Тренировки или диета – кое е по-важно?

Първия път, когато чух един известен фитнес ескепрт да изрече тези думи, почти се задавих. Лейн Нортън, един от най-прочутите натурални бодибилдъри и докторант, прекарал голяма част от живота си да изучава храненето, всъщност твърди, че тренировките са по-важни! Мисля, че това беше и първия път, в който чух някой да го казва. До този момент във всеки форум, статия или коментар под видео откривах съвсем различна информация. Все пак великият Винс Жиронда е казал, че бодибилдингът е 85% диета. Когото и да попитате, ще ви каже, че храненето е по-важно и трябва да заема приоритетно място преди тренировките. Признавам си, че и аз подкрепях това твърдение, при това по-страстно от всеки друг. Диетите са и ще продължат да бъдат по-близо до сърцето ми. Затова и когато гледах видеото, в което Лейн споделя своето мнение, автоматично си казах „да, бе да“. Тогава не вярвах. С течение на времето моето мнение се промени драстично. В крайна сметка все повече и повече започнах да вярвам, че може би тренировките са по-важни от диетата. Не мога да последвам примерa на Винс Жиронда и да кажа каква част от успеха се дължи на тренировките или храненето. За сметка на това мога да изкажа своето мнение и да го защитя с аргументи. Всеки, който прочете тази статия, е свободен да ми повярва или да го отрече напълно.

Тренировки срещу фитнес

Първо искам да изясня, че има огромна разлика между това да следваме структурирана тренировъчна програма и това да ходим на фитнес. Съжалявам, ако някой се почувства засегнат, но много голяма част от вас спадат във втората категория. Често се случва така, че оставяме място за „импровизация“ в тренировките, като разместваме реда на упражненията или спонтанно решим да променим броя на сериите или повторенията. А колко от вас всъщност си записват работните тежести от всяка една тренировка? При такива условия няма как да сме сигурни, че прилагаме прогресивно претоварване, което е фундаментално за напредъка в залата. Няма как да проследим дали ставаме по-силни с всяка тренировка. Не е възможно да измерим с какъв тренировъчен обем работим в момента и съответно няма как да преценим дали ни е нужен повече или по-малко тренировъчен стимул. Наскоро видяхте първата тренировка от новата програма на Стан. Част от вас попитаха как така е вдигнал толкова сила на лежанка? Откакто започнах да тренирам Стан, той редовно си записва работните тежести от всяка една тренировка!

По този начин увеличаваме тежестта, само когато Стан е готов и предизвикваме прогресивно претоварване на всяко едно упражнение! Именно това означава да „тренираме“ – следваме структуриран подход, в който държим реда на упражненията еднакъв, не пропускаме тренировки и променяме работните тежести и сериите спрямо своя прогрес. Всичко дурго се вписва в графата „ходя на фитнес“. В такива условия съм съгласен, че ако се фокусираме върху храненето, ще извлечем повече полза. За остатъка от тази статия ще използвам думата тренировка, като синоним за добре структуриран тренировъчен режим.

Следим храната, но не и тренировките

Доста хора следят своята диета почти до маниакална степен. Следим личното си тегло, протеина, въглехидратите, калориите, внимаваме със сладкото, храним се с повече плодове и зеленчуци и т.н. В последствие използваме тази информация, за да правим промени, когато нещата не се движат по план. Когато не сваляме килограми, намаляваме своя калориен прием или правим повече кардио. Манипулираме енергоразхода си, за да достигнем желания резултат. Причината е, че това е по-лесно за управление отколкото тренировките. Освен това е и по-приятно за повечето хора. Информацията за храната и диетите е по-достъпна и по-разпространена. Нормално е да обръщаме повече внимание на нещо, което правим 4-5 пъти дневно, в сравнение с нещо, което правим 4-5 пъти седмично. Но има и нещо друго – храненето дава по-бързи резултати!

Най-напредналите спортисти тренират в продължение на години, за да подобрят собствените си рекорди с няколко килограма. Ако следите олимпийските игри, знаете за какво говоря. От друга страна кантарът се движи доста бързо, когато преминем от калориен излишък/баланс в калориен дефицит. Както сме обсъждали и преди, силовият прогрес в началото е много бърз дори и със скапана програма. В последствие той се забавя все повече и повече. Тоест, обикновено сравнението между тренировки и диета е неуместно, тъй като отношението ни към храната е строго индивидуално! По същия начин хората, които влагат подобна маниакалност в своите тренировки, но ядат само боклуци, могат да ви кажат колко безсмислено е да спазваме диета. Резултатите идват от усилията, които влагаме в нещо. Когато влагаме 80% от усилията си в кухнята, е напълно нормално 80% от резултатите ни да са в следстиве на нашата диета.

Мускулна маса – диета срещу тренировки

Сама по себе си диетата не би могла да ни даде стимул за растеж. Има един възможен сценарий, в който е възможно да изградим мускули само с промяна в диетата, но той зависи главно от две неща. Първото условие е, че досегашната ни диета е била неподходяща – малко протеин, прекалено много преработени храни, прекалено висок калориен прием и не на последно място недостатъчно количество зеленчуци и плодове. Второто условие е да сме абсолютно начинаещи, без никакъв тренировъчен опит и със заседнал начин на живот. Общо взето става въпрос за хора с наднормено тегло и лоша диета. В подобни условия качествената промяна, добрата диета и наличието на протеин водят до загуба на мазнини и покачване на мускулна маса. Това е било демонстрирано многократно в проучвания над хора с наднормено тегло. Във всички други случаи сам по себе си хранителният режим е недостатъчен. Естествено това не е причина да отхвърляме важността на хранителния режим, просто илюстрирам факт. Нека перефразирам:

Диетата не е необходимо, нито достатъчно условие за изграждане на мускулна маса!

За сметка на това има множество примери както от научния свят, така и от историите на много хора, доказващи че можем да натрупаме сериозно количество мускулна маса, без да следваме определена диета! Тук е много важно да уточня, че хората, които визирам, най-вероятно приемат поне минималното препоръчително количество протеин, което е ключов фактор.

Въпреки това съществуват примери, в които дори при неадекватен протеинов прием отново се наблюдава покачване на мускулната маса в следствие на продължителна тренировъчна програма.

Тренировките с тежести са необходимо и достатъчно условие за изграждане на мускулна маса!

Всъщност много хора, в това число и аз, изхождат точно от тази позиция! Първите стъпки в залата не са съпроводени от диета. Единствената цел е да ставаме по-силни и да тренираме здраво. Когато понатрупаме груба маса, тогава започваме да търсим третия чифт плочки на корема, вените по ръцете и раменете и други подобни детайли. Точно тук нещата придобиват друг вид.

Подкожни мазнини – диета срещу тренировки

Ако обърнем монетата и разгледаме значението на тренировките и диетата, когато искаме да изградим не само мускулесто, но и естетично тяло, нещата изглеждат по съвсем различен начин. Имаме примери и за случаи, в които това е възможно без строг хранителен режим. Всеки има един познат или приятел, който яде каквото си поиска и стои много изчистен. Това обаче важи за малко хора и повечето от нас имат нужда от по-контролирана и премерена диета, за да изчистят подкожните мазнини. Възможно ли е това да се случи само с тренировки? Да, ако имаме невероятни гени, много добра тренировъчна програма или употребяваме допинг.Във всички други случаи диетата, посредством правилата на енергийния баланс, ще е решаващ фактор за количеството подкожни мазнини и цялостната визия. Това е и причината да се фокусираме толкова сериозно върху храната, която ядем. Само че дяволът се крие в детайлите и съществуват няколко фактора, които са от огромно значение и накланят везните в полза на тренировките, дори когато целим визуален ефект.

Енергоразход по време на диета

Един от решаващите фактори за успеха на всяка една диета е количеството храна, което можем да си позволим да ядем. Представете си два напълно еднакви индивида, сравнени на базамускулна маса, подкожни мазнини и ръст. Единствената разлика е, че единият поддържа своите килограми на 1500 калории, а вторият на 2500. Абсолютно ясно е, кой ще е по-успешен по време на диета. Човекът, който може да си позволи да яде повече храна и да се чувства по-заситен, ще спазва диетата по-дълго и ще постигне по-добри резултати!

Това трябва да е целта на всеки един от нас по време на диета – да държи своя енергоразход възможно най-висок. Именно тук се крие „дяволът“, когото споменах по-рано. Причината е, че енергоразходът ни се влияе в много по-голяма степен от тренировките, отколкото от храната! Мускулната маса е активна тъкан, която гори повече калории в покой, отколкото мазнините. При добра тренировъчна програма загубата на мускулна маса е абсолютно минимална дори в сериозен калориен дефицит. Всъщност дори е възможно да качим мускулна маса по време на дефицит, но вярвайте ми, това няма да стане (само) с диета. Но има и още едно сериозно предимство на тренировките пред диетата – изграждането и възстановяването на мускулна маса е изключително интензивен процес, който изисква страшно много енергия. Много често тези факти остават пренебрегвани, но особено когато искаме да постигнем нисък процент подкожни мазнини, е важно да извличаме полза от всичко, което може да улесни нашата диета. Що се отнася до тренировките с тежести, ако следвате качествена програма, ще поддържате по-висок енергоразход по време на диета, което ще я направи и по-успешна!

Кое е по-важно?

В тази статия разгледах нещата от гледна точка на бодибилдинг и физик спортове. Въпреки това вярвам, че повече усилия в залата и по-голямо внимание на тренировъчната програма, е универсално полезно за всички хора независимо от тяхната цел. И все пак не мога да изолирам диетата от тренировките. Не вярвам в подобни разделения от сорта на „диетата е 70%, тренировките 30%“. Не съм способен да направя сравнение между двете, тъй като са изключително различни. Целта ми с тази статия е да покажа, че тренировките също заслужават внимание и могат да са страшно полезни особено по време на диета. Това важи най-вече за хората, които са вманиачени в своята диета, но не обръщат внимание на обема на работните си тежести от последната тренировка. Гарантирам ви, че ако вложите част от усилията си в това да оптимизирате своя тренировъчен режим, резултатите ще ви изумят.