Анаболен прозорец – част 3

В тази част от поредицата сме разгледали други два аспекта, които съставляват теорията за анаболния прозорец.

В първата част вече установихме, че не е много ясно точно колко протеин трябва да приемаме след тренировка.

А съдейки по рекламите, новите, по-бързи протеинови формули като хидролизираният суроватъчен, протеин имат предимство над стандартната изолирана суроватка.

Какво количество протеин трябва да приемем след тренировка?

Тук теорията за анаболния прозорец е твърде неясна. Всъщност не съм сигурен, че има точна препоръка.

Както вече споменахме в първа част, стандартната препоръка е между 20 и 40 гр протеин, като повечето трениращи обичат да залагат на сигурно и да приемат по две дози, равняващо се на над 40 гр. И докато няма нищо вредно в по-високата консумация на протеин, това са калории, които могат да бъдат употребени за нещо друго.

Освен това, ако приемаме по две дози вместо една, доста по-бързо ще загребваме дъното на празна кутия протеин.

Ако става въпрос за хидролизиран, взимайки предвид цената му, трябва наистина да сме наясно какви са предимствата на двойна доза над единична.

Единична или двойна доза?

В повечето от проучванията, които сме цитирали в тази поредица от статии, не е открита статистически значима разлика в нивата на МПС при прием на 20 и 40 гр протеин.

От практическа гледна точка нещата не изглеждат по-различно. Tang et al (2009) изчисляват, че 20 гр протеин допринасят за 89% от ефекта на 40 гр протеин. Казано по друг начин, вторите 20 грама ни дават само 11% по-висок МПС, при това резултатите отново не достигат статистическа значимост. Тоест възможно е те да се дължат на малкия брой изследвани лица или страничен фактор, неразпознат в анализа.

Moore et al (2009) разглеждат промяната в МПС след тренировка при различни дози яйчен протеин. Както е очевидно от горната графика, 40 гр протеин не носят почти никакво значимо увеличение в МПС. Освен това, изследваните лица са с лично тегло от 85 кг, което отговаря на 0.23 гр/кг – малко под стойностите цитирани от Phillips (2014).

Подобен протокол е приложен и от Witard et al (2014), но там се разглежда случая на суроватъчен протеин. Авторите откриват, че 20 гр суроватъчен протеин са достатъчни, за да стимулират следтренировъчния МПС до максимални стойности и 40 гр не носят статистически и практически значимо увеличение в МПС.

Има и други проучвания, които потвърждават гореизброените резултати, но ако искаме практически съвет, то трябва да се запитаме дали 20 гр протеин е напълно достатъчно.

Всъщност нито едно от тези проучвания не разглежда случая на 30 гр протеин!

Смятам че 20 гр е прекалено арбитрарно заключение и е редно да се определи някаква стойност, базирана на лично тегло, която да взима под внимание вариациите в размера на хората.

Възможно е 20 гр протеин да са достатъчни за човек с лично тегло от 60 кг, но дали това е вярно за един 120-килограмов стронгмен състезател, който приема по 10 хиляди калории на ден?

Поради тази причина Phillips (2014) предоставя стойности базирани на лично тегло – 0.25-0.30 гр/кг. В публикацията на Morton et al (2015), авторите надграждат над стойността от 0.25-0.30 гр/кг, като преизчисляват резултата, така че той да обхваща и 2 стандартни девиации над средните стойности. Целта на този анализ е да постави горната граница, така че тя да е приложима за 95% от хората.

По този начин те предоставят един консервативен максимум от 0.4 гр/кг като горна граница, над която много малко хора попадат – например топ натурални бодибилдъри и силови състезатели надарени с изключителни гени.

Ако използваме тази стойност, то за 80-килограмовите трениращи от Witard et al (2014) биха били подходящи стойности от по 32 гр.

Моята препоръка е да се придържате към горната граница предоставена от Phillips (2014) – 0.3 гр/кг!

Продължителен прием

Имайки предвид факта, че анаболният прозорец е по-дълъг от 1 или 2 часа, трябва да рзгледаме какво се случва и при по-продължителен прием.

Areta et al (2013) изследват МПС в прозорец от 12 часа след тренировка, като разделят изследваните лица на 3 групи. Първата приема 40гр суроватка веднага и 6 часа след трнировка (Bolus); втората 20гр суроватка веднага и съответно 3, 6 и 9 часа след тренировка (Intermediate); а третата група получава по 10 гр протеин на всеки 1,5 часа след тренировка (Pulse).

Най-задоволителен резултат се наблюдава в групата, която приема 4 умерени дози протеин (Intermediate). Отново бихме могли да заключим, че 20 грама са напълно достатъчни, за да предизвикат максимална стимулация на МПС (Areta et al 2013).

Въпреки това бих изтъкнал факта, че според мен 6 часа са прекалено дълъг период независимо от огромната доза протеин, особено като се има предвид, че суорватъчният протеин държи нивата на МПС повишени за приблизително 3 часа (Reitesleder et al 2011).

Би било интересно да разгледаме ефекта от 30 гр протеин за 0, 4 и 8 часа след тренировка, или пък 40 гр бленда от бърз и бавен протеин.

Колкото до нужното количество, имайки предвид хранителните навици на повечето спортуващи, които ядат на всеки 3 часа, и позовавайки се на проучванията, които разгледахме, изглежда че 0.3 гр/кг протеин са напълно достатъчни. Ако искате да се подсигурите на максимум, бихте могли да използвате по-консервативна горна граница от 0.4 гр/кг (Morton et al, 2015).

Левцин – ключът към МПС

Когато говорим за количество, е редно да споменем и качеството на протеиновия източник.

Сигурен съм, че всеки от вас знае какво са есенциални аминокиселини и защо е важно всяка една от тях да присъства в нашето меню. Това, което може би не се споменава достатъчно често, е, че една от тях – Левцин е изключително важна за протеиновия синтез. Съществува т.н. левцинов праг, който трябва да бъде надвишен, за да бъде задействан МПС (Yang et al, 2012)

Що се касае до концентрацията на левцин между 1.7 и 2.4 гр стимулират МПС максимално в следтренировъчния период (Moore et al 2009; Witard et al 2014).

Това е генерализирана препоръка, която се отнася до млади и здрави хора с известен тренировъчен опит.

Всъщност левциновият праг може да се повиши в различни условия. Известно е, че с напредването на годините настъпват така наречените саркопения и левциновият праг се покачва (Derives and Phillips 2015). Възможно е да съществуват междурасови и междуполови разлики, както и разлики, свързани с тренировъчния опит, но поне за момента липсват конкретни данни.

Лично аз предпочитам да съм по-консервативен, тъй като левцинът лесно се намира в определени храни и не ми коства кой знае какво усилие да си набавям повече от него. Съответно бих заложил на горната граница от 2.4 гр левцин, базирано на проучванията на Moore et al (2009) и Witard et al (2014).

Обикновено единична доза от стандартен суроватъчен протеин има около 2 гр левцин, което спада в диапазона от 1.7 – 2.4гр.

От друга страна известни фигури във фитнес индустрията като Layne Norton, известен с академичната си дейност по темата, препоръчват стойности над 3 гр левцин.

Бърз или бавен протеин след тренировка?

Преди да отговорим на този въпрос, е важно да уточним какво точно означава „бърз“ и „бавен“ протеин.

Едно просто търсене в „Гугъл“ ще ви отведе до множество сайтове, които повтарят една и съща информация – „изолираният суроватъчен протеин е бърз, а казеинът, яйчните и млечните протеин са бавни.“

Според теорията за анаболния прозорец, времето е всичко и трябва да сме възможно най-бързи с набавянето на протеин. Нещо повече – важно е протеинът да е изолат или хидроизолат, с цел да достигне най-бързо в кръвта и от там в мускулите.

Както научихме във втора част, за повечето трениращи анаболният прозорец е поне 24 часа, а за най-напредналите спортисти около 6 часа.

Тоест можем да заключим, че тъй като начинаещите и средно-напредналите имат дълъг анаболен прозорец, то ползата от супер бърз протеин за тях ще е по-малка отколкото за трениращи, които са близо до генетичния си лимит на развитие.

Нека първо разгледаме ефекта на различните видове протеин върху МПС след тренировка с тежести.

Според Tang et al (2009) суроватъчните и соевеите протеини в действителност са по-бързи от казеина и предизвикват по-голям скок в МПС, както в отпочинало състояние, така и след тренировка. Дори хидролизиран, казеинът не стимулира МПС до нивото на изолиран суроватъчен протеин (Tang et al 2009; Pennings et al. 2011).

Обикновено това е моментът, в който всички спират да четат.

Но както обичам да казвам, нужно ни е повече контекст, за да определим дали това е така или не. В конкретния случай трябва да обърнем внимание, че има различни фази на възстановяване след тренировка. Съответно има и различни процеси, които протичат по време на тези периоди.

Следтренировъчните фази на възстановяване

В литературата не се спазват сериозни граници за измерване на ранна и късна следтренировъчна фаза. Въпреки че има разлики в редица процеси, протичащи през ранния период 0-3 ч. и късния период 3-6 ч. след тренировка, няма да навлизаме в излишни подробности и да ги изброяваме.

Разделението е по-скоро, за да се направи сравнение върху различни периоди от време, тъй като ефектът от определени интервенции се променя с течение на времето и средата, в които те протичат.

Reitelseder et al (2011) например, разделят следтренировъчния период на ранна и късна фаза – съответно 0-3.5 и 3.5-6 ч. Те разглеждат ефекта от прием на изолиран суроватъчен протеин и казеин във всеки един от двата периода.

Суроватъчният протеин предизвиква по-голям пик на МПС и аминокиселини в кръвта, като този ефект е по-силен 0-3.5 часа след тренировка, но бързо спада до първоначалните си нива във втората фаза на възстановяване – от 3.5 до 6 часа.

За сметка на това казеинът се освобождава по-бавно и въпреки че не предизвиква толкова висок пик на МПС и аминокиселини, наличието им в кръвта през втората фаза на възстановяване е по-голямо отколкото при изолирания суроватъчен протеин (Reitelseder et al 2011).

Интересното е, че за целия период 0-6 часа сумарно, казеинът предизвиква по-високи средни нива на MPS. Тоест казеинът и суроватката имат различни свойства, но ако съдим по средни стойности на МПС, то те са еднакво ефективни. Разликата в ефекта им върху МПС по-скоро трябва да ни подскаже, че двата вида протеин имат различно приложение.

Ами BCAA?

Churchward-Venne et al (2014) разглеждат разликите в MPS след тренировка с тежести и прием на 5 различни напитки с еднаква енергийна стойност.

Авторите, подобно на Reitelseder et al (2011), разглеждат две фази на възстановяване – от 0 до 1.5 часа и от 1.5 до 4.5 часа, но също така правят измервания и за целия период от 0 до 4.5 часа след тренировка.

Напитките са съставени основно от суроватъчен протеин, BCAA и левцин.

• W6 – 6.25 гр суроватъчен протеин
• W25 – 25 гр суроватъчен протеин
• W6 + BCAA – 6.25 гр протеин + BCAA и общо 5 гр левцин
• W6 + Low-Leu – 6.25 гр протеин + добавен левцин и общо 3 гр левцин
• W6 + High-Leu – 6.25 гр протеин + добавен левцин и общо 5 гр левцин

Резултатите са повече от интригуващи.

Най-голям пик на МПС е забелязан при прием на 25 гр протеин (W25) и 6 гр протеин с добавен само левцин до общо 5 гр (W6 + High-Leu). Този резултат е постоянен и значим, независимо дали е в гладно или сито състояние, както и преди и след тренировка.

Авторите стигат до заключението, че аминокиселината левцин е изключително важна за стимулацията на МПС, както в покой, така и в тренирано състояние и посочват нея като основен двигател в процеса на МПС.

Интересно е, че BCAA с еквивалентна доза протеин и левцин (W6 + BCAA) имат значително по-слаб ефект от чист левцин и протеин (W6 + High-Leu). Авторите отбелязват, че добавянето на BCAA не носи допълнителна стойност в сравнение с ниска доза левцин.

Като основен довод те посочват факта, че аминокиселините валин и изо-левцин, които заедно с левцин съставят BCAA, имат общ транспортер в кръвта и съответно се конкурират една с друга за поемане от транспортера и навлизане в кръвната плазма (Hyde et al, 2003).

Важно е да се отбележи, че това е краткосрочно проучване, което изследва само единичен прием. Базирано на това проучване, можем да направим само предположение, но не и да заключим че BCAA не са толкова ефективни колкото суроватъчен протеин в дългосрочен план.

Бленда от бърз и бавен протеин

Boirie et al (1997) сравняват скоростта на усвояване на казеин и суроватъчен протеин, но освен МПС, те измерват и МПР. Оказва се, че суроватката навлиза много бързо в кръвта и предизвиква пик в МПС, без да влияе на МПР.

За сметка на това казеинът не повдига нивата на МПС до такава степен, но понижава и забавя нивата на МПР!

Взимайки под внимание различните свойства на суроватката и казеина, Boire et al (1997), както и много други литературни прегледи и проучвания, подсказват за потенциална синергия между различни видове протеин. Най-често се споменава смесица между казеин и суроватка, които се допълват най-добре.

Теоретично суроватката ще предизвика рязък пик в МПС заради по-високото количество на левцин и по-бързото си освобождаване, а казеинът ще държи нивата на МПС високи и ще предоставя аминокиселини в по-късните етапи на възстановяване, като в същия момент ще потиска и МПР (Gregory 2009).

Derives and Phillips (2015) сравняват количеството левцин в суроватка, соев протеин и казеин. Суроватката доминира с 3 гр левцин спрямо 2.3 гр в казеина и 1.5 гр в соевия протеин, за разлика от Reitesleder et al (2013), суроватката съдържа едва 2 гр левцин, а казеинът 1.5 гр левцин.

Предвид значимостта на концентрацията на левцин в протеиновия източник, изглежда сякаш казеинът редовно бива ощетен. Въпреки това той се представя достойно срещу суроватъчния протеин.

Интересно ми е как ли биха изглеждали нещата, ако количеството левцин бъде изравнено?

За жалост не успях да намеря проучване, което сравнява суроватка и казеин с еднаква концентрация на левцин и протеин. Доколкото ми е известно, такова не съществува за момента, но се надявам скоро да получим отовор на този въпрос!

За сметка на това попаднах на брилянтното проучване на Reidy et al (2013). Авторите сравняват МПС между две групи от трениращи. Първата приема чист суроватъчен протеин (WP), а втората смесица от ¼ соев протеин, ¼ суроватъчен протеин и ½ казеинат (PB).

Ключовият аспект на това проучване е, че общото количество протеин и левцин е изравнено между двете гурпи. И двете групи приемат по 18-19 гр протеин, съдържащ 1.8-1.9 гр левцин един час след тренировка.

Това е първото и за жалост единствено проучване по рода си, което сравнява различни източници на протеин с уеднаквено количество протеин и левцин.

Резултатът е, че блендата от протеини е също толкова добра, колкото изолиран суроватъчен протеин в ранния следтренировъчен период (0-2 ч.), но стимулира МПС значително повече в късния следтренировъчен прозорец (2-4 ч.)!

Голям недостатък е, че дозата протеин в това проучване, поне според мен, не е оптимална – 18 гр изолат и 19 гр бленда. Би било интересно да видим какво ще се случи при по-големи дози протеин и различни бленди от протеини с еднаква концентрация на левцин.

От горното описание можем да си направим извода, че няма нужда да си купуваме свръх-извънземен хидролизиран протеин, освен ако нямаме основателна причина. Стандартната доза суроватъчен изолат е между 22 и 25гр протеин и обикновено съдържа поне 2 гр левцин.

Следователно една доза протеин след тренировка е способна да задържи нивата на МПС високи до 3.5 часа след нея – предостатъчно време, в което да се приберем вкъщи и да си сготвим нещо вкусно.

В случай, че обстоятелствата не ни го позволяват, то смесица от суроватъчен протеин и казеин е оптимална за стимулиране на МПС в следтренировъчния прозорец на възстановяване.

Възможно е да използваме и модела на Reidy et al (2013), но лично аз не съм привърженик на соевия протеин, така че просто бих го заменил със суроватъчен.

А и три туби протеин биха заели прекалено много място в кухнята ми.

Напред към четвърта част

Двата въпроса, на които отговорихме в тази част, се оказаха тясно свързани.

Излиза, че концентрацията на левцин в протеиновия източник е от огромно значение.

Съществува левцинов праг – около 2.4 гр левцин , нужен, за да задействаме процеса на МПС и да стимулираме МПС.

Не всичко обаче опира до левцина.

Наличието на определен брой аминокиселини и други нутриенти в кръвта също е много важно.

За сметка на това скоростта, с която протеиновият източник навлиза в кръвта, не е толкова ключова, колкото концентрацията на левцин в самия източник.

Например нужни са ни около 20-25 гр протеин, за да стимулираме МПС до максимални стойности в следтренировъчния прозорец.

Дори ниски дози протеин могат да доведат МПС до максимални стойности, стига да имат достатъчно добавен левцин.

Ако се стигне до ситуации, в които нямаме достъп до храна в близките часове след тренировка, то тогава можем да се възползваме от различните свойства на суроватката и казеина.

За да държим стойностите на МПС максимално високи, както в ранната, така и в по-късната фаза на възстановяване, ни е нужна бленда от бърз и бавен протеин с висока концентрация на левцин.

  [expand title=“Използвани Цитати“]

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(Pt 9), 2319–31. http://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935. Retrieved from http://www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.94.26.14930

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276–86. http://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80 Suppl 1, A8–A15. http://doi.org/10.1111/1750-3841.12802

Hyde, R., Taylor, P. M., & Hundal, H. S. (2003). Amino acid transporters: roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. The Biochemical Journal, 373(Pt 1), 1–18. http://doi.org/10.1042/BJ20030405

Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … Kreider, R. B. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643–653.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. http://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401

Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6(September), 1–9. http://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245

Paul, G. L. (2009). The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. Journal of the American College of Nutrition, 28 Suppl(4), 464S–472S. http://doi.org/28/4_Supplement_1/464S [pii]

Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M. G., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & Van Loon, L. J. C. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997–1005. http://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(SUPPL.1), 71–77. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3

Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … Rasmussen, B. B. (2013). Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. Journal of Nutrition, 143(4), 410–416. http://doi.org/10.3945/jn.112.168021

Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 300(1), E231–E242. http://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. http://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

[/expand] [thrive_leads id='244′]