На всеки се е случвало.
Отиваш в залата с идеята да се разбиеш. Слагаш тежест, с която никога досега не си работил.
Изглежда страшно на пръв поглед.
Има пеперудки в стомаха. Чувстваш се несигурно. Дали лостът ще те затисне, или ще го избуташ? Може да грайндваш 5-6 секунди, докато завършиш повторението.
Но има начин да се отървеш от притесненията. Нагласяш слушалките и изкарваш телефона. Отваряш спотифай или youtube и намираш онази песен!
Онази песен, която те кара да влизаш в Super Saiyan mode и да се чувстваш абсолютно неунищожим!
Аз съм тотален маниак на тема музика. Много преди да се занимавам със спорт, бях напълно обсебен от това да откривам и слушам нова музика.
Години по-късно, все още преоткривам различни жанрове и подбирам нови любими песни, за да чупя още повече лични рекорди.
В тази статия ще си говорим за ефекта на музиката върху тренировките с тежести!
Музика за кардио зайчета
Всички знаем, че музиката ни прави по-силни. Няма нужда от изследвания, за да доказвам тази теза, тъй като е толкова очевидно и всеки го прави.
Дори да няма полза, е изключително приятно да съчетаеш любимите парчета с любимата тренировка. Причината е, че слушането на музика, която ни харесва, води до отделянето на допамин в стритумната система.
Учудващо има голям брой проучвания, които изучават ефекта на музиката върху спортното представяне. Голяма част от тях се отнасят до аеробната активност, но има и някои по-интересни открития.
Едно от тях е свързано със силата на вашия захват. Напълно очаквано, ако слушате по-успиваща музика, силата на захвата ви ще пострада. Но ефектът на успиващата музика е толкова голям, че дори неутрален шум предизвиква по-добри силови резултати!
Така че моля без повече Селин Дион в залата.
Голяма част от литературата е свързана с кардио тренировки.
Например, при млади баскетболисти, които изпълняват поредица от спритнове, се забелязват по-добри резултати, когато тичат, слушайки мотивираща музика, отколкото ако не слушат никаква музика.
Това важи в особена сила, когато музиката е подбрана от самите трениращи.
Когато участниците сами подберат музиката, която могат да слушат, те се представят значително по-добре и изпитват по-голямо удоволствие при интервални спринтове на wingate велоаргометър.
Дори при добре тренирани атлети, 10-минутна загрявка с музика, води до по-добри резултати на wingate интервални спринтове!
Един от най-разпространените термини в спортните науки е RPE – Rating of Perceived Exertion. Той обозначава възприятието на индивида за това каква е трудността на упражнението/активността. Ключовото тук е, че това е субективна мярка за трудност! Обективната мярка е свързана с по-прецизно измерване. Например – скоростта, с която придвижвате лоста.
Музиката влияе именно на т.н. RPE, като го понижава и ви позволява да работите по-дълго и да влагате повече усилия в аеробни активности!
Дори самото темпо на музиката има значение. Ако слушате музика, докато тренирате, е напълно възможно да влезнете в ритъм с нея. По този начин, ако избирате по-бърза и ритмична музика, ще се раздадете повече през самата тренировка!
Интересното е, че мотивиращата музика може да окаже положителен ефект на вашето възстановяване.
Например в това проучване, 20 млади мъже тичат в продължение на 6 минути, докато не достигнат предела на възможностите си, след което ходят на пътечка, за да се възстановят. Когато слушат надъхваща музика, те самостоятелно изхождат по-голямо разстояние (499 срещу 413 стъпки), като това води до по-голямо премахване на млечна киселина от мускулите – 28% срещу 22.8% – и съответно по-бързо възстановяване!
Музика за силови спортове
Нека си дойдем на думата. Това, което интересува голяма част от нашите читатели, са силовите спортове.
За жалост има само пет проучвания по темата, като три от тях изследват силата на захвата на ръцете, а две от тях вече цитирах в тази статия.
Последното от трите изследва ефекта на самостоятелно подбрана музика както преди, така и по време на упражнение, свързано с мускулна издръжливост. Участниците са 27 млади мъже, които изпълняват изометрично задържане на тежест в ръцете в два различни дни. В единия те слушат самостоятелно подбрана музика, а в другия – неутрален фонов звук.
Любопитното тук е, че някои от участниците слушат музика само преди, но не и по време на упражнението. Отново резултатите не са особено учудващи. Докато слушат музика, участниците задържат тежестта значително по-дълго, но ако само се надъхват с музика преди упражнението, резултатите не са по-различни в сравнение с фонов шум.
За щастие, някой се е сетил да разгледа и какви са ефектите на музиката върху силовото представяне и експлозивността. В това проучване двадесет млади и тренирани мъже изпълняват три серии до отказ със 75% от максимума на лежанка и 30% от максимума на скачащ клек. Веднъж, слушайки самостоятелно подбрана музика, и веднъж – без никаква музика.
Резултатите не показват значителна разлика в RPE или в броя повторения при лежанката, но при скачащия клек показателите за сила и експлозивност са по-добри при групата, която слуша надъхваща музика!
И така, стигаме до последния експеримент, който е посветен изцяло на най-любимото упражнение на всички нас – лежанката! Тридесет и един младежи със значителен тренировъчен опит биват разделени на две групи, които изпълняват две тренировъчни сесии. Тренировките започват с намиране на максимум за 1 повторение, последвано от възможно най-много повторения с 60% от тази тежест.
По време на първата сесия нито една от групите не слуша музика. По време на втората тренировка, едната група слуша плейлист с предварително избрани парчета.
В резултат на това те не успяват да увеличат максимума си за 1 повторение, но успяват да изпълнят с близо 6% повече повторения (22.5 спрямо 21.3 повторения).
Би било интересно да видим подобно проучване, изпълнено с по-висок интензитет. Реално много от нас тренират с 5 до 8 повторения, което се равнява на 80-85% от максимума за повечето хора.
Разликата между 5 и 6 повторения е доста по-голяма и значима отколкото между 21.3 и 22.5 повторения.
Но така или иначе пак ще слушаме музика и пак ще се надъхваме, защото просто е яко!
Най-надъхващата музика Vol. 1
Ключовото между всички тези проучвания е, че музиката има сериозен ефект, когато е:
- Предварително избрана от вас самите
- С по-бърз ритъм
- И е по-агресивна
Последното проучване, което ви спестих, разглежда ефекта от музика и видео срещу музика или тишина при високоинтензивна кардио тренировка. Резултатите са в полза на групата, която освен музика, гледа и мотивиращ видеоклип.
Затова и в интернет е пълно с мотивационни видеоклипове с милиони гледания!
Те наистина помагат не само за това да ни надъхат да отидем до залата, но и да се представим по-добре.
И за да не ви оставям на сухо, пардон – глухо, съм приготвил два от своите плейлисти за тренировки.
Винаги съм обичал музика, но едва на 13-14 изразих истински маниакален интерес към олд скул хип-хоп. Сега слушам от всичко и по много, но все още се надъхвам, когато чуя някое от любимите парчета от златната ера на хип-хопа!
Когато Стан чу моя плейлист, ми каза, че има по-голям шанс да заспи, отколкото да счупи някой рекорд. Напълно нормално, все пак музиката ни помага, само когато сами сме я подбрали. Единствено, тогава тя ни мотивира да дадем всичко от себе си.
Затова ви споделям и още един плейлист, който използвах за да се надъхвам по време на най-трудната тренировка в живота ми!
Ако искате още плейлисти, със Стан ще запретнем ръкави и ще направим това редовна рубрика!
BG 
EN