функции: [2]

  • Флексия (сгъване) на лумбалния дял на гръбначния стълб 0 – 85°
  • Ротация (завъртане) на лумбалния дял на гръбначния стълб
  • Фиксиране и снижаване на ребрата
  • Стабилизиране на таза по време на ходене
  • Увеличаване на интраабдоминалното налягане

External oblique

Това е най-широкият и най-повърхностно разположеният мускул от трите странични коремни мускули. Мускулните влакна са насочени надолу и са също така медиално ориентирани (представете си позицията на пръстите на ръцете, когато те са в джобовете ни). Започва от всяко едно от най-долните 8 ребра. Място на залавяне: гребена на илиачната кост (anterior iliac crest) и гребена на пубисната кост (pubic crest and tubercle)

Адаптирано от: Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

Биомеханични функции:

Когато двойката мускули се съкращават едновременно:

  • Флексия на гръбначния стълб 0 – 85°
  • Компресия на коремната стена (увеличава се интраабдоминалното напрежение)

Когато двойката мускули се съкращават по отделно:

  • Завъртането на торса (спомагателна функция към гръбните мускули) 0 – 40°
  • Странична флексия на гръбначния стълб 0 – 40°

Internal oblique

Мускулните влакна на този мускул са ориентирани предимно нагоре и медиално, но част от тях се насочват и надолу към гребена на илиачната кост. Започва от лумбалната фасция, гребена на илиачната кост и ингвиналния лигамент. Място на залавяне: линеа алба, гребена на пубисната кост и от 9-12-то ребро.

Адаптирано от: Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

Биомеханични функции:

  • Тази двойка мускули притежават абсолютно същите функции както External obliques.

Transversus abdominis

Това е най-дълбоко разположеният мускул, който е част от коремната стена. Мускулните му влакна са хоризонтално ориентирани. Започва от ингвиналния лигамент, лумбалната фасция, последните 6 ребра и гребена на илиачната кост. Място на залавяне: линеа алба и гребена на пубисната кост.

Адаптирано от: Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

Биомеханични функции:

  • Компресия на абдоминалното съдържание

На долната картинка можете да видите напречен разрез на коремната стена и разположението на всеки един от гореспоменатите мускули:

Адаптирано от: Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

След като вече имаме базови познания за анатомията на коремните мускули можем да се попитаме: „Как да развием достатъчно добре тези мускули или кои са най-добрите упражнения за тях?“

Това е въпрос отговорът, на който може да бъде много повлиян от конкретен контекст и специфична ситуация.

Най-известното упражнение за плосък и стегнат корем: Коремната преса

Нека да разгледаме най-известното упражнение за трениране на коремните мускули: коремната преса.

Най-стандартният начин за изпълнение на това упражнение е, когато човек е легнал на пода по гръб или на специална наклонена пейка и привежда главата си със сгънат торс към своите колене.  Основната функция на rectus abdominis е да сгъва гръбначния стълб (флексия) следователно е логично това упражнение да бъде много ефективно. Тук обаче не трябва да се съсредоточаваме единствено върху това колко добре активираме коремните мускули докато изпълняваме упражнението. Много е важно да обърнем внимание на модела на движение на гръбначния стълб по време на коремната преса. Това е именно флексията. Всеки път, когато правим коремна преса ние поставяме нашия гръбнак в положение на флексия.

Сега нека да разгледаме механизма на това движение и да разберем до какво е възможно да доведе то. Нашият гръбначен стълб се състои от 33 прешлена. Между тях са разположени междупрешленните дискове. Тяхната функция е да действат като малка гумена топка, т.е. те придават еластичност и гъвкавост на гръбначните прешлени.

Когато нашият гръбнак е в позиция на флексия прешлените ни оказват натиск върху дисковете по такъв начин, че те ги избутват назад. Ако това нещо се случва достатъчно често и с достатъчно висок интензитет, то възможността нашите дискове да претърпят нарушаване на целостта си се увеличава. Това явление има много разновидности, но най-често срещаното наименование е дискова херния и всеки един от вас е чувал за него. Съществуват много видове дискова херния, но това е извън обсега на тази статия.

Следователно е съвсем нормално да направим извода, че движения, които поставят гръбнака в позиция на флексия не са желателни, защото можем да си причиним дискова херния.

Това би било прибързано заключение извадено от контекст. Такива заключения в повечето случаи карат много хора да прибягват до крайности, както е в този случай. Много добре знаем, че от една страна има хора, които правят по буквално стотици коремни преси всеки ден, защото са чували, че така тренират някои от най-добрите атлети на планетата. И от друга страна пък има хора, които са прочели някъде в интернет, че огъването на гръбнака трябва да бъде избягвано на всяка цена. Следователно те са елиминирали напълно коремните преси и всички подобни упражнения, но не само това! Те дори са спрели да огъват гръбнака си в своето ежедневие, което води понякога до доста странно и неестествено поведение.

Огънат или неутрален гръбнак?

След като съм казал това бихте ме попитали: в крайна сметка да избягваме ли огъването на гръбнака или не? И моят отговор е следния: не е задължително огъването на гръбнака да бъде лошо нещо, но също така не е задължително огъването на гръбнака да е добро нещо. Най-важният фактор при такъв тип въпрос си остава контекстът. Защото отговорът на този въпрос би бил тотално различен, ако говорим за например (1) професионален боксьор в най-силните си години или (2) чиновник на 55 години, който прекарва 90% от деня си в седнало положение.

Ако разгледаме научната литература ще открием множество проучвания и  научни статии, които показват, че огъването на гръбнака е абсолютно нежелателно [3] [4] [5] [6].

Ние хората обичаме да намираме информация, която потвърждава нашите вярвания и следователно сме склонни напълно подсъзнателно или пък съзнателно да търсим точно такава информация и да пренебрегваме тази, която противоречи на нещо, в което вярваме.

По-разумният подход, обаче би бил да търсим и от двата вида информация, да се стараем да бъдем максимално безпристрастни към данните и да оставим емоциите си настрана. След като сме направили това е нужно да анализираме намерените от нас данни и да сформираме своя гледна точка, която да бъде базирана на нашето критично мислене.

По този начин е много трудно да прибегнем до крайности и да правим прибързани заключения.

Вече имаме на разположение информация от научната литература подкрепяща едната гледна точка: флексията в гръбнака може да доведе до дискова херния.

Нека да видим дали имаме научна информация, която подкрепя и другата гледна точка: флексията на гръбнака не е задължително да бъде вредна за нашето здраве.

Всъщност, ако потърсим внимателно ще намерим много научни статии и изследвания, които показват, че междупрешленните дискове могат да се възстановяват и ре-моделират след физическо натоварване [7] [8] [9].

Също така спортове, в които доста често е невъзможно гръбнакът да бъде в неутрална позиция и се налага да бъде огънат, всъщност не са свързани с риск от появата на дискова херния [10] [11]

Сега след като разполагаме с информация подкрепяща две противоположни гледни точки, какво следва да заключим?

Всяко едно натоварване, ако бъде съобразено с потребностите, физическите и биомеханични особености на даден индивид, то не би следвало да бъде противопоказно и вредно за здравето, независимо дали това натоварване е под формата на огъване на гръбначния стълб под тежест или пък изометрично натоварване в неутрална позиция.

За да бъде едно упражнение безопасно за нашето здраве следните критерии трябва да бъдат покрити:

  • Подходящ интензитет съобразен с физическата подготовка на индивида
  • Адекватно количество извършена физическа работа (нито прекалено малко, нито прекалено много)
  • Подходяща честота на натоварване на определената мускулна група, в частност коремните мускули
  • Достатъчно дълги периоди на почивка, които да позволяват на съединителните тъкани в тялото ни да се адаптират към механистичното натоварване, да се ре-моделират и да станат по-силни и издръжливи

Ролята на многоставните упражнения

Една оптимизирана тренировъчна програма за индивид, който не страда от каквито и да е дегенеративни болести на гръбнака (или която и да е друга част от костната система), и който е в добро общо физическо здраве, би трябвало да включва множество многоставни упражнения със свободни тежести. Това са именно упражнения като всички вариации на клек, мъртва тяга, набирания, военна преса и т.н. Такъв тип упражнения имат 2 ключови роли, които интересуват целта на тази статия:

  1. Поставят гръбнака под голямо напрежение
  2. Правилното им изпълнение включва участието и активацията на всички мускули, които съставляват нашето т.нар. ядро, част от които са и коремните мускули

След като вземем предвид тези 2 факта, можем да направим следния извод: при тежки многоставни упражнения ние натоварваме гръбнака си и тренираме коремните си мускули.

Следователно би било разумно за индивид, който следва такъв тип тренировъчна програма да изпълнява умерено количество движения предизвикващи огъване на гръбнака особено, ако има допълнителна тежест или някакъв друг вид съпротивление.

Нека обаче да се върнем на факта, че нашето ядро участва активно при изпълнението на всички базови упражнения и техните вариации. Частта от ядрото ни, която ни интересува в тази статия са коремните мускули. Ще се обърнем към научната литература, за да проверим до каква степен коремните мускули се активират по време на клек и мъртва тяга.

Всъщност, когато разгледаме нивата на активация на коремните мускули [чрез електромиография] и сравним две вариации на клек (заден клек и клек с лост над главата) с конвенционални изолиращи упражнения таргетиращи торса, то ще открием, че изолиращите упражнения ни помагат да постигнем по-високи нива на мускулна активация при коремните мускули. [12] Друго проучване също открива, че rectus abdominis, еxternal obliques и transversus abdominis участват активно при тези движения като клекове, мъртва тяга или военна преса, но нивата на мускулна активация не са чак толкова високи. [13]

Същевременно едно изследване от тази година сравнява клекове с 6 Rep Max и стандартен планк с добавена тежест към него. Изследователите установяват, че няма значителна разлика в мускулната активация на rectus abdominis и external obliques при двете упражнения. Струва си да отбележим, че при клековете се наблюдава увеличаваща се мускулна активация на rectus abdominis по време на повторенията. Докато при планка external obliques се активират все повече и повече по време на упражнението. [14]

Както виждате картината не е черно бяла и именно заради това не трябва да прибягваме до крайности и да изключваме напълно определени движения и да се придържаме сляпо и безрезервно към други.

Ако една тренировъчна програма е оптимизирана, както споменах по-рано, то ние със сигурност тренираме нашата коремна мускулатура дори без да правим директни изолиращи упражнения таргетиращи специално тези мускули.

Обаче, ако тренираме с тежести и желаем допълнително да подсилим тази област от нашето тяло или пък имаме физическата нужда да го направим, то би било разумно да подберем упражнения, които не допринасят за натоварването на гръбнака ни.

И ако все пак изберем изолиращи упражнения, които включват огъване на гръбнака, то е препоръчително да предоставим необходимото време за ре-моделиране на всички тъкани, за да се възстановим пълноценно и дадем възможност на тялото ни да се адаптира.

Преди да преминем към упражненията искам отново да наблегна на факта, че ключът към прогреса се крие в умереността.

Списък с подбрани упражнения

В тази статия съм включил част от моите любими упражнения за натоварване на коремните мускули. Те могат да бъдат комбинирани с тренировки с тежести и могат да бъдат изпълнявани както накрая на тренировъчната сесия, така и като загрявка преди тежки многоставни упражнения, за да подготвим коремната мускулатура, която както разбрахме участва активно при упражнения като клекове, мъртва тяга и др.

Dead Bug (Mъртва буболечка)

Това упражнение е едно от любимите ми, защото може да бъде изпълнено както от начинаещи, така и от напреднали, тъй като има немалко вариации, които предлагат прогресивно натоварване на коремните мускули. Това упражнение се използва от много кинезитерапевти с цел укрепване на коремната мускулатура, стабилизиране и подпомагане на оздравителните процеси при контузии на кръста.

Основните точки, които трябва да бъдат спазени по време на изпълнението на упражнението са:

  • Поемете дълбоко въздух през носа изпълвайки първо корема, а след това и гръдния кош и след това издишайте енергично през устата. При това първоначално издишване трябва да приберете гръдния кош надолу към пода като активирате предната част на ядрото си, също така и седалищните мускули (сякаш се приготвяте да бъдете ударени в корема).
  • След като сте издишали напълно, единственият начин да стабилизирате гръбнака си е с мускулатурата на вашето ядро. Гръдният кош през цялото време е в тази заключена позиция, а кръстът е постоянно залепен за пода.

Вариант за начинаещи (подходящ за хора с болки в кръста):

Легнете на пода и вдигайки краката си сгънете таза си на 90 градуса, коленете също в 90 градуса. Отпуснете раменете върху пода. Сега залепете плътно кръста си за пода, така че да няма никакво разстояние между пода и гърба ви. Задръжте тази позиция без да мърдате възможно най-дълго.

Вариант с докосване на петите до пода:

Вдигнете ръцете си нагоре, те трябва да бъдат перпендикулярни на тялото ви. Пръстите ви трябва да сочат тавана или небето. Единствената част от тялото ви, която трябва да се движи са вашите крака. Коленете са постоянно сгънати под 90 градуса ъгъл и редувайки свеждате петите до пода.

Вариант с движение в ръцете и краката

При тази вариация на упражнението свеждаме не само крака, но и противоположната на него ръка към пода. Коленете отново са сгънати под ъгъл 90 градуса.

Стандартно изпълнения на dead bug:

Свеждаме крака и противоположната на него ръка към земята, но този път коляното е напълно изправено. Задържаме около 1 секунда, когато ръката и кракът ни са близо до пода.

Dead bug – вариации за напреднали

  • Dead bug с ластик

Благодарение на ластика добавяме външно съпротивление към изпълнението на това упражнение, което го прави доста по-предизвикателно. Закрепете ластика за нещо здраво фиксирано за пода, и така че той да се намира над вашата глава. Трябва да бутате напред и нагоре ластика. Можете да изпълнявате упражнението както със свити колене така и с изправени. Не трябва да има разстояние между кръста и пода.

  • Dead bug с дъмбел/пудовка

Легнете на пейка и задръжте дъмбел или пудовка над главата си. Коленете трябва да са свити под ъгъл 90 градуса през цялото време. Сведете единия крак надолу към пода бавно и контролирано докато предно бедро не се изравни с торса. Повторете с другия крак.

Палоф преса (Pallof Press)

При това упражнение можете да използвате ластик или да го правите на портален скрипец

Стандартно изпълнение с ластик:

Закрепете ластика за нещо, което е здраво фиксирано за пода или земята. Хванете ластика от свободната му страна с две ръце и направете няколко крачки встрани. Трябва да сте хванали ластика първо с ръката, която е по-близо до него и след това хващате и с другата ръка. Нивото на ластикът трябва да бъде пред и малко под гърдите ни. Разкрачът ни трябва да е с широчината на раменете. Стягаме седалищните мускули и цялото ядро и избутваме ластика право напред. Не трябва да има никакви въртеливи движения в торса ни или клатушкане. След като сме изпънали ръцете си право напред, задържаме в тази позиция за няколко секунди. И бавно връщаме ръцете в начална позиция. (!) Не забравяйте да правите упражнението и от другата страна. Правете по 12-15 повторения на страна или докато не почувствате умора.

*Можете да направите упражнението по-трудно като се отдалечите още и разтегнете ластика повече. Колкото по-близо сте до мястото, където е закрепен, толкова по-лесно е упражнението и обратното.

**На портален скрипец:

Тук указанията са същите, просто използвате портален скрипец и дръжка за кабела (D-Handle)

От легнало положение:

Закрепете ластика, както е описано по-горе. Заемете легнала позиция и хванете ластика здраво, малко под-гърдите си. Брадичката трябва да бъде прибрана към гърдите. Стегнете коремните си мускули. Не трябва да има никакво разстояние между кръста и пода. Избутайте ластика право нагоре, задръжте в тази позиция за няколко секунди и бавно върнете ръцете си в началната позиция. Повторете и от другата страна. Правете по 12-15 повторения на страна.

Bird dog

Това упражнение е изключително полезно за хора с болки в кръста. Също така можете да го използвате и да предотвратите такива, ако прекарвате голяма част от деня си в седнало положение.

Също така може да бъде използвано и като част от загрявката преди тежки многоставни упражнения, които изискват много голяма активация на коремните мускули и на цялото ядро. По този начин подготвяме и загряваме не само цялото ни ядро, но и седалищните мускули, които също играят много важна роля при упражнения като клекове с лост или пък всички разновидности на мъртвата тяга.

Вариант 1

Застанете на четири крака на пода, така че ръце ви да бъдат точно под раменете. Коленете трябва да бъдат в една равнина с таза. Пръстите на краката трябва да опират пода и да са леко огънати навътре (dorsiflexion). Гръбнакът ви трябва да е в неутрална позиция през цялото време. Започнете движението като едновременно изправите единия крак и противоположната на него ръка. Задръжте в тази позиция за около 5-10 секунди и повторете от 8 до 10 пъти на всяка страна. Направете общо 3 серии. Внимавайте лумбалната част на гръбнака (кръста) да не влиза в позиция на екстензия (получава се арка). Ако това се случи, значи сте изпънали прекалено много крака и трябва да го сведете надолу, така че тази арка да изчезне и гърбът ви да бъде прав.

Вариант 2

Тук изпълнението на упражнението се различава по това, че вместо ръката и кракът ви да са статични, се стараете да „рисувате“ квадрат във въздуха едновременно с ръката и с крака. Важно е движението да бъде изпълнявано бавно и контролирано.

Планк (Plank)

Сигурен съм, че почти няма човек, който да тренира с тежести и да не е чувал или пробвал това упражнение. Въпреки това много хора бъркат начина му на изпълнение и пропускат една подробност, която е изключително важна. Именно заради това реших да включа това упражнение в статията.

Начин на изпълнение:

Трябва да се подпрете на пода със свити пръсти на краката и сгънати лакти.

Лактите трябва да бъдат под раменете и гръбнакът ви трябва да бъде в неутрална позиция, това означава, че не трябва да гледате напред или пък към пръстите на краката си. Главата ви трябва да бъде неподвижна през цялото време и погледът ви трябва да сочи право надолу към пода. Брадичката трябва да бъде прибрана (опитвате се да направите двойна шия). Уверете се, че сте активирали максимално и коремните си мускули. До тук много хора, изпълняват упражнението правилно, но изпускат следното нещо: след като сте заели вече тази позиция, трябва да активирате /стиснете/ максимално седалищните си мускули. По този начин постигате много по-високи нива на мускулна активация, не само около седалището, но и в коремната област. Това автоматично прави упражнението много по-ефективно за коремната мускулатура.

Друга често срещана грешка е, че много хора допускат образуването на арка в лумбалната част на гръбнака. Това не бива да се случва. Той също трябва да бъде прав, това значи неутрален гръбначен стълб. Не трябва да се забелязва никаква арка.

Задръжте в тази позиция възможно най-дълго време и направете 3 или 4 серии.

McGill Curl Up

Това е друго много подходящо упражнение за хора с проблеми или контузии в кръста. Подходящо е, защото постига високи нива на мускулна активация в коремната област без да натоварва излишно гръбначния стълб, защото той остава неподвижен през цялото време.

Начин на изпълнение: легнете на пода, така че единият крак да бъде легнал на пода, а другият да бъде свит в коляното (без значение кой крак). Поставете ръцете си под кръста, за да запазите нормалната извивка на гръбнака при кръста. Брадичката трябва да бъде прибрана към гърдите. Вдигнете лактите съвсем малко над пода, стегнете коремните мускули и повдигнете много малко главата и раменете си над пода. Не трябва да превивате врата си и да гледате напред. Погледът трябва да сочи нагоре към тавана или небето. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и не забравяйте да дишате. Това е едно повторение. Отпуснете главата си на пода за 1-2 секунди и повторете. Направете около 10 повторения за около 3-4 серии.

Мечешко ходене

Това упражнение натоварва не само коремната мускулатура, но и раменете и краката. Използва се от много рехабилитатори за заздравяване на раменните стави, гръбнака и тазобедрените стави.

Целта е да поддържате гръбнака си неутрален през цялото време и да движите противоположните крайници: лява ръка, десен крак и обратното. Коленете не трябва да докосват пода.


Заключение:

Не съществуват добри или лоши упражнения. Това дали едно упражнение е “добро” или “лошо” е предимно повлияно от контекста. За човек “X” дадено упражнение може да бъде изключително ефективно, но за човек “Y” да бъде дори опасно. И това не са константни заключения. В друг период от време същото това упражнение може пък да се окаже ефективно за човекa “Y” и опасно за човекa “Х”. Защо? Защото сме живи същества и нашето тяло, ежедневие, интереси и действия са променливи във времето.

Същото важи и за тренировъчните програми и диетите за отслабване.

Именно затова не трябва да мислим черно-бяло и винаги трябва да задаваме качествени и правилни въпроси. “Кое е най-доброто упражнение за корем?” не е нито качествен нито правилен въпрос.Въпреки това съществуват и такива упражнения, които за по-голямата част от хората, през по-голяма част от времето са сравнително безопасни и в същото време носят желаните резултати. Упражненията, които споделих с вас в тази статия са именно такива.

Ако статията ти е харесала може да видиш и другите от тази поредица:

Препратки:

[1] КОРЕМНИ МУСКУЛИ (MUSCULI ABDOMINIS)

[2] Human Anatomy & Physiology Ninth Edition, Elaine N. Marieb, R.N., Ph.D., Katja Hoehn, M.D., Ph.D.

[3] Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force.

[4] Do flexion/extension postures affect the in vivo passive lumbar spine response to applied axial twist moments?

[5] Progressive disc herniation: an investigation of the mechanism using radiologic, histochemical, and microscopic dissection techniques on a porcine model.

[6] Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading.

[7] Animal models of intervertebral disc degeneration: lessons learned.

[8] In vivo remodeling of intervertebral discs in response to short- and long-term dynamic compression

[9] Is the chemistry of collagen in intervertebral discs an expression of Wolff's Law? A study of the human lumbar spine.

[10] An epidemiologic study of sports and weight lifting as possible risk factors for herniated lumbar and cervical discs. The Northeast Collaborative Group on Low Back Pain.

[11] Acute prolapsed lumbar intervertebral disc. An epidemiologic study with special reference to driving automobiles and cigarette smoking.

[12] Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.

[13] Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises

[14] Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats

Load More Related Articles
Load More By Кристиян Атанасов
Load More In Техники и Тренировки

Facebook Comments

Check Also

Клек – всичко, което трябва да знаем!

Съдържание1. Увод2. Типове клекКлек с щанга, като лостът ...