Прогресивното претоварване стои в основата на прогреса ни в залата.
Без него тялото ни няма достатъчно силен стимул, заради който да се адаптира.
Това означава, че му липсва достатъчно стрес и то няма да става нито по-силно, нито по-голямо.
Може би сте забелязали нещо подобно, когато смените залата, в която сте тренирали в продължение на по-дълъг период.
Познавате други трениращи в нея и сте наясно с техните възможности.
Когато отново се върнете в този фитнес, много от трениращите не демонстрират признаци на прогрес.
От тях друго освен „без бодеж, няма растеж“ едва ли ще чуете.
Вероятно ще забележите, че освен визията, работните им тежести са си същите.
А ако са се променили, то това най-вероятно се дължи на „чийтинг“ или на факта, че някой им помага още от третото повторение.
За съжаление това е феномен, който наблюдавам масово в залите.
Дроп серии с „чийтинг“, форсирани повторения със “spotter” или смяна на тренировъчната програма през месец, за да се „обърка мускула“.
Всъщност нито едно от изброените не ви е нужно, за да постигнете прогресивно претоварване.
Напротив – възможно е тези похвати да ви пречат!
Има други начини, доста по-ефективни от гореизброените, чрез които да предоставите постоянен и достатъчен стимул за вашето тяло.
Това е единствения начин, чрез който бихте могли да достигнете реален прогрес.
Казвам реален, защото това, което има значение, е вашият прогрес, а не колко вдига за бицепс човекът, който ви помага с форсираните повторения.
Какво е прогресивно претоварване?
Прогресивното претоварване е принцип на трениране, чрез който ние трябва да се стремим да увеличаваме натоварването върху опорно-двигателната система, за да можем непрекъснато да имаме увеличаване на мускулната сила, размери и издръжливост.
С други думи, ако искаме да ставаме по-големи и по-силни, е необходимо постоянно да увеличаваме стимула върху нашата мускулатура.
По този начин на нашите мускули ще им се наложи да вдигат по-тежко, отколкото са свикнали да вдигат.
За това е нужна адаптация, която се изразява в изграждането на повече мускулна маса, която да генерира повече сила.
Разбира се прогресивното претоварване не е принцип, който се отнася само за мускулната маса.
Ако изпълнявате всички упражнения с правилна и безопасна техника, тези неща се регулират изключително добре от тялото.
Това е и причината, поради която в тази статия се фокусираме върху мускулите.
Честите пречки
Както вече казах, гореспоменатите методи, които масово се използват, не само че не помагат на нашия прогрес, но и доста често се случва да пречат.
Причината е, че когато правим форсирани повторения или чийтваме, няма как да разберем колко работа извършват нашите мускули.
Не е възможно да разберем дали при изпълнение на лежанка спотърът ни помага с популярната мярка за натоварване „два пръста“ или прави бицепсово сгъване с 15 кг.
Когато чийтваме пък, не е ясно дали ставаме по-силни или влошаваме качеството на изпълнението.
Всеки тренировъчен похват, който внася непредвидим външен фактор в изпълнението на дадено упражнение, се явява пречка за постигнаето на прогресивно претоварване.
Затова в тази статия ще ви предоставя 8 начина, чрез които бихте могли да създадете прогресивно претоварване и да се радвате на постоянен силов и визуален прогрес.
1. Увеличете тежестта
Нищо ново под слънцето. Това е най-популярният метод, но въпреки това малко хора го прилагат правилно.
Какъв е смисълът от това да сложите 100 кг на лежанка, но да извикате някого, който да повдига 5 кг от тази тежест, вместо да го правите сами с 95 кг?
Ако при следващата тренировка успеете да вдигнете до 102.5 кг, но някой ви помага със 7.5 кг , то тогава не се наблюдава прогресивно претоварване, защото реално вие вдигате същите килограми.
Освен това движението става доста по-различно, защото вече не ви се налага да стабилизирате тежестта, тъй като някой друг прави това вместо вас.
А ако сте сами в залата?
Правилно приложение
Стремете се постепенно да вдигате по-тежко, но само когато изпълнявате с лекота зададения ви от самите вас брой повторения.
В никакъв случай не жертвайте правилното изпълнение на упражнението, с цел да вдигнете повече килограми.
Не опитвайте нови тежести, ако не сте сигурни, че бихте успели да направите изпълнението абсолютно сами със сегашния товар.
Увеличавайте много плавно и сигурно тежестта, като използвате най-малките дискове в залата.
В случай че залата ви разполага с тежести от 1.25 кг, това би било супер.
Вероятно тази тежест ви се струва малка, но ако на всеки две седмици увеличавате работната си тежест с по 2.50 кг, това са реални 5 кг на месец и съответно 60 кг на година!
2. Увелиете повторенията в по-късните серии
Доста тренировъчни зали не разполагат с тежести от 1.25 кг.
Въпреки това си е доста трудно и рисковано да увеличите направо с 5 кг наведнъж.
Също така шансът да изпълните упражнението с влошена техника е доста по-голям.
В такъв случай просто се стремете да увеличавате повторенията и когато стигнете дадена цел, тогава увеличете тежестта.
Правилно приложение
Ще ви илюстрирам с елементарен пример за прогресия.
Имате 4 серии с цел 10 повторения.
По принцип ги изпълнявате с 97.5 кг, но усещате, че вече сте готови за 100 кг.
С новата работна тежест от 100 кг успявате да изпълните 8, 7, 7, 5 повторения.
В такъв случай, целта за следващата седмица е да направите 9, 8, 8, 6 повторения, по-следващата 10, 9, 9, 8 и така, предполагам схванахте логиката.
Идеята е да достигнете до 4 серии с по 10 повторения.
Когато успеете да завършите 4-те серии с 10, 10, 10, 10 повторения, тогава е време за новата тежест, като при този вид прогресия скокът в тежестта може да е по-голям от 1,25 кг.
Причината е, че ако успеете да завършите 4-те серии с 10 повторения, най-вероятно още първите серии са ви прекалено лесни.
3. Увеличете сериите
Това е доста лесен начин за увеличаване на общия обем повдигната тежест, а от там и по-голям стимул за растеж.
Тук също трябва да се подходи с внимание, защото е напълно възможно да прекалите с обема.
По този начин ще получите по-скоро обратен ефект – претоварване на ЦНС и вероятност за контузии.
Поради тази причина е добре да следите обема, който изпълнявате за дадена мускулна група.
Правилно приложение
Единственото, което се изисква от вас в този случай, е да добавите още серии към упражненията, които изпълнявате.
Ако правите по 14 серии за гърди на седмица, но сте в състояние на застой, увеличете ги до 16 за няколко седмици.
В случай, че отново нямате напредък или дори регрес, то тогава опитайте с 10-12 серии.
4. Увеличете честотата на трениране.
Тук нямам предвид да увеличите броя тренировки от 4 пъти седмично на 5 или 6.
Променете самите тренировки, за да можете да тренирате по-често дадена мускулна група.
Ако тренирате 5 пъти в седмицата, можете да запазите тези 5 тренировъчни дни, но структурирайте вашия сплит по начин, по който ще ви позволи да тренирате по-често мускулните групи.
Много хора не осъзнават, че вдигането на тежести е умение.
Колкото повече практикувате нещо, толкова по-добри ставате в него.
Кой вариант би бил по-добър, ако искате да подобрите вашия клек например?
Ако клякате веднъж седмично, тоест 4 пъти в месеца и 48 пъти на година, или 2 пъти седмично, тоест 8 пъти в месеца и 96 пъти годишно?
Предполагам всички се досетиха сами.
Правилно приложение
Да предположим, че изпълнявате 4 упражнения за гърди за общо 16 серии на седмица.
Лесен начин за преструктуриране е да разделите упражненията на многоставни и изолиращи.
Повечето подобни програми биха изглеждали по следния начин:
- 4 серии лежанка
- 4 серии кофички/горна лежанка
- 4 серии лежанка с дъмбели
- 4 серии флайс
Това изглежда плашещо много за един ден.
В подобна ситуация можем да комбинираме лежанка с флайс в една тренировка, а няколко дни по-късно да изпълним кофичките и лежанката с дъмбели.
5. Увеличете броя на упражненията
Добър метод за прогресия и вдигане на общия тренировъчен обем е увеличаването на упражненията за дадена мускулна група.
Вземайки под внимание сплитовете на повечето трениращи, това е последното нещо, което бих ви посъветвал да направите, но не защото този начин на прогресия е лош.
Причината е, че повечето трениращи така или иначе правят прекалено много упражнения за отделните мускулни групи, както показах в предходния параграф.
Правилно приложение
Понякога е достатъчно да добавите 1 серия от дадено изолиращо упражнение в края на тренировката.
Например в деня за гърди нищо не ви пречи да изпълните една серия бедрено разгъване, след като приключите с основната част.
Достатъчно проучвания показват, че има повишен МПС, дори и при изпълнението на 1 серия от изолиращо упражнение с тежести около 60-70% от максимума.
Или пък правете blood flow restriction training както Лейн Нортън.
[youtube youtubeurl=“Srf7cTBCA6s“ ][/youtube]
6. Намалете почивките между сериите
Намаляването на почивките между сериите ще допринесе за това тялото ви да свърши повече работа за по-кратък период от време.
То ще трябва да се адаптира към този начин на трениране, като намали нуждата от време за почивка на вашите мускули.
При използването на този метод на прогресия, трябва да внимавате с това да не жертвате общия обем на тренировката за сметка на времето на изпълнение.
Намаляването на почивките между сериите не трябва да става за сметка на общия обем или интензитет на тренировката, защото тогава няма да се наблюдава прогресивно претоварване.
Правилно приложение
Фиксирайте времето за почивка между сериите.
Този похват е много подходящ за упражнения като мъртва тяга.
Причината е, че тягата е изключително уморителна и много хора увеличават тежестите, но в същото време си почиват повече.
Да вземем стандартна програма за тяга – 3 серии по 5 повторения.
Ако досега сте почивали по усет, бихте могли да си засичате почивки от по 2 минути.
В последствие бихте могли да намалите почивките с продължителност до 1 минута.
По този начин мускулите ви имат по-малко време за възстановяване между сериите, но трбява да изпълнят същото количество работа.
7. Подобрете изпълнението
Един от любимите ми начини за прогресия е подобряване на изпълнението на дадено упражнение.
Както вече казах в първата точка, не трябва да увеличавате тежестта за сметка на правилното изпълнение, тъй като това не води до прогресивно претоварване!
Много хора са учудени, когато им кажа, че това е вид прогресия.
Този феномен се получава, тъй като те са пожертвали изпълнението за сметка на по-големи тежести.
Класически пример за този проблем са набиранията.
В началото ги правим до горе и увисваме в долно положение.
С всеки нов добавен килограм скъсяваме движението, докато накрая не се получи така, че правим само ¼ набиране.
Правилно приложение
При този начин на прогресия не увеличаваме тежестта, а просто подобряваме начина си на изпълнение със същата тежест.
Например спазваме по-голям контрол на тежестта или увеличаваме ROM (range of motion – диапазон на движение).
По този начин мускулът извършва цялата работа, а не гравитацията.
Също така щадим ставите, защото мускулатурата ни поема по-голямата част от натоварването, а тежестта си остава същата.
Да се върнем към набиранията.
По-добро изпълнение с по-голям диапазон на движение ще доведе до повече време под напрежение и по-голямо натоварване въпреки по-малката тежест.
8. Увеличете интензивността
Под интензивност нямам предвид това, което повечето от вас си мислят – къси почивки.
Всъщност имам предвид да тренирате по-близко до максимума на вашите способности.
Тренировъчният интензитет се обозначава като процент от вашия 1RM (1 rep max – едно повторение с максимални усилия).
Всеки, който е тествал макс на клек или мъртва тяга, е наясно за какво натоварване си говорим.
По този начин подлагате тялото си на стрес, невиждан до момента, към който ще трябва да се адаптира.
Вероятно доста от вас в момента се чувстват объркани, защото правят единици, на всяко упражнение по време на всяка тренировка.
Вероятно още повече ще ви изненада фактът, че всъщност тренирането по този начин не само не ви помага да прогресирате, но може и да ви попречи!
Възстановяването от подобен метод на трениране е изключително трудно не само за мускулите, но и за ставите, сухожилията и костите.
Така общият обем страда и нито се възстановявате достатъчно, нито предоставяте достатъчен стимул за растеж.
Правилно приложение
Трудно ми е да дам генерална препоръка, тъй като по-напредналите ще извлекат по-голяма полза от тренировки с по-висок интензитет.
Трябва да имате добре структурирана периодизация, която ви позволява да се възстановявате от подобни натоварвания.
Това означава микроцикли, в които ще тренирате по-тежко и микроцикли, в които трениранте по-леко с цел възстановяване.
Аз харесвам тестването на максове, тъй като това е истински тест не само за силов напредък, но и психическа устойчивост.
Колко често да изпълнявате максимуми зависи от вашите цели.
Трибойските програми обикновено предполагат тестване веднъж на всеки 4 седмици.
Щангистите опитват своите максове всяка седмица.
Популярният в интернет Български Метод изисква достигане на максимум всеки ден.
Аз обичам да правя максимални опити веднъж на 4-6 седмици, като това ми позволява да не спъвам своя прогрес.
Какви са вашите цели
Кой метод на прогресия ще използвате зависи от много външни фактори, като например тренировъчен стаж, възстановяване и възможност за трениране, така и от вашите индивидуални цели.
Ако целите да се занимавате с бодибилдинг, то тогава методите, които увеличават общия обем на тренировката са по-подходящи за вас.
Намаляването на почивките между сериите ще помогне по-скоро при атлети, които целят по-голяма силова издръжливост, като ММА бойци например.
В случай, че имате лека контузия и не искате да спирате с тренировките, то тогава метод №7 Подобряване на изпълнението е точно за вас.
Няма една универсална формула, която да работи за всеки и във всяка ситуация.
Затова трябва да се съобразим с редица фактори.
Нужно е да съставим план за периодизация и прогрес, в който могат да бъдат включени някои от методите описани в тази статия.
Мислете в перспектива и първо определете каква е вашата мисия в залата, а след това преценете кой метод е най-приложим за вас.
Не забравяйте да коментирате и споделите статията!
EN 
BG