Как да си набавим достатъчно протеин, ако не ядем животински продукти?

ПЪРВА ЧАСТ

• 

Този въпрос вълнува много жени и мъже. Някои хора дори вярват, че е невъзможно да си набавят достатъчно протеин, ако не ядат животински продукти.

Но това не е истина. 

В първата чат на статията ще разгледам:

• Защо протеинът е важен? (Жокер: не е важен само за мускулите!)
• Какви са ползите от диети с високо съдържание на протеин
• От колко протеин се нуждаят различните групи хора
• Животинският протеин наистина ли е по-качествен от растителния?
• Трябва ли ти повече протеин, ако не консумираш животински продукти?

А във втората част на статията, която можеш да намериш по-долу, ще разгледам 3-те основни проблема, които срещат хората с напълно растителен начин на хранене, а именно:

• Подуване
• Трудно достигане на нужното количество протеин за деня
• “Не знам как да си приготвя всички тези растителни храни”

Ще ти дам и решения на всеки един от тези проблеми! 

И накрая ще ти предоставя списък с храни богати на протеин и подходящи за:

• Напълно растителен начин на хранене
• Вегетариански начин на хранене

Защо протеинът е важен?

• 

Много хора все още вярват, че протеинът е само за здравите батки – бодибилдинг маниаци или пък го свързват с протеинов шейк, който да бъде изпит след тренировка. 

Но това далеч не е цялата картинка.

Всъщност протеинът е нужен не само за мускулите ти. Той е от първа важност и за следните процеси в твоето тяло:

• Изграждане и възстановяване на косата, ноктите и кожата
• По-бързо заздравяване на порезни рани
• Поддържане на здрава костна система
• Поддържане на имунната система
• Транспортиране на важни хранителни вещества в тялото
• Регулация на нивата на вода в тялото
• Активиране или деактивиране на важни процеси в тялото (действат като хормони)
• Ензимни реакции – някои протеини са ензими, отговорни за редица химични процеси
• Буфери – регулират нивата на киселинност в тялото

Честно казано това са си доста важни процеси, без които ще ни е малко трудно или дори невъзможно да живеем. 

Дори самата дума “протеин” произлиза от “πρώτειος (proteios)”, което на гръцки значи “от първа важност”. [1]

Какви са ползите от диети с високо съдържание на протеин

• 

Позитивите от това да приемаш повече протеин са много, но тези са сред най-значимите:

1. Подобрено функциониране на сърдечно-съдовата система

Диети с високо съдържание на протеин подобряват регулацията на глюкоза и холестерол и понижават кръвното налягане [2] 

2. Контрол над теглото и телесната композиция

Повече протеин в диетата спомага за по-нисък калориен прием, когато човек се опитва да гори мазнини и в същото време спомага за запазването на мускулната маса. 

Също така се увеличава термичният ефект на храната (енергията нужна на организма да обработи нутриентите), което означава малко повече изгорени калории.[3] 

Тези ефекти обаче значително намаляват след определено количество приет протеин и не бива да забравяме, че главният фактор за понижаването на подкожните мазнини е калорийният дефицит, а не по-високото количество протеин.

3. Покачване/поддържане на мускулната маса

Адекватният прием на протеин комбиниран с тренировки с тежести води до покачване мускулната маса и последващото ѝ поддържане. 

Мускулната маса е важна защото:

• Подобрява цялостното функциониране на тялото
• По-големите мускули генерално означават по-голяма мускулна издръжливост и сила, което води до по-ефективно изпълнение на ежедневните задачи 
• Мускулната тъкан е метаболитно активна и влияе на това как тялото преработва нутриентите. Например хората с повече мускулна маса и по-малко подкожни мазнини имат по-добър контрол над инсулина.
• Напредването на възрастта се асоциира със загуба на мускулна маса (т.нар. саркопения). Предпазването на мускулната маса запазва мускулната сила. А мускулната сила е показател за дълголетието на един човек. [4,5,6] 

4. Контрол над апетита

Диети с високо съдържание на протеин водят до по-добро засищане [7,8]

5. По-бързо възстановяване

Адекватният прием на протеин води до по-бързо възстановяване на тъканите след тренировка, дори и след контузия. 

6. Повече сила

Високият прием на протеин комбиниран с тренировки с тежести води до натрупване на повече сила [9]

7. Подобрена функция на имунната система

Основните градивни частици на антителата са протеините и поради тази причина хора, които не приемат достатъчно протеин са по-податливи на вирусни и бактериални инфекции. 

А следните групи от хора се нуждаят от повече протеин:

• Бременни и кърмещи жени
• Подрастващи 
• Хора със здравословни проблеми причиняващи неефикасно обработване на протеините
• Хора, чиято диета не включва животински продукти

Колко протеин трябва да приемаме?

• 

До този момент се убедихме в това, че:

• Протеинът не е само за здравеняците и 
• Протеинът има редица ползи за организма ни
• Протеинът е от първа важност за процесите в тялото ни

Нормалният въпрос, който следва е: “Колко протеин трябва да приемаме на ден?”

Количеството протеин, което е препоръчително се определя от това в коя група попада човек. 

• Хора със заседнал начин на живот (без никакъв спорт, никаква или много ниска физическа активност) – 0.8 гр/кг телесно тегло
• Възрастни хора над 65 годишна възраст – 1.2 до 2 гр/кг телесно тегло. Тази група от хора се нуждае от повече протеин тъй като процесът на остаряване се характеризира с т.нар. анаболна резистентност, която води до загуба на мускулна маса, ако няма адекватен прием на протеин комбиниран с физическа активност [10,11,12,13,14,15]
• Активни хора и атлети, които искат да променят своята телесна композиция – 1.2 до 3.3 гр/кг. Но на базата на проучванията до момента може да се направи извод, че няма особени ползи от приема на протеин над 1.8 гр/кг [16]

Както виждате на графиката долу приемът на протеин след 1.8 гр/кг спира да носи допълнителни ползи. 

• 

Но високият прием на протеин не е ли вреден за бъбреците?

• 

Поради една или друга причина все още съществува вярването, че високият прием на протеин може да навреди на бъбреците ни. 

Това вярване се е разпространило много бързо, но за съжаление важното уточнение, което важи в случая остава на заден план и всъщност никой не му обръща внимание. 

И уточнението е:

Високият прием на протеин е вреден за хора, които вече имат нарушена функция на бъбреците. 

Хората, които имат напълно здрави бъбреци, не би трябвало да се притесняват за високия прием на протеин. 

Има огромна разлика между това да избягваме протеина, защото бъбреците ни вече не функционират напълно или да избягваме протеина, защото той може активно да повреди бъбреците ни. 

Това е същото като да правим лицеви опори със здрави ръце или да правим лицеви опори с една счупена ръка. 

Консумирането на повече протеин наистина увеличава количеството работа, което бъбреците трябва да свършат, но и лицевите опори увеличават количеството работа, което ръцете ни трябва да свършат. 

СЛЕДОВАТЕЛНО ….

Ако имаме здрави ръце (бъбреци), то няма валидна причина да се притесняваме за лицевите опори (протеина). 

НО всичкото това, не съм си го измислил аз и това не са мои заключения. Горните редове по-скоро обобщават това, което науката е открила до момента.

Проучвания по темата показват, че диети с високо съдържание на протеин (дори такива с прием над 3 гр/кг/ден) не влияят негативно на функцията на бъбреците. [17]

Свръхнаднорменото тегло и диабет тип 2 могат да причинят непълно функциониране на бъбреците или да влошат състоянието им. [18]

Също така от науката знаем, че колкото по-висок индекс на телесна маса има даден човек (който не е физически активен), толкова по-голям е шансът да има бъбречно заболяване в краен стадий. [19]

В този ред на мисли има изследване, което подлага група от хора с диабет тип 2 или са с наднормено/свръхнаднормено тегло на диета богата на протеин и тренировки с тежести. 

Противно на всеобщото вярване не е имало негативни последици за техните бъбреци. 

Струва си да се отбележи, че хората са приемали по 1.2 гр/кг протеин, което е под препоръчителния прием за активно трениращи, но и здрави хора. 

Все пак това изследване е интересно, защото показва, че дори при хора със здравословни проблеми, прием от 1.2 гр/кг протеин не е довел до влошаване. 

И тъй като диабетът е най-големият причинител на бъбречна недостатъчност, а свръхнаднорменото тегло е допринасящ фактор, то бихме очаквали тези хора да покажат симптоми на бъбречна дисфункция. Но това не се е случило в изследването.

Това, което всъщност се е случило е подобрена телесна композиция! [20]

Все пак диети с ограничен прием на протеин са препоръчителни за хора с увредени бъбреци. [21]

И ако еднократните изследвания не са достатъчни, то разполагаме и с много по-силно ниво на научно доказателство, а именно официално становище на Международното общество по спортно хранене, което гласи, че дори диети съдържащи протеин от 2.5 до 3.3 гр/кг нямат негативен ефект върху спортуващи и активни хора. [22] 

Това становище разглежда множество строго контролирани изследвания, които са продължили 1 година и всички те консистентно показват, че този тип диети богати на белтъчини (2.5 до 3.3 гр/кг) не са вредни за бъбреците и черния дроб на здрави, активни и спортуващи хора. 

Следващият път, когато някой ви каже, че протеинът е вреден за бъбреците, попитайте го “Какъв е механизмът, чрез който протеинът вреди на здравите бъбреци?”. 

Много е вероятно да получите изключително неясен отговор, който да не бъде обоснован на науката, а на слухове и вярвания. 

Каква е разликата между животинския и растителния протеин?

• 

Истината е, че протеините, които са от животински продукти са различни от тези с растителен произход. 

Протеините са изградени от малки градивни частици наречени аминокиселини.

Съществуват 20 различни аминокиселини.

Делят се на 3 вида:

• Незаменими – 9 на брой и тялото може да ги създава само
• Полу-заменими – 4 на брой и тялото може да ги създава само, но не винаги, например, ако сме болни или сме имали изключително тежка тренировка
• Заменими – 7 на брой и тялото НЕ може да ги създава само и затова трябва да си ги набави от хранатa

Защо това е важно?

Незаменимите аминокиселини играят важна роля в изграждането на:

• Хормони
• Мускулна маса
• Ензими
• Невротрансмитери

Основната разлика между растителния и животинския протеин идва от това колко пълен или непълен е той.

Това означава дали ще си набавим достатъчно от тези 9 незаменими аминокиселини, ако ядем само и единствено от 1 даден вид храна. 

Например: единственият ви източник на протеин са яйцата (пълен протеин) и хапвате тази храна за закуска, обяд и вечеря, нищо друго. 

Бихте ли си набавили нужните аминокиселини, ако консумирате само яйца? 

ДА.

НО … бихте развили недостиг на други хранителни вещества. 

От друга страна, ако хапвате само и единствено пшеница (непълен протеин), то НЕ бихте си набавили нужните аминокиселини.

Това са твърде нереалистични примери, защото никой не се храни само с една храна.

Но от тях можем да извлечем и поука: ако не включваме достатъчно разнообразие в менюто си, можем да имаме недостиг на определени нутриенти. 
Ако на 100% консумирате само растителни продукти, то е дори още по-важно да подбирате разнообразие от продукти, за да можете да си набавите всичките незаменими аминокиселини.

Хората, които не ядат животински продукти нуждаят ли се от повече протеин?

• 

Краткият отговор е: ДА

Това е така поради 2 причини:

1. Усвояемостта на растителния протеин генерално е по-ниска поради високото съдържание на антинутриенти в растенията.
2. Непълен амикониселинен профил на протеина от растителен произход

Нека да разгледаме усвояемостта на растителния протеин:

Един от антинутриентите в растенията е фитичната киселина. 

Тя е предпазен механизъм на много растения. Тази киселина и други антинутриенти те блокират ензими отговорни за разграждането на семената и други части от растението вътре в нашия организъм.

По този начин част от семената напускат организма ни цели и непокътнати и благодарение на това растението се размножава в природата.

Фитичната киселина и други антинутриенти обаче се свързват с протеините и блокират ензимите (трипсин и пепсин), с които ние ги разграждаме. 

Всичко това означава по-слабо усвояване на протеините от растителен произход.

За съжаление научната литература по въпроса не е много обширна и разполагаме с малко проучвания направени върху хора.

Има проучване, което показва, че мексиканският начин на хранене, който съдържа високи нива на антинутриенти намалява усвояемостта на протеина с 23%. Също така е забелязано по-ниско усвояване на различни минерали като цинк, желязо и калций. [23]

В допълнение на това от науката знаем, че соята има ниска способност за стимулиране на мускулно протеинов синтез и това е така отчасти поради високото съдържание на антинутриенти.

В таблицата по-долу можете да се информирате за съдържанието на фитична киселина в различни храни.

• 

Едно проучване, което сравнява 2 групи от жени открива, че вегетарианците са с по-нисък индекс на мускулна маса отколкото тези, чиято диета е всеядна. Възможните причини за това са именно високото съдържание на антинутриенти, комбинирано с прием на непълен протеин. [26]

НО, не бива да прибягваме до прибързаното заключение, че ако се храним само с растения сме обречени и няма как да изграждаме мускулна маса или да се възползваме от другите свойства на аминокиселините.

Всъщност не е нужно да избягваме НАПЪЛНО фитичната киселина, тъй като е установено, че човешкият организъм произвежда ензим, който я разгражда. 

От друга страна фитичната киселина има и положителни ефекти:

• Намалява шанса от сърдечно съдови заболявания като предотвратява втвърдяването на артериите и формирането на кръвни съсиреци; и намалява нивата на липиди в кръвта [27,28]
• Намалява шанса от образуване на камъни в бъбреците
• Участва в регулацията на инсулин, (особено важно при хора с инсулинова резистентност)

Както виждате картинката не е черно бяла и не можем да кажем, че фитичната киселина е лоша или добра на 100%. 

Също така съществуват различни методи за намаляването на анти нутриентите в растенията като ферментиране, накисване, покълване и т.н. Но това е тема за друга статия.

Нека да разгледаме аминокиселинния профил на растителния протеин:

Хората, които не консумират никакви животински продукти могат по-трудно да си набавят нужните аминокиселини само чрез растения поради непълния профил на протеина. 

Но “по-трудно” не означава невъзможно!

Можем да заобиколим следния проблем като увеличим приема на протеин с 20% над препоръчителния.

Например, ако вземем жена, която спортува, то препоръчителния прием за нея би бил 1.8 гр/кг телесно тегло. Да речем, че жената тежи 55 кг. 

Това означава, че тя трябва да приема 99 гр протеин на ден, ако тя се храни и с животински продукти, 

Ако тази жена приема само растителни храни, то добавяме още 20% над тези 1.8 гр/кг и получаваме 119 гр протеин на ден.

ИЗВОДИ: 

Ако не консумираш животински продукти, то е препоръчително да:

• Завишиш приема си на протеин с 20%, 
• Хапваш голямо разнообразие от продукти
• Да прилагаш техники за намаляване на анти нутриентите в тях (но и без да изпадаш в крайности, защото анти нутриентите не са чак толкова зли)
• По възможност добавяй често бобови храни в менюто си, защото са богати на протеин (но и на въглехидрати!)

ВТОРА ЧАСТ

Трите основни проблеми при растителните диети

Проблем номер 1 – Подуване

• 

Много хора, които ядат само растителни храни залагат доста често на бобовите храни.

Дори това беше и един от съветите ми в първата част на статията.

Но това може да бъде и проблем, защото тези храни доста често предизвикват и подуване в стомаха и газове.

Ето 4 начина за това как се справим с този проблем:

• Хранете се бавно! 

Звучи простичко и всеки го знае, но почти никой не го прави. В същото време е изключително важно и не бива да го пренебрегваме.

Когато се храним бавно, нашата храносмилателна система е способна да обработи храната много по-ефективно. 

По този начин ние сме в покой и активираме нашата парасимпатикова част на нервната система.

А ако бързаме и не сдъвкваме храната напълно, то ние активираме симпатиковата част на нервната система, която блокира много от функциите на храносмилателната система. 

• Приготвяйте ги по подходящ начин

Измивайте, накисвайте и сготвяйте достатъчно добре бобовите храни!

Това е изключително важно, защото ако дадена бобова храна не е сготвена напълно или не е била накисната достатъчно дълго време, то много е вероятно да ви създаде стомашен дискомфорт. 

Но може да откриете, че след като сте приготвили правилно храната, нямате никакви проблеми да я консумирате! 

Поинтересувайте се за всяка една храна колко време трябва да бъде накисната преди приготвяне.

Също така експериментирайте с храни, които сте си приготвили сами вкъщи или с такива от консерви, защото едните може да предизвикват проблеми, но другите не!  

• Включвайте бобовите храни в менюто си постепенно

Бобовите храни генерално имат редица ползи за нашето здраве, но могат и да разстроят храносмилателната ни система. 

Това е така, защото те съдържат ферментиращи фибри. Този тип фибри влияят положително на чревната флора, но предизвикват газове или други храносмилателни смущения. 

Това се случва най-често при хора, които не са свикнали да консумират по-голямо количество фибри.

Поради тази причина можете да започнете само с 1-2 супени лъжици сготвен боб, леща и т.н. 

Изключително лесно се включват в много видове салати! 

Дайте време на храносмилателната си система да свикне и с времето можете да увеличите количеството постепенно. 

Също така експериментирайте с различни видове бобови храни. 

Например може да установите, че червеният боб ви действа зле, но пък нямате никакви проблеми с нахута (дори при по-големи количества).

• Изпробвайте храносмилателни ензими

Алфа галактозидаза е ензим, който помага за разграждането на въглехидратите в бобовите храни, които предизвикват подуване.
Не е гарантирано на 100%, че ще ви помогне, но в някои случаи помага.

Проблем номер 2 – Нямам идеи. Не знам как да си сготвя всички тези растителни храни

• 

Просто един списък с храни не е достатъчен. 

Нужно е да знаем как да комбинираме тези храни, така че да си набавяме достатъчно протеин и да се храним вкусно и разнообразно. 

Ето как да се справите с този проблем:

Бъдете проактивни. 

Търсете нови рецепти. 

Експериментирайте. 

Бъркайте. 

Експериментирайте отново. 

Бъркайте отново. 

И по този начин ще откриете кои храни в какви комбинации допадат лично на вас. 

Нито 1 блог или статия не може да ви каже кои точно храни в какви комбинации ви харесват на вас. Единственият начин да разберете е “да си изцапате ръцете”. 🙂 

• Направете си категории “закуска”, “обяд”, “вечеря” и нахвърляйте идеи с някои от храните, които съм предоставил в края на статията. Ползвайте ги като основа за ястието си, тъй като това ще бъде вашият източник на протеин.

• След това потърсете за рецепти с тези продукти и не забравяйте, че дори и да не се получи от първите пъти, то с достатъчно постоянство със сигурност ще имате прогрес! 

• Понякога дори смяната на само 1 храна/съставка може да бъде разликата между това дадена рецепта да ви хареса или да ви отблъсне. 

• Затова дръжте съзнанието си отворено и си позволявайте да “излизате” извън рецептите, които първоначално сте си намерили! 

• Приготвяйте си храните предварително. Това ще ви спести много време през седмицата и няма да мислите “какво да ям сега”. Това ще ви направи и по-устойчиви в моменти, когато сте психически по-уязвими и посягате към сладоледа или шоколада. 🙂 

Проблем номер 3 – Не мога да си набавя достатъчно протеин!

• 

Това е може би най-често срещаното затруднение. 

Някои хора дори вярват, че не е възможно да си набавим достатъчно протеин само чрез растителни продукти, но това не е истина! 

Ето как да се справите с този проблем:

• Включете разнообразие от храни в менюто си! 

Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-големи са шансовете ви да си набавите достатъчно протеин с пълен аминокиселинен профил (припомнете си част 1 от статията, ако не се сещате за какво говоря!)

• Изпробвайте грахов или оризов протеин на прах

Тези два вида съдържат разнообразие от аминокиселини, което ги прави най-добрият избор сред протеините на прах. 

Разбира се не трябва да разчитате само на тях, но могат да бъдат много удобен начин да “завършите” менюто си, ако установите, че не ви достигат 20-30 грама протеин за деня. 

Удобни са и в моменти, когато бързате или пътувате и нямате възможност да хапнете цяло ястие. 

Не ги пийте просто с вода, защото може да не ви допадне вкуса.

Грахов протеин в ядково мляко и плод може да бъде доста добра комбинация!

• Не винаги в 100% от времето е нужно да си набавяте 100% от протеина. 

В някои от дните може да бъде на 90%, в други на 120%. Рядко може и да сте на 60% от протеина си. 

Най-важното е в дългосрочен план (години и десетилетия) да си набавяте последователно протеина. 

Ако веднъж на 2 месеца имате ден или два с по-малко протеин не е края на света и няма изведнъж да усетите някакви негативи. 

Но пък, ако всяка седмица не си набавяте протеина, то е хубаво да преразгледате менюто си и да установите къде можете да направите подобрения.

Списък от растителни храни с високо съдържание на протеин

• 

Ето го и дългоочакваният списък и ако си стигнал/а до тук прочитайки всичко, поздравления! 

• Леща – кафява, зелена, червена, черна, френска. Не се ограничавайте само с кафявата. Може да откриете, че някой от другите видове ви допада дори повече! Тя е богата на протеин, но съдържа и голямо количество въглехидрати и фибри! 

Хранителни стойности на 100 гр сурово състояние: 

Въглехидрати: 60 гр

Протеин: 26 гр

Мазнини: 1 гр

Фибри: 30.5 гр

• Боб – черен, бял, червен, канелини, вълчи боб (лупин), боб “черно око”. Богати са на въглехидрати и фибри, но съдържат и не малко протеин!

Хранителни стойности на 100 гр сурово състояние: 

Въглехидрати: 61 гр

Протеин: 22 гр

Мазнини: 1.5 гр

Фибри: 24 гр

• Жълт грах – можете да го изпробвате, ако установите, че храносмилателната ви система не толерира други бобови храни! 

Хранителни стойности на 100 гр сурово състояние: 

Въглехидрати: 60 гр

Протеин: 25 гр

Мазнини: 1 гр

Фибри: 26 гр

• Протеин на прах

Най-добрите опции са граховият или оризов протеин на прах, тъй като те съдържат най-много аминокиселини сред растителните източници. 

Не са задължителни, но ако изпитвате затруднения да достигнете протеина си за деня, то това е доста добър вариант!

Също така са много удобни, когато пътувате или в моменти, когато нямате време да си сготвите. 

• Текстуриран растителен протеин (TVP)

Познат е още като соев протеин, соево месо, соева кайма или соеви гранули / хапки. Този тип протеин има 2 предимства: 

1. Можете да се наслаждавате на класически рецепти като спагети болонезе, мусака и т.н. без да приемате месо
2. Много по-лесно ще си набавите нужния протеин за деня

• Соев Йогурт

Най-добре е да подберете неподсладен соев йогурт, тъй като тези, които са подсладени имат значително по-голямо количество въглехидрати и в този случай подсладеният соев йогурт е по-скоро източник на въглехидрати, а не на протеин.

• Темпе, тофу, едамаме. Това са три храни, които могат да бъдат включени в много видове рецепти! Тофу е храна произведена чрез коагулация на соево мляко. Темпе се произвежда чрез контролирана ферментация на соеви зрънца, а едамаме е младо соево зърно, обрано преди да узрее и да се втвърди. 

• Сайтан

Този продукт се произвежда от глутен, което значи, че не е подходящ за хора с глутенова непоносимост. Сайтанът преминава през много видове обработка и поради този факт не е богат на други хранителни вещества, което го прави не толкова добра опция в сравнение с тофу и темпе. Но пък наподобява текстурата на месото и може да се използва като заместител в рецепти с месо.

Списък за хората, които следват вегетариански начин на хранене

Ето това са храните, чрез които можете да си набавите достатъчно протеин, ако не консумирате месо. 

• Яйца
• Белтъци
• Сирене котидж (зърнесто сирене)
• Кисело мляко
• Риба
• Морски дарове
• Извара
• Кварк
• Плодов кварк
• Протеинов пудинг
• Скир
• Плодов скир

ИЗВОД: Всеки един човек може да си набави достатъчно протеин. Дори хората, които не консумират никакви животински продукти могат да си набавят протеина за деня, но трябва да бъдат добре информирани относно хранителните стойности на различните продукти. Също така се изисква малко повече планиране и правилно комбиниране на различните храни. 

РЕФЕРЕНЦИИ

1. Protein – Wikipedia
2. Boštjan Jakše et. al, Dietary Intakes and Cardiovascular Health of Healthy Adults in Short-, Medium-, and Long-Term Whole-Food Plant-Based Lifestyle Program
3. Thomas Halton et. al, The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review
4. Antonio García-Hermoso, et. al, Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women
5. Robert W Morton et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
6. Jamie I Baum et al., Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?
7. Alan A Aragon 1, Brad J Schoenfeld, et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
8. David S Weigle et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
9. D Travis Thomas et al., American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
10. Stefan H M Gorissen, Oliver C Witard, Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults
11. Stuart M Phillips et al., Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health
12. Daniel R Moore et al., Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men
13. Leigh Breen & Stuart M Phillips, Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance' of ageing
14. Yifan Yang et al., Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men
15. Dominique Dardevet et al., Muscle Wasting and Resistance of Muscle Anabolism: The “Anabolic Threshold Concept” for Adapted Nutritional Strategies during Sarcopenia
16. Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
17. Jose Antonio et al., The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men
18. James R. Sowers et al., The Role of Overweight and Obesity in the Cardiorenal Syndrome
19. Chi-yuan Hsu et al., Body mass index and risk for end-stage renal disease
20. Thomas P. Wycherley, BSC (HONS) et at., A High-Protein Diet With Resistance Exercise Training Improves Weight Loss and Body Composition in Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes
21. A S Levey et al., Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study
22. Ralf Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
23. Jorge L. Rosado, et al., Bioavailability of energy, nitrogen, fat, zinc, iron and calcium from rural and urban mexican diets*
24. G Sarwar Gilani et al., Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality
25. Ulrich Schlemmer et al., Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
26. Mylène Aubertin-Leheudre et al., Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women
27. Chandni Khan, Phytic Acid: Boon or Curse
28. Ibrahim Abdulwaliyu, et al., Investigation of the medicinal significance of phytic acid as an indispensable anti-nutrient in diseases