Всяка година щом декември месец наближи, започвам ментално да се подготвям за угояване. Никулден, Бъдни Вечер, Коледа – всички декемврийски празници са свързани с маса, ядене и пиене. Честно казано имам чувството, че много хора, в това число и аз, злоупотребяват с удоволствията. Причината е, че е краят на годината и си обещаваме, че ще започнем на чисто скоро.
Освен това сме заобиколени от близки и роднини, атмосферата е отпускаща и си позволяваме да хапнем повече, отколкото ни е необходимо. Ако трябва да съм честен с вас, новогодишните обещания от сорта на „от другата година почвам диета“, „ще ги сваля през Януари“ и други подобни са проява на слаб характер. От друга страна е сравнително глупаво, че и направо обидно, да ядем трева със сухи пилешки гърди, докато другите се наслаждават на всички празнични гозби. А и наистина малко хора биха го направили. Подобни постъпки са сигурен знак за нездравословно отношение към храната и потенциално могат да граничат с хранително разстройство! Но нека не се отклоняваме от темата. Вместо да правим опити да избегнем натрупването на мазнини по време на празниците, което може не само да ни навреди, но и да ни лиши от приятни моменти, по-добре е да помислим как точно да го сведем до минимум.
Калориен буфер
В случай, че все още не следите своя калориен прием, прочетете статията на Стан за IIFYM. Калорийният буфер е стратегия, която научих от Jeff Alberts от 3DMJ, с когото имах удоволствието да работя за повече от година. Харесвам този подход, тъй като е изключително лесен и не е натрапчив. Подходящ е, когато ни предстои събитие, за което знаем, че ще надхвърлим нашия дневен калориен прием. Коледната вечеря е много добър пример.
Има адски много храна и алкохол и дълго време стоим на масата. Приложението е сравнително лесно и ще го илюстрирам със следния пример. Да приемем, че дневният ни калориен прием е 2900 калории или 20300 калории на седмица. Ако премахнем 200 калории 6 дни подред, то ние сме освободили 1200 калории за седмия ден. По този начин, можем да си позволим да ядем 4100 калории, без да променим седмичния си калориен прием! От къде да дойдат калориите зависи изцяло от вас, вашите цели и разпределенито на макронутриенти, което сте избрали. Лично аз намирам за най-подходящо буферът да дойде от мазнините. Причината е, че обикновено мазнините са лимитиращ фактор, когато съставяме своето меню. Всички по-сладки изкушения съдържат много мазнини и поради тази причина, когато ограничим мазнините, става по-трудно да включим шоколад и пица в дневното си меню. Все пак, когато знаем, че в даден ден ще прекалим с храната, е добре предходните дни да наблягаме на храни, които са по-богати на витамини и минерали. Alberto Nunez има отлично видео по темата!
[youtube youtubeurl=“YCU7YhT0CuY“ ][/youtube]Фастинг
По принцип не бих препоръчал фастингана всеки, особено ако целта му е изграждане на ММ. Въпреки това той е полезен похват, който може да бъде приложен в много и различни ситуации. Всъщност използвайки фастинг, ние отново създаваме калориен буфер. Разликата се състои в начина на приложение. Когато създаваме буфер чрез фастинг, всички калории идват от един или два дни. Обикновено това са дните около самия повод, който поражда нуждата от калориен буфер. Приложението зависи от самия контекст на ситуацията.
Ще илюстрирам чрез пример с три хранения на ден – закуска, обяд и вечеря. Това е най-разпространеният сценарий, както и този, при който най-често съм употребявал този метод. В подобен случай пропускаме закуската и преминаваме директно на обедното хранене. Ако си падате по екстремните подходи, може да изпуснете и обяда, но не виждам основателна причина да го правите. Освен това, колкото повече хранения изпускаме, толкова по-висок е рискът след това да компенсираме и надхвърлим калориите си за деня. В зависимост от буфера, който искате да създадете, обядът може да има различна калорийна стойност. Най-често се опитваме да сведем всичко до минимум. Около 100-125 гр пилешко филе/риба тон/свинско бон-филе са достатъчно количество протеин. Допълнете го с нискокалорични и обемни зеленчуци – зелена салата с краставици и репички; гъби на тиган със съвсем малко мазнина или любимите ми броколи на пара. Буферът от тези две ястия може да е напълно достатъчен, за да неутрализира по-обилната вечеря. Предимството на този подход е, че е подходящ и за тези от вас, които не пресмятат своите макронутриенти!
Фуудхакинг 101
Има съществена разлика между апетит и глад. Апетитът е личностна черта – има хора с голям апетит и такива с малък. Гладът е нещо съвсем различно, което се влияе изключително силно от външни фактори. Няма да навлизам в подробности, тъй като искам да разгърна тази тема в по-задълбочени статии. Все пак има няколко лесни трика, които може да използвате, за да създадете по-добро чувство за ситост. Ето три от любимите ми: Не допускайте пред себе си повече от една чиния. Това създава чувство за наличност, което от своя страна генерира повече глад. Стремете се към по-малко разнообразие в своята чиния. Подобно на чувството за наличност, това на разнообразие също ни кара да ядем повече.
Поставете храната си в по-малки чинии и яжте с по-малка посуда. По-големите прибори, чаши и чинии създават усещането, че приемаме по-малко храна и съответно ни стимулират да ядем повече.
Бъдете разумни
Когато заемете своето място на празничната трапеза, помнете защо се храните. По-опитните от вас биха могли да се опитат да пресмятат на око калориите, които са приели. Нямам нищо против това, но смятам, че би могло да се създаде излишно напрежение и да убие празничната атмосфера. Целта ни не трябва да е да се тъпчем с храна. Нито пък да компенсираме за създадения буфер. Храната е просто удоволствие, но семейството и приятелите, които я съпътстват, са по-важни от нея. Фокусирайте се върху тях и направете вечерта запомняща се! Ако статията ви харесва, споделете я с приятели и ни оставете коментар!
EN 
BG